Gli esercizi composti per le spalle sono ottimi per colpire più gruppi muscolari e promuovere la forza e la stabilità complessive. Il più delle volte, si consiglia di aggiungere esercizi composti alle routine di allenamento per lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente.
Tuttavia, se hai il tempo di inserire sia gli esercizi composti che quelli di isolamento nella tua routine, allora devi farlo.
Esercizi efficaci per il composto della spalla
Overhead Press (bilanciere o manubri)
Questo esercizio colpisce i muscoli deltoidi (soprattutto la testa anteriore e centrale) e i tricipiti. Inizia con il peso all’altezza delle spalle, premilo sopra la testa e poi abbassalo di nuovo.
Premi Premi
Simile all’overhead press, il push press prevede l’uso di un leggero movimento delle gambe per generare slancio e aiutarti a sollevare pesi più pesanti. Funziona principalmente sui deltoidi anteriori e medi, sui tricipiti e sulla parte superiore del torace.
Pulizia e stampa del bilanciere
Questo è un esercizio dinamico che combina elementi di power clean e overhead press. Coinvolge le spalle, la parte superiore della schiena, le trappole e le gambe. Inizia con un bilanciere sul pavimento, sollevalo in modo esplosivo sulle spalle (pulito), quindi premilo sopra la testa.
Pull-up/chin-up
Questi esercizi composti lavorano principalmente sui muscoli della schiena, ma coinvolgono anche le spalle, in particolare i deltoidi posteriori. Afferra una barra con una presa sopra la mano per i pull-up o una presa sotto la mano per i chin-up, tirati su fino a quando il tuo mento non supera la barra, quindi abbassati.
Spalla con manubri
Sedersi o stare in piedi con i manubri all’altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese, quindi abbassale di nuovo all’altezza delle spalle. Questo esercizio si rivolge principalmente a tutti i muscoli deltoidi.
Esercizi di isolamento della spalla che dovresti conoscere
Gli esercizi di isolamento della spalla colpiscono i muscoli deltoidi in modo più specifico, permettendoti di concentrarti sulla costruzione della definizione muscolare e sull’aumento della forza della spalla. Ecco alcuni efficaci esercizi di isolamento della spalla:
Alzate laterali
Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo le braccia tese, solleva i manubri lateralmente finché non raggiungono il livello delle spalle. Riabbassali lentamente. Questo esercizio si rivolge principalmente ai deltoidi medi.
Alzate frontali
Tieni i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo. Alza i manubri davanti a te finché non raggiungono il livello delle spalle, tenendo le braccia tese. Controlla il movimento mentre riabbassi i pesi. Questo esercizio si rivolge principalmente ai deltoidi anteriori.
Delt Flyes posteriori
Piegati sui fianchi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la schiena piatta e i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento. Stringi le scapole insieme mentre esegui il movimento. Questo esercizio si rivolge ai deltoidi posteriori.
Righe verticali
Tieni un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con una presa prona, le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle. Solleva il peso verso l’alto, tenendolo vicino al tuo corpo, finché non raggiunge il livello del mento. Abbassa il peso con controllo. Le file verticali prendono di mira i deltoidi centrali e anteriori, nonché le trappole superiori.
Quando si eseguono esercizi di isolamento della spalla, è importante utilizzare movimenti controllati, mantenere una forma corretta e scegliere pesi che ti sfidano senza sacrificare la tecnica. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che ti senti a tuo agio con gli esercizi. Come sempre, se sei nuovo a questi esercizi o hai dubbi, consulta un professionista del fitness per ricevere assistenza.
Dovresti fare esercizi composti o esercizi di isolamento?
Sia gli esercizi composti per le spalle che gli esercizi di isolamento hanno i loro benefici e servono a scopi diversi in una routine di allenamento a tutto tondo. La scelta tra di loro dipende dai tuoi obiettivi specifici, dal livello di forma fisica e dalle preferenze personali. Diamo un’occhiata ai vantaggi di ciascuno.
Esercizi composti
Ecco i vantaggi degli esercizi composti:
Uso efficiente del tempo
Gli esercizi composti per le spalle coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, consentendo di lavorare diversi muscoli in un unico movimento. Questo può farti risparmiare tempo, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti.
Forza funzionale
Gli esercizi composti per le spalle imitano i movimenti della vita reale e promuovono la forza e la coordinazione complessive. Migliorano la tua capacità di svolgere attività quotidiane e movimenti specifici per lo sport.
Risposta ormonale
Esercizi composti per le spalle, come squat e stacchi, stimolano il rilascio di ormone della crescita e testosterone, che possono contribuire alla crescita muscolare e all’aumento della forza complessiva.
Bruciare calorie
Poiché gli esercizi composti per le spalle coinvolgono gruppi muscolari più grandi, tendono a bruciare più calorie durante l’allenamento, rendendoli utili per la perdita di peso o per bruciare i grassi.
Esercizi di isolamento
Ecco i vantaggi degli esercizi di isolamento:
Sviluppo muscolare mirato
Gli esercizi di isolamento ti consentono di mirare e concentrarti in modo specifico su un particolare gruppo muscolare. Questo può essere utile per sviluppare la definizione muscolare, correggere gli squilibri e affrontare le aree deboli.
Isolamento e controllo muscolare
Gli esercizi di isolamento ti aiutano a sviluppare una connessione mente-muscolo e a migliorare il controllo sui singoli muscoli. Questo può essere utile per scopi riabilitativi o per migliorare la simmetria muscolare.
Varianti e personalizzazioni
Gli esercizi di isolamento offrono un’ampia gamma di variazioni, consentendoti di personalizzare il tuo allenamento per mirare a muscoli o gruppi muscolari specifici in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Incorporare sia esercizi composti per le spalle che esercizi di isolamento nella tua routine può essere un approccio efficace. Inizia con esercizi composti per le spalle per coinvolgere più gruppi muscolari e costruire una solida base di forza e stabilità. Quindi, integra con esercizi di isolamento per mirare a muscoli specifici e lavorare sulla definizione muscolare o sugli squilibri. La combinazione esatta dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tempo che hai a disposizione per allenarti.
Ricorda, è essenziale dare la priorità alla forma corretta, aumentare gradualmente i pesi e ascoltare il tuo corpo per prevenire infortuni e ottimizzare i risultati. La consulenza con un professionista del fitness può anche aiutarti a progettare un piano di allenamento su misura in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici.
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