L’esercizio dell’idrante antincendio, chiamato anche rapimento dell’anca quadrupede, è un movimento efficace del peso corporeo che colpisce specificamente il gluteo massimo.
Oltre a far lavorare i glutei, diverse varianti di questo esercizio coinvolgono i muscoli centrali e migliorano l’equilibrio generale e la coordinazione del corpo. Se eseguito regolarmente, l’esercizio dell’idrante antincendio allevia il mal di schiena, previene i rischi di lesioni e offre anche molti altri vantaggi.
Voglio sapere di più? Ecco tutto ciò che dovresti sapere sugli idranti, inclusi i loro benefici, le istruzioni e alcune delle migliori varianti dell’esercizio.
Come eseguire l’esercizio standard dell’idrante antincendio?
Per ottenere i notevoli benefici degli idranti , è importante utilizzare la giusta postura e tecnica. Una forma impropria non solo colpirà i gruppi muscolari sbagliati, ma causerà anche dolore e lesioni.
Per fare la variazione standard, hai solo bisogno di un tappetino per esercizi. Segui le istruzioni di seguito:
- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che le spalle siano sopra le mani e che i fianchi siano appena sopra le ginocchia.
- Coinvolgi i muscoli centrali; tieni lo sguardo basso e inizia il movimento.
- Solleva la gamba destra con un angolo di 45 gradi mantenendo le ginocchia a 90 gradi. Abbassa la gamba nella posizione di partenza e completa qualche altra ripetizione.
- Solleva la gamba destra seguendo la stessa procedura e continua per un numero uguale di ripetizioni.
Sebbene la variazione standard sia semplice ed efficace, è possibile eseguire anche diverse versioni modificate dell’idrante antincendio per sfidare ancora di più i muscoli interessati.
Quindi, una volta padroneggiata la variazione standard, passa a quelle più avanzate per intensificare l’allenamento.
Variazioni dell’esercizio dell’idrante antincendio
Ecco uno sguardo a sei delle migliori varianti modificate dell’esercizio dell’idrante antincendio:
# 1 Idrante antincendio con fascia di resistenza
Fare l’idrante antincendio utilizzando una fascia di resistenza consente ai muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare glutei e fianchi, di lavorare contro la resistenza.
Per farlo:
- Avvolgi una fascia di resistenza sopra le ginocchia e mettiti a quattro zampe. Tieni la schiena dritta e guarda in basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo a 45 gradi e riportala lentamente indietro.
- Cambia lato e completa alcune ripetizioni.
# 2 Esercizio dell’idrante antincendio con alzata manuale
Questa variazione si rivolge alla parte centrale ed è ottima anche per la forza e la postura della schiena.
Per farlo:
- Inizia a quattro zampe e stringi i muscoli centrali.
- Solleva la gamba destra dal corpo e contemporaneamente solleva la mano sinistra di un centimetro sopra il pavimento.
- Ripeti il movimento per alcune ripetizioni con la mano sopra il pavimento.
- Abbassati e ripeti con la gamba sinistra e la mano destra.
# 3 Calcio dell’idrante antincendio
Fare un idrante antincendio con un calcio sfida i muscoli e prende di mira anche i lati dei fianchi.
Per farlo:
- Prendi posizione a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo mentre scalci e raddrizzi il ginocchio per estendere quella gamba.
- Riporta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti per qualche altra ripetizione.
# 4 Idrante antincendio con pesi alla caviglia
I pesi alla caviglia sfidano ancora di più gambe e glutei e ti costringono a lavorare di più.
Ciò rende più difficile sollevare la parte inferiore, mirando così maggiormente ai muscoli. Se sei nuovo, però, inizia con un peso basso ed evita di sovraccaricare le caviglie.
Per farlo:
- Metti i pesi alle caviglie e mettiti a quattro zampe.
- Tieni la schiena dritta e guarda in basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo a 45 gradi e riportala lentamente indietro.
- Cambia lato e completa alcune ripetizioni.
# 5 Idrante antincendio permanente
L’esercizio dell’idrante antincendio in piedi rafforza i fianchi, i glutei e il core e funziona allo stesso modo del normale esercizio dell’idrante antincendio.
Tuttavia, questa variazione è più comoda per le persone con dolore al polso , in quanto non comporta l’equilibrio sulle mani.
Per farlo:
- Stai dritto con le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega lentamente la gamba destra a 90 gradi e inclina leggermente il busto in avanti.
- Stringere i muscoli centrali e sollevare la gamba a 45 gradi mantenendo stabile il resto del corpo.
- Abbassa la gamba nella posizione di partenza e completa qualche altra ripetizione prima di cambiare lato.
# 6 Idrante antincendio con impulsi
L’aggiunta di impulsi è anche un ottimo modo per rendere l’esercizio dell’idrante antincendio difficile e più impegnativo.
Per farlo:
- Prendi una posizione idrante antincendio standard sul pavimento. Solleva la gamba dal corpo.
- Invece di abbassare la gamba, fai un movimento del polso verso l’alto usando il ginocchio. Solleva il ginocchio di uno o due pollici sopra in aria e completa alcuni impulsi.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.
Quindi, ora che conosci queste incredibili variazioni dell’esercizio dell’idrante antincendio, cerca di aggiungerle alla tua normale routine di allenamento per le gambe per ottenere grandi benefici per la parte inferiore del corpo.
Completa almeno due serie da dieci ripetizioni per lato e abbina questo esercizio ad altri movimenti composti per un allenamento completo della parte inferiore del corpo.
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