Il termine “landmine squat” si riferisce a un esercizio specifico che colpisce i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Implica l’uso di un attacco per mine antiuomo, che è un bilanciere posizionato in un perno o manicotto che consente il movimento rotatorio.
Ecco come eseguire uno squat antiuomo
- Inizia posizionando un’estremità del bilanciere nell’attacco della mina. Puoi posizionarlo in un angolo o utilizzare un accessorio specifico per mine antiuomo, se disponibile.
- Carica l’estremità opposta del bilanciere con pesi in base alla tua forza e al tuo livello di forma fisica. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio.
- Tieni le dita dei piedi rivolte verso l’esterno mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati di fronte all’attacco della mina antiuomo.
- Tieni l’estremità del bilanciere con entrambe le mani, stringendolo vicino al petto.
- Sostieni il tuo core e mantieni una postura eretta durante tutto il movimento.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi.
- Assicurati di mantenere il peso sui talloni mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.
- Fai una pausa per un momento nella parte inferiore dello squat, quindi spingi i talloni per estendere le ginocchia e i fianchi, tornando alla posizione iniziale.
- Ripetere il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Gli squat con mine antiuomo sono migliori degli squat con bilanciere?
Sia gli squat con mina terrestre che quelli con bilanciere sono esercizi efficaci che colpiscono i muscoli della parte inferiore del corpo, ma presentano alcune differenze. La scelta tra di loro dipende dai tuoi obiettivi specifici, preferenze e attrezzature disponibili. Ecco alcuni fattori da considerare:
Stabilità
La variante Landmine offre un movimento più stabile e controllato rispetto agli squat con bilanciere. Il punto di rotazione fisso dell’attacco antiuomo può aiutare con l’equilibrio e ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Questo può essere vantaggioso per i principianti o per le persone con limitazioni di mobilità.
Attivazione del nucleo
Gli squat Landmine richiedono una maggiore attivazione del nucleo a causa delle forze di rotazione coinvolte. Il carico sfalsato mette alla prova la stabilità del core , il che può essere vantaggioso per lo sviluppo della forza e della stabilità del core.
Stress articolare
Gli squat con bilanciere generalmente mettono più stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena a causa della distribuzione diretta del carico. La variazione antiuomo, d’altra parte, distribuisce il carico in modo diverso e può essere un’alternativa adatta per le persone con problemi articolari o per coloro che cercano di ridurre lo stress su aree specifiche.
Capacità di peso
Gli squat con bilanciere ti consentono di caricare pesi più pesanti, rendendoli ideali per lo sviluppo di forza e potenza. Gli squat Landmine, sebbene ancora impegnativi, possono avere limitazioni sulla quantità di peso che puoi caricare sul bilanciere a causa della natura sfalsata dell’esercizio.
Qual è la differenza tra landmine squat e landmine hack squat?
La principale differenza tra squat con mine antiuomo e squat con hacking con mine sta nello schema di movimento e nei muscoli interessati:
Squat antiuomo
Negli squat antiuomo, esegui un movimento accovacciato con il bilanciere posizionato su un attacco antiuomo. Il bilanciere è posizionato davanti al tuo corpo e ti accovacci tenendoti all’estremità del bilanciere. Questo esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ad altri muscoli delle gambe. Funziona anche per coinvolgere il nucleo per una migliore stabilità.
Landmine Hack Squat
Gli hack squat Landmine sono una variazione in cui il bilanciere è posizionato dietro il corpo invece che davanti. In questo esercizio, ti allontani dall’attaccamento della mina, ti allunghi e afferri il bilanciere con una presa prona.
Da lì, esegui un movimento accovacciato, abbassando il corpo e poi sollevando i talloni per rialzarti. Gli hack squat Landmine colpiscono principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma possono anche coinvolgere la parte superiore della schiena e la catena posteriore in misura minore.
Riassumendo, la distinzione fondamentale tra landmine squat e landmine hack squat è la posizione del bilanciere rispetto al corpo. La variazione normale delle mine antiuomo ha il bilanciere davanti, mentre gli squat con le mine antiuomo hanno il bilanciere posizionato dietro di te.
Entrambi gli esercizi possono essere efficaci per sviluppare la forza delle gambe e l’ipertrofia muscolare, quindi puoi scegliere quello che si allinea ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze.
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