Potresti esserti imbattuto in diverse tecniche di respirazione come la respirazione box e la respirazione 4-7-8, ma quale di esse è migliore? Diamo un’occhiata a entrambi e proviamo a trovare la risposta.
La respirazione a scatola o respirazione quadrata è una sorta di esercizio di gestione dello stress relativamente semplice e comune, nonostante il nome un po’ strano. È una tecnica di respirazione programmata che ha un ritmo prestabilito e può aiutare a ridurre lo stress.
Quando si utilizza la tecnica di respirazione 4-7-8, ci si deve concentrare sull’inspirare ed espirare lentamente e profondamente. Poiché favorisce il rilassamento, la respirazione ritmica è una componente fondamentale di molte pratiche di yoga e meditazione.
Cos’è la tecnica della respirazione a scatola?
La respirazione box , spesso indicata come respirazione quadrata e respirazione 4-4-4-4, è una tecnica di respirazione che è stata resa popolare per la prima volta dai Navy SEAL come un modo rapido per migliorare la vigilanza e la concentrazione.
Ci sono quattro conteggi di respirazione, quattro conteggi di trattenimento del respiro, quattro conteggi di espirazione e quattro conteggi di trattenimento del respiro ancora una volta.
Chiunque può trarre vantaggio dall’utilizzo di questo metodo, ma coloro che desiderano meditare o ridurre lo stress lo troveranno estremamente utile. Se soffri di una condizione polmonare come la broncopneumopatia cronica ostruttiva, potresti trovarlo molto utile.
Come si fa a respirare a scatola?
Passaggio 1: sedersi in una posizione comoda
Raddrizza la schiena e trova una posizione comoda per sederti. Hai due opzioni per sederti: a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
Passaggio 2: lascia che il tuo corpo si rilassi
Prenditi un momento per rilassare il tuo corpo mentre chiudi gli occhi. Rilascia qualsiasi stress o tensione che potresti provare.
Passaggio 3: fai un respiro profondo
Inizia inspirando profondamente attraverso il naso lentamente. Mentre fai un respiro profondo e riempi i polmoni di aria, senti l’addome che si allarga. Conta fino a quattro mentre fai un respiro.
Passaggio 4: trattieni il respiro
Trattieni il respiro per quattro conteggi una volta che hai finito di inalare. Non sforzarti di respirare; basta tenerlo delicatamente.
Passaggio 5: espira lentamente
Espira lentamente attraverso la bocca per i successivi quattro conteggi. Mentre espiri, senti il respiro che lascia i polmoni e nota qualsiasi preoccupazione o tensione che lascia il corpo.
Passaggio 6: continua a trattenere il respiro.
Trattieni il respiro contando fino a quattro dopo aver espirato completamente. Mantieni il respiro in una pausa rilassata senza cercare di forzarlo.
Passaggio 7: ripetere nuovamente il ciclo
Inspira delicatamente contando fino a quattro; trattenere il respiro per quattro conteggi. Espira per quattro conteggi e trattieni il respiro per quattro conteggi per completare il ciclo. Questo schema ritmico dovrebbe essere continuato per diversi minuti.
La respirazione box richiede una pratica costante per raccogliere tutti i suoi frutti. Per rilassare e alleviare la tensione, dedica del tempo ogni giorno alla pratica di questo metodo di respirazione e includilo nella tua routine quotidiana.
Cos’è la respirazione 4-7-8?
Questo metodo, spesso noto come respiro rilassante, ha guadagnato popolarità nel 2015, grazie al Dr. Andrew Weil.
È una tecnica per incoraggiare il rilassamento per le persone che combattono lo stress, l’ansia e altri problemi. Si basa sui famosi esercizi di Pranayama e ha migliorato la vita di coloro che l’hanno utilizzato.
Sebbene non ci siano molti dati scientifici a sostegno di questa tecnica, ci sono molte prove aneddotiche che suggeriscono che questo tipo di respirazione profonda e ritmica è calmante e può aiutare a far addormentare le persone.
Come fare la respirazione 4-7-8?
Siediti comodamente per iniziare il modello di respirazione. Concentrati sul seguente schema di respirazione per usare la tecnica 4-7-8:
- Inspira silenziosamente attraverso il naso per quattro secondi.
- Trattenete il respiro per sette secondi.
- Espira con forza attraverso la bocca, contraendo le labbra ed emettendo un suono “sibilante” per otto secondi
- Ripetere il ciclo fino a quattro volte.
Non preoccuparti, se trovi difficile inspirare o espirare per così tanto tempo. Fai quello che puoi. Trova il ritmo appropriato per te e sii consapevole del tuo corpo.
Quale tecnica è migliore?
Ora che hai compreso i modi per eseguire la respirazione a box e la respirazione 4-7-8 , è evidente che entrambi sono abbastanza simili.
Il sistema nervoso parasimpatico viene attivato quando si utilizzano queste tecniche, che, come altri esercizi di respirazione, incoraggiano il rilassamento. L’attivazione segnala al corpo che non c’è più una minaccia, permettendoti di rilassarti se sei preoccupato o in modalità lotta o fuga.
Entrambi, respirazione box e respirazione 4-7-8, possono aiutarti a cambiare la tua energia, sentirti più profondamente connesso al tuo corpo, calmare il sistema nervoso e ridurre la tensione.
È difficile dire quale funzioni meglio, poiché entrambe le tecniche aiutano a ridurre l’ansia e calmare la mente . Mentre alcune persone potrebbero trovare che la respirazione box funziona meglio, altre potrebbero voler fare affidamento sulla respirazione 4-7-8.
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