Riccioli con barra curvata: come, vantaggi, variazioni

I curl con barra curvata, noti anche come curl con barra EZ o curl con predicatore, sono un esercizio popolare per colpire i muscoli bicipiti. La barra curvata, chiamata anche barra EZ per la sua forma, presenta impugnature angolate che forniscono una presa più confortevole. Riduce lo stress sui polsi e sui gomiti quando lo stesso esercizio viene eseguito utilizzando un bilanciere dritto.

Come eseguire i curl con la barra curvata

Ecco come eseguire correttamente i curl con la barra curvata:

1. Inizia selezionando una barra curvata e caricandola con un peso appropriato. Inizia con un peso che ti permetta di mantenere una forma corretta e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio.
2. Stai dritto e tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Tieni la barra curvata con una presa subdola (i palmi rivolti verso l’alto) e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere vicini al busto.
3. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, espira e piega il bilanciere in avanti contraendo i bicipiti. Continua a sollevare finché la barra non è all’altezza delle spalle e i bicipiti sono completamente contratti. Spremere i bicipiti nella parte superiore del movimento per il massimo impatto.
4. Mantieni la posizione contratta per un breve momento mantenendo la tensione nei bicipiti.
5. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Estendi completamente le braccia, ma evita di bloccare i gomiti per mantenere la tensione sui bicipiti.
6. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Di seguito sono elencati alcuni suggerimenti per eseguire efficacemente i riccioli con barra curvata:

• Mantieni la parte superiore delle braccia ferma per tutto il movimento. L’unica articolazione coinvolta nell’esercizio dovrebbe essere l’articolazione del gomito.
• Mantieni un movimento controllato e fluido mentre sollevi e abbassi la barra.
• Evita di usare uno slancio eccessivo o di far oscillare il corpo per sollevare il peso. Concentrati sull’isolamento e il coinvolgimento dei muscoli bicipiti.
• Esegui l’esercizio in modo controllato, enfatizzando la fase eccentrica (abbassamento) per massimizzare l’attivazione e la crescita muscolare.
• È importante utilizzare una forma corretta ed evitare un peso eccessivo.
• Inizia con pesi più leggeri e concentrati sul sovraccarico progressivo man mano che diventi più forte.

Quali muscoli vengono presi di mira durante i riccioli camber?

I riccioli con barra curvata colpiscono principalmente il muscolo bicipite brachiale, che si trova nella parte anteriore della parte superiore del braccio. Il bicipite brachiale è responsabile della flessione dell’articolazione del gomito e della supinazione dell’avambraccio (ruotando il palmo verso l’alto).

Oltre ai muscoli bicipiti , i riccioli con barra curvata coinvolgono anche altri muscoli come stabilizzatori e sinergici per assistere nel movimento. Questi muscoli includono:

Brachiale

Questo muscolo si trova sotto il bicipite brachiale ed è responsabile della flessione del gomito. I riccioli con barra curvata colpiscono efficacemente il brachiale, contribuendo a sviluppare le dimensioni e la forza di questo muscolo.

Brachioradiale

Il brachioradiale è un muscolo che corre lungo l’avambraccio. Aiuta a flettere l’articolazione del gomito e viene attivato in misura minore durante i riccioli con barra curvata.

Muscoli dell’avambraccio

Mentre l’obiettivo principale dei riccioli camber è sui muscoli della parte superiore del braccio, anche i muscoli dell’avambraccio, come il flessore radiale del carpo, il flessore ulnare del carpo e il pronatore rotondo, sono coinvolti nel mantenere la presa e la stabilità durante l’esercizio.

Variazioni di riccioli bombati

Esistono alcune varianti di curl con barra curvata che puoi incorporare nella tua routine di allenamento per colpire i muscoli bicipiti da diverse angolazioni e aggiungere varietà al tuo allenamento. Ecco tre varianti popolari:

Curl con barra curvata a presa larga

Invece di tenere la barra curvata con una presa alla larghezza delle spalle, puoi prendere una presa più ampia posizionando le mani più larghe sulla barra. Questa variazione pone maggiore enfasi sulla porzione esterna dei bicipiti e può aiutare a sviluppare la larghezza nella parte superiore delle braccia.

Riccioli a barra bombata a presa stretta

In contrasto con la variante a presa larga, i riccioli camber a presa stretta comportano una presa più stretta della barra. Posiziona le mani più vicine tra loro, a circa 15-20 cm di distanza. Questa variazione pone maggiormente l’accento sulla parte interna del bicipite, in particolare sul muscolo brachiale.

Riccioli con barra curvata a presa inversa

Invece di usare una presa subdola (palmi rivolti verso l’alto), puoi eseguire i riccioli cambered con una presa overhand (palmi rivolti verso il basso). Questa variazione è anche nota come riccioli inversi. Colpisce principalmente il muscolo brachioradiale, situato sull’avambraccio, pur coinvolgendo in misura minore il bicipite brachiale.

Quando si incorporano queste variazioni nella routine di allenamento , è essenziale mantenere la forma e il controllo corretti durante i movimenti. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti a tuo agio con ogni variazione e ascolta sempre il tuo corpo per evitare sforzi eccessivi o lesioni.