Se vuoi dare alle tue braccia un allenamento micidiale, considera l’aggiunta di bicipiti 21 alla tua routine. Conosciuto anche come curl per bicipiti 21s, è un esercizio intensivo che sicuramente metterà in tensione i bicipiti e contribuirà a migliorare la forza e le dimensioni complessive del braccio.
Non solo attiva completamente i bicipiti, ma rafforza anche gli avambracci e migliora la resistenza dei bicipiti. Aumenta lo stress metabolico e il tempo sotto tensione dando ai bicipiti una pompa e una crescita massicce.
Muscoli presi di mira dai bicipiti 21s
Gli allenamenti 21 colpiscono principalmente il bicipite brachiale e il brachioradiale. Mentre il bicipite brachiale è un muscolo grosso e grosso situato nella parte superiore del braccio, il brachioradiale è il muscolo più forte e più visibile dell’avambraccio.
I muscoli secondari presi di mira dai bicipiti 21 sono i muscoli brachiali, addominali e della schiena. Il brachiale si trova sotto il bicipite brachiale.
Come eseguire correttamente i bicipiti 21?
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un bilanciere, una barra EZ, un paio di manubri o qualsiasi altro peso libero a tua scelta.
I riccioli per bicipiti 21 comprendono tre serie da sette ripetizioni (totale 21 ripetizioni), che è ciò che dà il nome a questo esercizio. Durante le prime due serie, devi eseguire ripetizioni parziali, ma nell’ultima serie devi eseguire una gamma completa di movimenti. Ogni serie prevede una variazione diversa di questo esercizio.
Per il 1° set: Curl dalla parte inferiore del movimento, e sali fino a metà, con le braccia a 90 gradi e all’altezza del gomito.
Per il 2° set: Curl dal punto a metà alla parte superiore del bicipite con le mani che raggiungono il livello delle spalle.
Per il 3° set: inizia dal basso e procedi con una gamma completa di movimenti.
Ecco come eseguire i 21 con bilanciere:
- Stai dritto e afferra un bilanciere o qualsiasi altra forma di peso libero usando una presa subdola. Mantieni gli addominali impegnati e le braccia tese e tira le spalle indietro e verso il basso.
- Piega le braccia e solleva il bilanciere finché i gomiti non si piegano a un angolo di 90 gradi e gli avambracci sono paralleli al pavimento.
- Abbassa lentamente il bilanciere e ripeti il movimento sette volte.
- Da 90 gradi, arriccia il bilanciere fino al livello delle spalle e abbassalo finché gli avambracci non diventano paralleli al pavimento. Ripeti per 7 ripetizioni.
- Abbassa il bilanciere e ripeti per sette ripetizioni. Passa dall’estensione completa alla flessione in questo set.
Suggerimenti per facilitare l’esercizio
Per ottenere il massimo dai bicipiti 21, ricorda i seguenti suggerimenti:
Inizia sempre con pesi più leggeri: quando esegui questo esercizio per la costruzione dei bicipiti, inizia sempre con un peso più leggero, soprattutto se sei nuovo nell’allenamento della forza. I pesi leggeri manterranno la tua forma sotto controllo e impediranno anche l’oscillazione dei pesi.
Non usare lo slancio: quando esegui il movimento del ricciolo, ricorda di abbassare e sollevare il peso lentamente e con controllo, in quanto ciò contribuirà a mantenere l’intera tensione sui muscoli interessati.
Non affrettarti durante le ultime ripetizioni: evita di correre per completare le ultime sette ripetizioni, in quanto ciò può rendere l’esercizio meno efficace e potresti anche finire per ottenere un affaticamento muscolare .
Mantieni la colonna vertebrale dritta: evitare di arrotondare o curvare la colonna vertebrale in quanto ciò può causare mal di schiena e lesioni.
Vantaggi del bicipite 21s
Il bicipite 21s è un esercizio eccellente che aiuta a massimizzare il tempo sotto tensione, che aumenta l’ipertrofia e costruisce la forza del bicipite. Si rivolge contemporaneamente agli avambracci e ai bicipiti mentre fornisce un allenamento intensivo per la parte inferiore e superiore del braccio.
A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi fare questo esercizio per costruire bicipiti più grandi, più definiti o più visibilmente attraenti. Nel complesso, i bicipiti 21 possono aiutare a migliorare l’aspetto delle braccia e costruire una forza enorme negli avambracci e nei bicipiti.
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