Il significato di un allenamento di ginnastica è una routine di esercizi strutturati progettati per migliorare la forza, la flessibilità e le abilità specifiche della ginnastica. Gli allenamenti di ginnastica in genere includono una combinazione di esercizi che mirano a vari gruppi muscolari, migliorano la flessibilità e aiutano a sviluppare la forza e il controllo necessari per eseguire movimenti e abilità di ginnastica.
Gli obiettivi primari di un allenamento di ginnastica sono sviluppare forza, potenza, flessibilità, agilità, equilibrio e controllo del corpo, che sono fondamentali per eseguire routine di ginnastica e raggiungere la padronanza in varie abilità. Inoltre, gli allenamenti di ginnastica possono fornire un modo stimolante e coinvolgente per migliorare la forma fisica generale e la consapevolezza del corpo.
Un allenamento di ginnastica in genere include una combinazione di allenamento della forza, esercizi di flessibilità e pratica delle abilità.
Ecco una ripartizione concisa di una routine di allenamento di ginnastica:
Riscaldamento
Inizia con esercizi cardio leggeri come jogging o jumping jack per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.
Allungamento
Esegui allungamenti dinamici per migliorare la flessibilità e preparare il tuo corpo per l’allenamento. Concentrati sull’allungamento di gambe, schiena, spalle e polsi.
Allenamento della forza
Incorpora esercizi a corpo libero come flessioni, pull-up, squat, affondi ed esercizi di base come assi e sollevamenti delle gambe. Obiettivo per tre serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.
Pratica di abilità
Dedica del tempo a lavorare su abilità ginniche specifiche come verticali, ruote, rotolamenti in avanti, salti mortali all’indietro o qualsiasi altra abilità che desideri migliorare. Suddividi mosse complesse in progressioni e pratica ogni passaggio.
Condizionata
Includi esercizi che costruiscono la resistenza muscolare e replicano le esigenze della ginnastica. Gli esempi includono burpees, tuck jump, box jump e salti con la corda. Esegui questi esercizi a intervalli o circuiti per un allenamento impegnativo.
Raffreddare
Termina l’allenamento con lo stretching statico per migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare. Concentrati sui principali gruppi muscolari utilizzati durante l’allenamento.
I migliori esercizi di ginnastica per migliorare i tuoi livelli di forma fisica
Ecco alcuni esempi concisi di esercizi di ginnastica:
Verticali
Esercitati a tenere una verticale contro un muro o al centro della stanza. Lavora gradualmente per migliorare l’equilibrio e la resistenza.
Ruote di carro
Esegui le ruote iniziando con un piede in avanti, appoggiando le mani a terra e calciando le gambe sul corpo con un movimento circolare.
Rotoli in avanti
Inizia in una posizione accovacciata, piega il mento e rotola in avanti, usando lo slancio per rotolare sulle spalle e tornare in piedi.
Salti all’indietro
Inizia imparando un back handspring o back tuck con la guida di un allenatore o uno spotter addestrato per garantire la sicurezza.
Divide
Lavora per ottenere spaccature frontali e spaccature laterali per migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo. Esercizi di stretching come affondi e allungamenti a cavalcioni possono aiutare in questo.
Pull-up
Rafforza la parte superiore del corpo eseguendo pull-up su una barra. Se necessario, inizia con pull-up assistiti utilizzando bande di resistenza o uno spotter.
Esercizi sulla trave di equilibrio
Esercitati a camminare, saltare ed eseguire varie abilità su una trave di equilibrio. Inizia con semplici passaggi e progredisci verso mosse più avanzate nel tempo.
Esercizi a terra
Incorpora routine a terra che coinvolgono elementi come salti, giri e abilità acrobatiche. Impegnati a padroneggiare passaggi acrobatici specifici come arrotondamenti, antenne o volteggi a molla.
Esercizi di base
Coinvolgi i tuoi muscoli centrali con esercizi come plank, V-sit, prese cave e sollevamenti delle gambe per migliorare la stabilità e il controllo durante i movimenti ginnici.
Esempi di allenamento della forza della ginnastica
Gli esercizi di ginnastica per l’allenamento della forza si concentrano sullo sviluppo della forza e della resistenza muscolare necessarie per eseguire le abilità ginniche. Ecco alcuni esempi concisi di esercizi di forza ginnici:
Sollevamento
Rafforza petto, spalle e tricipiti eseguendo flessioni con la forma corretta. Inizia con flessioni modificate o flessioni contro un muro e passa a flessioni complete sul pavimento.
Pull-up
Costruisci la parte superiore del corpo e la forza della schiena eseguendo pull-up su una barra. Inizia con pull-up assistiti usando bande di resistenza o uno spotter se necessario.
Salse
Prendi di mira i tricipiti, il torace e le spalle eseguendo dip su barre parallele o utilizzando dip bar. Inizia con tuffi assistiti o tuffi su panca, se necessario.
Solleva gamba
Rafforza i flessori del core e dell’anca appendendoti a una barra e sollevando le gambe in posizione orizzontale o eseguendo sollevamenti del ginocchio sospesi.
Tavole
Sviluppa la stabilità del core mantenendo una posizione di plank , sugli avambracci o in una posizione di plank alta. Aumenta gradualmente la durata della presa man mano che diventi più forte.
Squat
Costruisci la forza di gambe e glutei con squat a corpo libero o squat con pesi usando un bilanciere o manubri.
Affondi
Rafforza le gambe e migliora l’equilibrio con affondi in avanti, affondi all’indietro o affondi laterali. Aggiungi manubri o kettlebell per aumentare l’intensità.
Colpi di scena russi
Prendi di mira gli obliqui e i muscoli centrali sedendoti a terra, inclinandoti leggermente all’indietro e ruotando il busto da un lato all’altro mentre tieni un peso o una palla medica.
Prese vuote
Sviluppa la forza centrale e il controllo del corpo sdraiandoti sulla schiena, sollevando le gambe e la parte superiore del corpo da terra e mantenendo la posizione “cava”.
Ricorda di adattare l’allenamento ginnico al tuo livello di forma fisica e allo spazio disponibile. Usa la forma corretta e ascolta il tuo corpo per prevenire lesioni. Se hai accesso a un allenatore di ginnastica o a tutorial online, segui la loro guida per progressi di abilità e consigli sulla sicurezza.
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