Quando si tratta di costruire muscoli, la maggior parte delle persone si concentra sulla routine di allenamento e sulla dieta e trascura le abitudini notturne. Tuttavia, ciò che molte persone non capiscono è che anche la qualità del sonno e le abitudini notturne possono svolgere un ruolo significativo nella crescita muscolare.
Durante il sonno, il corpo ripara e ricostruisce il tessuto muscolare, quindi ottimizzare l’ambiente e le abitudini del sonno può aiutarti a costruire muscoli mentre riposi.
Semplici abitudini notturne che possono aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni muscolari
1) Dormi a sufficienza
La prima e più ovvia abitudine è dormire a sufficienza . Cerca di dormire 7-9 ore a notte per consentire al tuo corpo di recuperare completamente e ricostruire il tessuto muscolare.
La mancanza di sonno può aumentare il livello di cortisolo, che può portare alla rottura muscolare e ostacolare la crescita muscolare. Assicurati che l’ambiente in cui dormi sia confortevole, fresco e buio per favorire un sonno ristoratore.
2) Mangia uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto
Fare uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto può fornire al corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire il tessuto muscolare durante il sonno.
Punta a uno spuntino che contenga 20-30 grammi di proteine, come lo yogurt greco , la ricotta o un frullato proteico. Evita snack ricchi di zuccheri o grassi che possono interferire con il sonno e ostacolare la crescita muscolare.
3) Fai stretching prima di andare a letto
Lo stretching prima di andare a letto può aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità, il che può favorire il recupero e la crescita muscolare.
Concentrati sugli allungamenti che colpiscono i muscoli che hai lavorato durante l’allenamento, come i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e il torace. Mantieni ogni allungamento per 30 secondi e ripeti 2-3 volte.
4) Fai un bagno caldo o una doccia
Fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto può aiutare a rilassare i muscoli e favorire un sonno ristoratore.
L’acqua calda può anche aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può favorire il recupero e la crescita muscolare . Cerca di fare un bagno o una doccia della durata di 15-30 minuti e aggiungi il sale Epsom all’acqua per lenire i dolori muscolari.
In conclusione, la costruzione muscolare non riguarda solo la routine di allenamento e la dieta. Anche le tue abitudini notturne e l’ambiente in cui dormi possono svolgere un ruolo significativo nella crescita muscolare.
Incorporando queste semplici abitudini notturne nella tua routine notturna, puoi aiutare a massimizzare i tuoi guadagni muscolari e svegliarti sentendoti riposato e pronto per affrontare il tuo prossimo allenamento.
Ricorda, la costruzione muscolare è un processo che richiede tempo e coerenza, quindi sii paziente e attieniti alla tua routine.
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