Il miglior allenamento per le spalle per la massa si concentra sullo sviluppo di tutte e tre le teste delle spalle, garantendo al contempo la mobilità. Quando inizi ad aderire rigorosamente è il miglior allenamento per le spalle per la massa, devi conoscere gli esercizi adeguati, come costruire correttamente i muscoli e i muscoli che compongono la tua spalla.
I migliori esercizi da includere nel miglior allenamento per le spalle per la massa
In qualsiasi miglior allenamento per la spalla per la massa, è importante incorporare una varietà di esercizi che mirano a diverse fibre muscolari all’interno del complesso della spalla. Ecco un esempio di miglior allenamento per le spalle per la massa che può aiutarti a ottenere guadagni di massa:
Stampa dall’alto
Esercizi composti nel miglior allenamento per le spalle per obiettivi di massa su tutte e tre le teste dei deltoidi, che sono i muscoli primari delle spalle. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, usando un bilanciere o dei manubri.
Alzate laterali con manubri
Questo esercizio prende di mira la testa mediale dei deltoidi, contribuendo a creare larghezza e rotondità nelle spalle. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, concentrandoti su una forma controllata e rigorosa.
Volanti inversi con manubri piegati
Questo esercizio si rivolge ai deltoidi posteriori, che sono spesso trascurati ma cruciali per lo sviluppo generale della spalla. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta.
Righe verticali con bilanciere
Questo esercizio in un miglior allenamento per la spalla per la massa si rivolge principalmente ai deltoidi mediali e anteriori, nonché alle trappole superiori. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mantenendo i gomiti più alti degli avambracci per tutto il movimento.
Arnold Press
Prende il nome da Arnold Schwarzenegger , questo esercizio coinvolge tutte e tre le teste dei deltoidi e fornisce una gamma completa di movimento. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, usando i manubri.
Premi Premi
Questo esercizio composto non si rivolge solo alle spalle, ma recluta anche i tricipiti e i muscoli della parte superiore del torace. Esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni, usando un bilanciere o dei manubri.
Spiegazione dell’anatomia della spalla
Ora che conosci gli esercizi in un miglior allenamento per la spalla per la massa, è il momento di conoscere l’anatomia di una spalla.
La spalla è un’articolazione complessa composta da ossa, muscoli, legamenti e tendini che lavorano insieme per fornire un’ampia gamma di movimento e stabilità. Le principali ossa e strutture coinvolte nell’anatomia della spalla sono:
Clavicola (clavicola)
La clavicola è un osso lungo che collega lo sterno (sterno) alla scapola (scapola). Aiuta a stabilizzare l’articolazione della spalla e fornisce un punto di attacco per vari muscoli.
Scapola (scapola)
La scapola è un osso di forma triangolare situato nella parte superiore della schiena. Si articola con l’omero (osso del braccio) e la clavicola. La scapola fornisce una superficie per gli attacchi muscolari e aiuta con il movimento e la stabilità dell’articolazione della spalla.
Omero (osso del braccio superiore)
L’omero è l’osso lungo della parte superiore del braccio che costituisce la parte principale dell’articolazione della spalla. Si connette con la scapola per formare l’articolazione gleno-omerale, che è l’articolazione principale responsabile del movimento della spalla.
Articolazione gleno-omerale
Conosciuta anche come articolazione della spalla, l’articolazione gleno-omerale è un’articolazione sferica formata dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea della scapola. Consente un’ampia gamma di movimenti, tra cui flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna ed esterna e circonduzione.
Cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli e dai loro tendini che circondano e lavorano per stabilizzare l’articolazione della spalla. Questi muscoli includono il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il sottoscapolare. La cuffia dei rotatori aiuta a tenere in posizione la testa omerale, fornisce stabilità articolare e aiuta il movimento della spalla.
Muscolo deltoide
Il deltoide è il grande muscolo di forma triangolare che copre l’articolazione della spalla. Consiste di tre teste: anteriore (anteriore), centrale (laterale) e posteriore (posteriore). Il deltoide è responsabile dell’abduzione, della flessione e dell’estensione della spalla.
Articolazione acromioclavicolare (AC).
L’articolazione AC si trova nel punto in cui la clavicola incontra il processo acromiale della scapola. Fornisce stabilità e consente un movimento limitato della scapola.
Processo coracoideo
Il processo coracoideo è una proiezione ossea sulla scapola che funge da sito di attacco per vari muscoli, legamenti e tendini coinvolti nel movimento e nella stabilità della spalla.
Come costruire i muscoli delle spalle
Per eseguire efficacemente un miglior allenamento per le spalle per la massa, noto anche come deltoidi, dovrai incorporare una combinazione di esercizi mirati, una corretta alimentazione e un riposo adeguato. Ecco una guida passo passo per aiutarti a costruire i muscoli delle spalle:
Sovraccarico progressivo
Per stimolare la crescita muscolare, il sovraccarico progressivo lavora sull’intensità e sui tuoi allenamenti nel tempo. Ciò può essere ottenuto aumentando gradualmente il peso che sollevi, il numero di serie e ripetizioni o incorporando tecniche avanzate come drop set o superset. Sfidare continuamente i muscoli promuoverà la crescita e l’aumento della forza.
Usa la forma corretta
La forma corretta è fondamentale per massimizzare l’impegno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Concentrati sull’esecuzione di ogni esercizio con una tecnica rigorosa, enfatizzando i movimenti controllati e una gamma completa di movimento.
Dai la priorità agli esercizi composti
Gli esercizi composti , come le presse sopra la testa, coinvolgono più gruppi muscolari, comprese le spalle, consentendo di sollevare pesi più pesanti e stimolare la crescita muscolare complessiva.
Supplemento con esercizi di isolamento
Incorpora esercizi di isolamento nel tuo miglior allenamento per le spalle per la massa che colpiscono specificamente i deltoidi da diverse angolazioni. Ciò include esercizi come alzate laterali, deltoidi posteriori e alzate frontali. Questi esercizi aiutano a isolare e concentrarsi su parti specifiche delle spalle, favorendo uno sviluppo equilibrato.
Garantire una corretta alimentazione
Un’alimentazione adeguata è essenziale per la crescita muscolare. Consumare una dieta ben bilanciata che includa una quantità sufficiente di proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Incorpora fonti magre di proteine, come pollo, pesce, tofu o proteine in polvere, nei tuoi pasti. Inoltre, assicurati di consumare abbastanza calorie per sostenere i tuoi allenamenti e promuovere la crescita muscolare.
Ottieni sufficiente riposo e recupero
Concedi ai muscoli delle spalle il tempo di riprendersi tra un allenamento e l’altro. Obiettivo per 48-72 ore di riposo prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Durante questo periodo, concentrati sull’ottenere un sonno di qualità, poiché svolge un ruolo vitale nel recupero e nella crescita muscolare.
Ricorda, la costruzione muscolare richiede tempo e costanza . Sii paziente, sii coerente con l’implementazione del miglior allenamento per le spalle per la massa e regola la tua routine secondo necessità per continuare a sfidare i tuoi muscoli. La consulenza con un professionista del fitness qualificato può anche fornire una guida personalizzata e assicurarti di essere sulla strada giusta per costruire muscoli delle spalle forti e ben sviluppati.
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