Arnold Schwarzenegger, uno dei bodybuilder più famosi della storia, è spesso legato ai tradizionali esercizi di bodybuilding come distensioni su panca, squat e curl per bicipiti.
Tuttavia, quando gli è stato chiesto del suo esercizio preferito di tutti i tempi da Men’s Health, l’ex Mr. Olympia ha sorpreso molti scegliendo un sollevamento olimpico popolare in CrossFit: l’allenamento pulito e press
La scelta di Arnold Schwarzenegger: The clean and press
Il clean and press è un sollevamento composto che prevede due movimenti distinti: il clean e il press.
Il clean è un movimento di “trazione” in cui l’atleta porta il bilanciere da terra in una posizione di rack anteriore attraverso le clavicole. La stampa è un movimento di “spinta” in cui l’atleta spinge la barra sopra la testa, estendendo le braccia e mantenendo le gambe dritte.
Arnold Schwarzenegger ritiene che questo esercizio copra tutte le basi quando si tratta di un allenamento efficace, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente.
Efficienza ed efficacia
Arnold Schwarzenegger ha espresso la sua convinzione che il clean and press, insieme allo stacco da terra , sia uno degli esercizi più efficaci per costruire forza e muscoli.
Sebbene possa essere più adatto a sollevatori di pesi intermedi o avanzati per la sua complessità ed esplosività, può essere eseguito con manubri o kettlebell, rendendolo accessibile a una vasta gamma di appassionati di fitness.
Targeting di più gruppi muscolari
Il clean and press è un esercizio per tutto il corpo che si rivolge a vari gruppi muscolari, tra cui il core, le spalle, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le braccia.
Coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente, questo esercizio non solo promuove la crescita e la definizione muscolare, ma migliora anche la forma fisica cardiovascolare e la resistenza muscolare. Fornisce un allenamento a tutto tondo per coloro che desiderano migliorare il proprio livello di forma fisica generale.
Come eseguire un clean and press con un bilanciere?
Per incorporare il clean and press nella tua routine di allenamento, segui queste istruzioni dettagliate:
- Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posizionando il bilanciere a pochi centimetri dagli stinchi.
- Fai cerniera sui fianchi e piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta, le braccia dritte e il petto sollevato.
- Con le mani fuori dalle gambe, chinati per afferrare la barra con una presa prona.
- Coinvolgi il core e mantieni la barra vicino al tuo corpo. Attraversa il pavimento e alza rapidamente la barra.
- Per afferrare la barra in una posizione di rack anteriore mentre passa le ginocchia, alzare le spalle e abbassare leggermente il corpo. Tieni i gomiti alti e le ginocchia piegate.
- Spingi i talloni e usa i fianchi per raddrizzare le gambe, spingendo il bilanciere sopra la testa. Estendi completamente le braccia in alto.
- Per tornare alla posizione di partenza, abbassa il bilanciere sulle spalle e poi sul pavimento, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato per tutto il movimento.
L’approvazione da parte di Arnold Schwarzenegger del clean and press evidenzia la sua efficacia come esercizio per tutto il corpo che si rivolge a più gruppi muscolari contemporaneamente.
Che tu sia un bodybuilder, un sollevatore di pesi o un appassionato di fitness, incorporare il clean and press nella tua routine può aiutarti a rafforzare la forza, migliorare la definizione muscolare e migliorare il livello generale di fitness.
Ricorda di iniziare con pesi più leggeri, concentrati sulla padronanza della forma corretta e consulta un professionista del fitness, se necessario, per garantire l’esecuzione sicura ed efficace di questo esercizio.
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