L’esercizio Carioca è un’azione dinamica che può migliorare la forma fisica e l’agilità generale. Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness o semplicemente desideri aggiungere un esercizio divertente ed efficace al tuo regime, questo allenamento ti aiuterà a raggiungere il successo nel fitness.
Anche se la routine di allenamento Carioca non aumenta la forza nello stesso modo in cui lo fanno gli squat o gli affondi standard, può aiutare un atleta a migliorare la propria agilità e velocità. L’esecuzione corretta dell’allenamento carioca coinvolge più muscoli della parte superiore del corpo, nonché glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca.
Come eseguire l’esercizio Carioca?
Di seguito sono riportati i passaggi dell’esercizio Carioca:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia mentre ti alzi.
- Metti la gamba destra appena dietro la gamba sinistra mentre la attraversi.
- Fai un passo con la gamba sinistra verso il lato.
- Spostati sul lato sinistro mentre incroci la gamba destra sopra la sinistra.
- Mentre vai lateralmente, ripeti lo schema mentre cambi gamba.
Quali muscoli prende di mira Carioca?
I muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare quelli dei fianchi, delle cosce e dei polpacci, sono l’obiettivo principale dell’allenamento Carioca. I muscoli elencati di seguito sono particolarmente mirati:
Muscoli glutei: l’allenamento Carioca coinvolge i muscoli gluteo massimo, medio gluteo e piccolo gluteo, che si trovano nei glutei. Questi muscoli supportano la rotazione, l’abduzione e l’estensione dell’anca.
Quadricipiti: i muscoli del quadricipite, che si trovano nella parte anteriore della coscia, vengono utilizzati durante l’allenamento Carioca per aiutare a stabilizzare le ginocchia e sostenere il movimento delle gambe.
Muscoli posteriori della coscia: i muscoli posteriori della coscia, che si trovano vicino alla parte posteriore della coscia, sono incaricati di regolare il movimento delle gambe e fornire stabilità durante il movimento del passo laterale dell’esercizio Carioca.
Polpacci: durante l’allenamento Carioca, i muscoli gastrocnemio e soleo, che costituiscono i muscoli del polpaccio, si contraggono per dare stabilità e favorire il movimento della caviglia.
Adduttori dell’anca: durante la fase di crossover dell’allenamento Carioca, i muscoli adduttore lungo, adduttore grande e adduttore breve, che sono coinvolti nell’adduzione dell’anca, sono contratti.
Core: l’allenamento Carioca fa lavorare principalmente la parte inferiore del corpo, ma fa lavorare anche i muscoli del core, come gli obliqui e gli addominali, per mantenere stabilità e controllo durante l’azione.
Mentre l’ esercizio Carioca si rivolge principalmente alla parte inferiore del corpo, è necessaria la coordinazione e vari muscoli della parte superiore del corpo, comprese le spalle e le braccia, vengono utilizzati per supportare il movimento nel suo insieme.
Come incorporare Carioca nella tua routine?
L’allenamento Carioca è un approccio eccellente per migliorare la forza generale, l’agilità e la coordinazione della parte inferiore del corpo. Ecco alcune idee per incorporare l’esercizio Carioca nella tua routine quotidiana:
Riscaldamento
Si consiglia di iniziare l’allenamento con una routine di riscaldamento dinamico che incorpori l’allenamento Carioca. Riscalda la parte inferiore del corpo, attiva i muscoli e migliora il flusso sanguigno eseguendo alcune serie di passi Carioca a un ritmo sostenuto.
Allenamento cardiovascolare
Come parte del tuo allenamento cardiovascolare, esegui l’allenamento Carioca. Intervalli di passi Carioca possono essere eseguiti tra le fasi di jogging o corsa. Per una certa distanza o tempo, ad esempio, alternare jogging e passi Carioca.
Esercizio di agilità
Per aumentare la velocità e la mobilità laterale, pratica l’esercizio Carioca. I coni o gli indicatori devono essere posizionati a zigzag e il percorso deve essere eseguito a passi Carioca. Stabilisci un obiettivo per te stesso per finire l’esercitazione il più rapidamente e facilmente possibile.
Allenamento di circuito
Usa l’esercizio Carioca come parte di un regime di allenamento a circuito . Combinalo con altri allenamenti usando solo il tuo peso corporeo, come squat, affondi o salti laterali. Con un po’ di tregua tra ogni serie, alterna diversi esercizi, incluso l’esercizio Carioca.
Ricorda che il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi determineranno il livello di intensità, durata e frequenza dell’allenamento Carioca che dovresti includere nel tuo regime. Man mano che la tua agilità si sviluppa, inizia più lentamente e aumenta progressivamente la velocità e l’intensità. Presta sempre attenzione al tuo corpo e, se hai domande o particolari esigenze di allenamento, parlane con un esperto di fitness.
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