Fai un salto di qualità: eleva la tua forma fisica con i contraccolpi dei glutei

Vuoi tonificare e scolpire i tuoi glutei? In tal caso, perfezionare l’esercizio di contraccolpo del gluteo è la migliore linea d’azione.

Con l’aiuto di questo allenamento specifico, che mira e attiva i muscoli dei glutei, puoi sviluppare un sedere più stretto e più sollevato.

È il modo migliore per aumentare la forza, l’equilibrio e la massa muscolare. I tuoi glutei hanno il potere di sostenere tutto il tuo corpo e dare stabilità alla parte bassa della schiena in modo che possa sostenere carichi più grandi. Questo lo rende un allenamento essenziale da includere nella tua routine regolare.

Come eseguire correttamente l’esercizio di contraccolpo del gluteo

Le persone che vogliono costruire glutei forti e un fondoschiena pieno di bottino possono rivolgersi a squat e affondi. Ma i contraccolpi dei glutei sono uno dei migliori esercizi per rimodellare la pancia, migliorare l’equilibrio e aumentare la forza dei glutei.

I tuoi glutei hanno il potere di sostenere tutto il tuo corpo. (Immagine via Pexels/Marta Wave)

Ecco come eseguire correttamente il glute kickback:

Contrai i muscoli centrali mentre ti metti a quattro zampe e mantieni una colonna vertebrale dritta.
Fino a quando la tua coscia destra è parallela al suolo, estendi la gamba destra indietro e in alto. La pianta del piede destro dovrebbe essere rivolta verso l’alto.
Al culmine dell’esercizio, stringi il gluteo e mantieni la contrazione per un battito.
Senza toccare il suolo con il ginocchio, torna alla posizione iniziale e ripeti.
Esegui da 12 a 20 ripetizioni prima di cambiare lato.

Variazioni dell’esercizio di contraccolpo del gluteo

La macchina per il contraccolpo del gluteo e il contraccolpo del cavo del gluteo sono due diverse versioni dell’esercizio. Cominciamo e impariamo i principali metodi e vantaggi di questi esercizi.

1) Macchina per il contraccolpo dei glutei

Un fantastico attrezzo da palestra realizzato espressamente per isolare e lavorare i muscoli dei glutei è la glute kickback machine.

I glutei hanno effettivamente la capacità di sostenere tutto il tuo corpo. (Immagine via Unsplash/Bruce Mars)

Per completare correttamente l’attività, attenersi ai seguenti passaggi:

Imposta prima la macchina alla tua altezza.
Assicurati che la parte superiore del corpo sia stabile e che le ginocchiere siano posizionate comodamente sotto le ginocchia.
Con il busto rivolto verso il basso, tieni le maniglie con entrambe le mani e piega le ginocchia di 90 gradi.
Sui cuscinetti della macchina, le tue cosce devono essere sostenute.
Le gambe dovrebbero essere estese all’indietro mantenendo il controllo e un’azione graduale e deliberata.
Al culmine dell’esercizio, contrai i glutei, quindi ripristina la posizione di partenza. Ripetere.

Vantaggi chiave:

Isola efficacemente i muscoli dei glutei
Consente una gamma completa di movimento per il targeting dei glutei
Fornisce stabilità e assistenza ai nuovi arrivati.
Aumenta l’attivazione muscolare e la forza dei glutei
Facilmente modificabile per adattarsi a vari livelli di fitness

2) Contraccolpo del cavo gluteo

Un altro meraviglioso allenamento per i glutei è il contraccolpo del cavo gluteo. Ha bisogno di un attacco alla caviglia e di una macchina per cavi.

Avere glutei forti aiuta a proteggere la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e le ginocchia e a stabilizzare il bacino. (Immagine via Unsplash/Scott Webb)

Ecco come eseguirlo correttamente:

Dovrebbe essere utilizzata una puleggia a cavo basso con polsino alla caviglia, con il peso adattato al proprio livello di forma fisica.
Con i piedi alla larghezza delle spalle e il polsino della caviglia saldamente allacciato a una caviglia, posizionati di fronte alla macchina per cavi.
Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre ti muovi leggermente in avanti mentre rinforzi il tuo core.
Per equilibrio e supporto, aggrappati alla macchina o a un oggetto robusto.
Mentre mantieni il controllo, calcia indietro la gamba che lavora mantenendo il core stretto.
Cerca di contrarre i glutei al culmine del movimento. Con il controllo, torna alla posizione di partenza.
Una volta completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato.

Vantaggi chiave:

Coinvolge efficacemente i muscoli stabilizzatori e i glutei
Migliora l’equilibrio e la stabilità, la forza dei glutei e l’estensione dell’anca
Consente diversi livelli di difficoltà modificando il peso della macchina via cavo
Utilizza i muscoli del nucleo per una maggiore stabilizzazione

Puoi ottenere un bottino più forte, più stretto e più sagomato includendo questi allenamenti nel tuo regime di allenamento, sia che ti piaccia usare la macchina per il contraccolpo del gluteo o il contraccolpo del cavo del gluteo.

Man mano che la tua forza aumenta, ricorda di mantenere una forma perfetta, contrai i glutei durante l’azione e aumenta progressivamente la resistenza.