Come perfezionare l’esercizio di split squat con piede anteriore elevato

L’esercizio di split squat rialzato del piede anteriore è una scelta eccellente se stai cercando di elevare l’allenamento delle gambe e testare i muscoli della parte inferiore del corpo in un modo nuovo ed efficiente. I tuoi quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core vengono tutti allenati durante questo esercizio composto, che ti aiuterà a guadagnare forza, stabilità ed equilibrio muscolare.

Questo esercizio non solo ti dà la possibilità di costruire più muscoli, ma ti dà anche la possibilità di rafforzare i muscoli delle gambe. Inoltre, può aumentare la tua fiducia nell’affrontare altri esercizi come gli stacchi.

Padroneggiare lo Split Squat con il piede anteriore elevato

Gli split squat con piede anteriore elevato migliorano la gamma di movimento. (Immagine via Unsplash/Matthew Sichkaruk)

A causa della sua utilità in contesti sportivi e riabilitativi, lo split squat sopraelevato del piede anteriore, sottovalutato, sta registrando un notevole aumento di popolarità. Questa variazione di squat può aumentare notevolmente i muscoli, la forza e l’atletismo della parte inferiore del corpo. Ecco come eseguirlo correttamente:

Passaggio 1: configurazione

Raccogli gli attrezzi appropriati prima di iniziare l’esercizio: una panca, un gradino o una scatola (all’altezza del ginocchio), insieme a una serie di manubri o un bilanciere.
Concediti uno spazio adeguato davanti all’attrezzatura per svolgere comodamente l’attività. Allontanati dalla scatola, dal gradino o dalla panca.
Metti un piede in avanti e posiziona la parte superiore del piede sulla superficie rialzata. Mantieni il piede posteriore immobile.
Mantieni una posizione divisa con i piedi e mantieni una punta rivolta in avanti.
Mantieni la postura eretta durante l’intero esercizio.
Mantieni un petto alto, spalle rilassate e un nucleo stretto.

Passaggio 2: esecuzione

Piegando il ginocchio anteriore, cerca di portare il ginocchio posteriore il più vicino possibile al suolo.
Mantieni il peso sul tallone anteriore e mantieni l’angolo della tibia verticale (il ginocchio anteriore non deve sporgere oltre le dita dei piedi).
Mantieni la tensione nel core e nei glutei allo stesso tempo.
Senti il quadricipite, i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella gamba anteriore contrarsi mentre cadi. Durante questo esercizio vengono lavorati anche i quadricipiti e i flessori dell’anca nella gamba posteriore.
Fai attenzione a mantenere i muscoli tesi e sotto controllo durante il movimento.
Dovresti accovacciarti finché il ginocchio posteriore non è praticamente a terra o lo tocca leggermente.
Mira a un’ampia gamma di movimenti senza sacrificare la stabilità o la forma.

Passaggio 3: tornare indietro

Torna alla posizione di partenza usando il piede anteriore e il tallone per spingere.
Durante la salita, mantieni l’equilibrio e il controllo concentrandoti sull’uso dei muscoli della gamba anteriore.
Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni su un lato, cambia la postura ed esegui lo split squat elevato del piede anteriore con l’altra gamba davanti.

Suggerimenti da ricordare

Gli squat migliorano la forza della parte inferiore del corpo. (Immagine via Pexels/Ivan Samkov)

Ora che sai come eseguire correttamente lo split squat con sollevamento frontale, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Inizia con il tuo peso: prima di aggiungere più resistenza, inizia praticando l’esercizio solo con il tuo peso corporeo per garantire una buona forma ed equilibrio.

Aumenta gradualmente il carico: dopo esserti abituato al movimento, aggiungi gradualmente manubri o un bilanciere allo split squat elevato del piede anteriore per renderlo più difficile. Man mano che diventi più forte e più abile, aumenta gradualmente il peso che stai usando all’inizio.

Evita di rimbalzare: mantieni il controllo su tutta la gamma di movimento concentrandoti sul controllo. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni e massimizzare l’attivazione muscolare, evitare di affrettarsi o rimbalzare quando si è nella posizione inferiore.

Includi variazioni: per stimolare muscoli diversi e fornire diversità ai tuoi allenamenti, sperimenta varie posizioni del piede, come un passo più corto o più lungo.

Per aumentare la forza , la stabilità e l’equilibrio muscolare della parte inferiore del corpo, prova l’esercizio di squat con il piede anteriore elevato. Sarai sulla buona strada per padroneggiare questo esercizio aderendo alle suddette istruzioni dettagliate e utilizzando i suggerimenti di accompagnamento. Per ottenere i migliori risultati, tieni presente che la coerenza e la forma perfetta sono essenziali.