L’allenamento calistenico per la schiena è un modo eccellente per tonificare i muscoli della schiena, anche con poca o nessuna attrezzatura.
A differenza degli esercizi che coinvolgono pesi liberi come manubri e kettlebell, che possono essere troppo duri per le articolazioni, gli esercizi di ginnastica ritmica sono relativamente delicati e promuovono una vita più lunga e più sana per le articolazioni, ma questi possono anche coinvolgere attrezzature come bande, barre e anelli.
A quali muscoli si rivolgono gli esercizi calistenici per la schiena?
Gli esercizi calistenici per la schiena, in particolare, rafforzano l’intera parte superiore e inferiore della schiena, che comprende muscoli come il gran dorsale, il trapezio, il rotondo maggiore e minore, i deltoidi posteriori, i romboidi e la colonna lombare. Questi esercizi migliorano anche la mobilità della colonna vertebrale toracica e attivano anche l’intera muscolatura della catena posteriore .
In questo articolo, abbiamo elencato alcuni dei migliori esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento calistenico per la schiena. La buona notizia è che i seguenti esercizi sono allenamenti calistenici per la schiena senza attrezzatura, il che significa che puoi eseguirli usando solo il tuo peso corporeo e nient’altro.
Esercizi per un intenso allenamento calistenico alla schiena
I seguenti cinque esercizi sono efficaci e possono essere eseguiti come parte di un allenamento a casa.
Questi esercizi ti aiuteranno a costruire una schiena forte e magra e anche a migliorare la forza, la flessibilità e la postura complessive.
# 1 Superuomo
Superman è un esercizio facile ed efficace da aggiungere al tuo allenamento calistenico per la schiena.
È un eccellente esercizio calistenico per la parte bassa della schiena che colpisce il latissimus dorsi e allo stesso tempo lavora sui muscoli centrali. Questo esercizio si rivolge anche a spalle, addominali e glutei.
Per farlo:
- Sdraiati sul pavimento con la faccia in giù e le braccia distese davanti a te.
- Solleva le gambe e le braccia dal pavimento e usa la parte superiore della schiena per mantenere il corpo sollevato.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la testa stabile. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa le gambe e le mani nella posizione di partenza.
- Ripetere.
# 2 Cane da uccello
Il bird dog è un altro esercizio isometrico molto efficace che può essere aggiunto alla tua routine di allenamento calistenico per la schiena. Migliora la forza e la mobilità della parte superiore del corpo, mirando anche ai muscoli centrali e stabilizzando la colonna vertebrale.
Per farlo:
- Assumi una posizione di plank sulle ginocchia e tieni le braccia dritte sotto le spalle. Tieni la schiena dritta, i palmi premuti sul pavimento e a faccia in giù.
- Solleva il braccio destro davanti ed estendi la gamba sinistra dietro di te finché non diventano parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per alcune ripetizioni e cambia lato.
# 3 Cobra incline
Il cobra prono è uno dei migliori esercizi calistenici per la schiena che non solo colpisce la parte superiore e inferiore della schiena, ma rafforza anche i rotatori esterni delle braccia e delle spalle.
Inoltre, colpisce il trapezio , il latissimus dorsi e il core e migliora anche la forza della colonna lombare.
Per farlo:
- Sdraiati su un tappetino con la faccia in giù e le gambe tese dietro. Tieni le braccia lungo i fianchi e i palmi sotto le cosce.
- Solleva le gambe e la parte superiore del busto dal pavimento contraendo addominali e glutei. Assicurati che la parte inferiore dello stomaco, i fianchi e le dita dei piedi siano le uniche parti che toccano il pavimento.
- Ruota le braccia verso l’esterno in modo che i pollici siano rivolti verso l’alto. Mantieni la posizione e abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
# 4 Mosca deltoide posteriore del peso corporeo
La versione per il peso corporeo della mosca deltoide posteriore è l’ideale per i principianti e gli atleti che non vogliono aggiungere pesi al loro allenamento. Questo esercizio si rivolge ai muscoli deltoidi e dà anche al petto un ottimo allenamento.
Per farlo:
- Sdraiati sul pavimento con la faccia in su e le braccia distese di lato.
- Tieni i pollici rivolti verso il soffitto. Appoggia i piedi sul pavimento e tieni le ginocchia piegate.
- Premi i palmi delle mani contro il pavimento e inizia a sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Assicurati che i gomiti siano bloccati e che le braccia siano dritte.
- Coinvolgi i deltoidi posteriori e contrai gli addominali durante l’esercizio.
- Tieni in alto e ripeti.
# 5 Riga della tavola
Mentre la fila della plancia è considerata un fantastico esercizio di rafforzamento del core , può anche essere aggiunta al tuo allenamento calistenico per la schiena per dare a tutta la parte superiore e inferiore della schiena un allenamento intenso.
Per farlo:
- Inizia in una posizione di plancia con i palmi premuti sul pavimento e i piedi dritti dietro. Tieni la testa in una posizione neutra.
- Mantenendo la posizione del plank, solleva il braccio destro e remalo lungo il fianco.
- Ripeti il movimento dall’altra parte e continua ad alternare per alcuni secondi. Non piegare i fianchi verso il basso o oscillare il corpo da un lato all’altro.
L’allenamento calistenico per la schiena non solo ti aiuterà a lavorare su tutta la schiena, ma rafforzerà i muscoli circostanti, come le spalle e le braccia. Inoltre, la ginnastica ritmica a corpo libero consente anche un approccio più sicuro e facile per i principianti.
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