Vuoi ottenere una forza enorme nelle tue gambe? In tal caso, considera l’aggiunta di leg curl in piedi alla tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo.
L’arricciatura della gamba in piedi, nota anche come arricciatura del tendine del ginocchio in piedi o arricciatura della gamba singola in piedi, è un esercizio di isolamento che lavora sui muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È un ottimo esercizio per le gambe che può essere svolto in palestra oa casa.
La parte migliore dei leg curl in piedi è che possono essere eseguiti in vari modi e utilizzando diversi strumenti come una macchina per leg curl, cavi, bande di resistenza e pesi per le caviglie. La versatilità di questo esercizio lo rende un’aggiunta straordinaria a una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo.
Come fare i leg curl in piedi?
Ecco come puoi eseguire questo esercizio utilizzando una macchina per il ricciolo dei muscoli posteriori della coscia in piedi, un cavo e una fascia di resistenza:
# 1 Arricciatura del tendine del ginocchio in piedi usando una macchina
Per farlo:
- Regola il cuscinetto per assicurarti che sia sopra il tendine d’Achille. Carica un peso più leggero.
- Piegati leggermente in avanti appoggiando le cosce contro il cuscinetto e tenendo le maniglie su entrambi i lati. Assicurarsi che la parte posteriore delle gambe sia posizionata contro il cuscinetto inferiore.
- Appoggia il piede destro sul pavimento e inizia a sollevare il peso usando la gamba sinistra coinvolgendo il muscolo del tendine del ginocchio.
- Continua a piegare il peso fino a quando il tuo piede non arriva più in alto del ginocchio e senti un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce.
- Mantieni la posizione in alto e abbassa lentamente il peso.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e continua l’esercizio.
# 2 Leg curl in piedi con una fascia di resistenza
Se non hai accesso a una palestra, questa variante è per te. L’uso di una fascia di resistenza è più facile e conveniente, soprattutto se sei nuovo nell’allenamento della forza .
Per farlo:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti le mani sulla vita. Puoi anche appoggiare la mano su una sedia o su qualsiasi altra superficie per mantenere l’equilibrio.
- Avvolgi la fascia di resistenza sopra la caviglia destra e afferra saldamente le estremità.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e porta lentamente il tallone destro verso il sedere mentre arricci la fascia.
- Abbassa il piede e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e continua l’esercizio.
# 3 Arricciatura della gamba del cavo in piedi
Per farlo:
- Inizia attaccando un cinturino alla caviglia a una puleggia bassa di una macchina per cavi. Impostare un peso appropriato sulla pila.
- Mettiti di fronte alla macchina via cavo per una migliore libertà di movimento.
- Attacca il cinturino del cavo alla caviglia destra e lascialo pendere su un lato.
- Piega leggermente il ginocchio e mantieni la macchina usando entrambe le mani per il supporto. Piegati al ginocchio e solleva la caviglia destra verso i glutei.
- Solleva il piede più in alto che puoi e fermati in cima per alcuni respiri. Stringi i muscoli posteriori della coscia in alto e abbassa il piede nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Cambia lato e continua l’esercizio.
A quali muscoli si rivolgono i leg curl in piedi?
I muscoli principali che vengono presi di mira durante i leg curl in piedi sono i muscoli posteriori della coscia, i muscoli che partono dai fianchi e continuano fino alle ossa della parte inferiore della gamba. I muscoli posteriori della coscia forti sono importanti, poiché contribuiscono alla flessione del ginocchio e ai movimenti di estensione dell’anca.
Oltre ai muscoli posteriori della coscia, questo esercizio colpisce anche i glutei, ma a un livello inferiore. I glutei offrono stabilità dell’anca e aiutano il corpo a rimanere in equilibrio durante questo esercizio.
Anche i muscoli centrali, tra cui il trasverso dell’addome, il retto dell’addome e gli obliqui, sono coinvolti durante i curl delle gambe in piedi, in quanto forniscono stabilità e lavorano duramente per mantenere il corpo nella posizione corretta.
Nel complesso, l’arricciatura del tendine del ginocchio in piedi è un eccellente esercizio funzionale che può aumentare le prestazioni atletiche e l’abilità fisica quotidiana. Ciò semplifica le tue faccende quotidiane e ti aiuta a eseguire esercizi avanzati in modo più efficiente.
Mentre puoi aggiungere questo esercizio ai tuoi allenamenti regolari per la parte inferiore del corpo , farlo alla fine della sessione sarà più vantaggioso e offrirà ottimi risultati. Se sei nuovo nell’allenamento della forza, chiedi consiglio a un allenatore per eseguire correttamente l’esercizio e per prevenire stiramenti e infortuni.
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