Noti grasso intorno alle cosce esterne, in particolare sotto i glutei? Beh, sono bisacce, e proprio come il grasso della pancia, sbarazzarsene potrebbe richiedere del tempo.
Fortunatamente, l’esercizio e alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a ridurne l’aspetto. Continua a leggere per conoscere gli esercizi e cosa causa le bisacce.
Cosa sono le bisacce?
Le bisacce sono grasso accumulato sulla parte esterna delle cosce, appena sotto i glutei. Questo tipo di accumulo di grasso è per lo più comune tra le donne, poiché le femmine tendono ad avere un bacino più grande.
Inoltre, l’estrogeno nelle donne aumenta le possibilità di accumulo di grasso intorno alle cosce e alla regione addominale.
Cosa causa le bisacce?
Le bisacce si sviluppano sul corpo a causa di diversi motivi, tra cui la genetica, uno stile di vita sedentario , cattive abitudini alimentari, problemi ormonali e stress.
Tra tutte, però, la genetica è una delle principali cause dell’accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo. Inoltre, l’età è anche associata all’accumulo di grasso nei fianchi, nelle cosce e nei glutei.
Le bisacce possono essere ostinate, ma ci sono modi per sbarazzarsene. Di seguito, abbiamo elencato alcuni esercizi con pesi che possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso nelle cosce e nei fianchi. Mentre puoi sempre eseguire esercizi a corpo libero, quelli con pesi sfidano maggiormente i muscoli e lavorano ancora più duramente sui muscoli mirati.
Esercizi per bisacce
I seguenti esercizi di allenamento della forza possono aiutare a ridurre il grasso corporeo inferiore e anche a migliorare la forma generale del corpo. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per bisacce con pesi:
# 1 Affondo con manubri
L’affondo con manubri è un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo che colpisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti rafforzando anche l’intera sezione centrale, ovvero i muscoli centrali.
Anche gli affondi con manubri sono un esercizio unilaterale che permette di allenare una gamba alla volta.
Per farlo:
- Inizia in piedi con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e afferra un paio di manubri in ciascuna mano alla distanza di un braccio.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassati in un affondo piegando le ginocchia. Assicurati di tenere la schiena dritta durante l’affondo. Spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti su entrambi i lati per alcune ripetizioni.
#2 Split squat bulgaro
Lo split squat bulgaro è un incredibile esercizio di allenamento della forza che aiuterà a ridurre l’aspetto delle bisacce rafforzando anche l’intera muscolatura della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
La cosa migliore di questo esercizio è che prende di mira una gamba alla volta.
Per farlo:
- Inizia in piedi dritto con la schiena contro una panchina. Afferra un manubrio in ogni mano e posiziona la parte superiore del piede sinistro sulla panca.
- Assicurati che la gamba posteriore sia leggermente piegata.
- Abbassati verso il pavimento mentre spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché il ginocchio posteriore non si alza di qualche centimetro dal pavimento.
- Spingi lentamente attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.
# 3 Squat con manubri
Lo squat con manubri è uno degli esercizi più facili per colpire le bisacce. Non solo riduce l’accumulo di grasso, ma rafforza anche l’intera parte inferiore del corpo mantenendo al sicuro la colonna vertebrale. Inoltre, gli squat con manubri migliorano anche la forza e la stabilità del core.
Per farlo:
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per entrare in una posizione tozza e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Assicurati di mantenere un arco neutro nella parte bassa della schiena. Completa alcune ripetizioni.
# 4 Contraccolpo del cavo
Il contraccolpo del cavo è la versione ponderata dell’esercizio del calcio d’asino . Il cavo offre una resistenza aggiuntiva e colpisce ancora di più i muscoli accumulati di grasso. Un ottimo esercizio per ridurre le bisacce, i contraccolpi ai cavi rafforzano anche i glutei.
Per farlo:
- Posizionare un cinturino alla caviglia su una macchina a puleggia e posizionare il cavo nella posizione più bassa. Carica con il peso appropriato e attacca la cinghia alla caviglia sinistra.
- Tieni il telaio della macchina con la mano sinistra e piegati leggermente in avanti per iniziare l’esercizio. Solleva lentamente la gamba sinistra mantenendo la gamba dritta e senza piegare il ginocchio.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti per alcune ripetizioni prima di cambiare lato.
# 5 Idrante antincendio
L’idrante antincendio è un esercizio produttivo non solo per ridurre il grasso, ma anche per tonificare la parte esterna delle cosce e dei glutei.
Questo esercizio migliora la stabilità dell’anca, rafforza la parte inferiore del corpo e riduce anche l’aspetto della cellulite . Sebbene non richieda pesi, puoi comunque renderlo impegnativo indossando pesi alla caviglia.
Per farlo:
- Prendi posizione a quattro zampe e indossa un peso alla caviglia su entrambe le caviglie. Assicurati che i fianchi siano sopra le ginocchia e che i palmi siano sotto le spalle.
- Piega il ginocchio e solleva la gamba sinistra di lato finché la coscia non diventa parallela al pavimento.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba opposta.
Oltre a questi esercizi, devi anche prestare attenzione alla tua dieta per ridurre il grasso corporeo inferiore.
È importante tenere traccia dell’apporto calorico e consumare principalmente cibi ricchi di nutrienti . Prendi in considerazione l’aggiunta di molte verdure, frutta e noci alla tua dieta e opta per carboidrati sani. Limita il consumo di alcol e cibi ipercalorici e tieni traccia anche delle dimensioni delle porzioni.
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