Quando si tratta di ottenere gambe forti e formose, gli esercizi per le gambe per le donne sono un modo favoloso per scolpire e tonificare la parte inferiore del corpo.
Gli esercizi per le gambe in piedi mirano specificamente a più gruppi muscolari, migliorano l’equilibrio e migliorano la forza complessiva.
Esercizi per le gambe in piedi per le donne
Squat: Scolpire le gambe con questo esercizio fondamentale
Gli squat sono ottimi esercizi per le gambe per le donne , mirati ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai polpacci.
Inizia assumendo una posizione eretta, allineando i piedi alla distanza delle spalle. Punta le dita dei piedi leggermente verso l’esterno. Inizia il movimento scendendo gradualmente, piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all’indietro, come se ti stessi abbassando su una sedia immaginaria.
Fare attenzione a evitare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Per tornare alla posizione di partenza, esercitare forza attraverso i talloni e spingere verso l’alto. Obiettivo per tre serie di 10-15 ripetizioni per coinvolgere efficacemente i muscoli delle gambe.
Affondo: tonifica le gambe con questo potente esercizio
Gli affondi sono un altro esercizio per le gambe essenziale per le donne che mirano a cosce , glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, migliorando anche l’equilibrio e la stabilità.
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e il ginocchio destro è direttamente sopra la caviglia.
Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Esegui tre serie di 10-12 ripetizioni per gamba per massimizzare i benefici della tonificazione delle gambe.
Calf raise: Rafforza i polpacci per gambe ben toniche
I sollevamenti dei polpacci sono un esercizio specifico per le gambe che colpisce i muscoli del polpaccio e possono essere eseguiti ovunque con il solo peso corporeo o con una resistenza aggiuntiva utilizzando manubri o un gradino.
Inizia l’esercizio assumendo una posizione con i piedi alla larghezza dei fianchi. Procedi ad elevare i talloni, sollevandoli da terra e spostando il peso sulle dita dei piedi. Contrai i muscoli del polpaccio nel punto più alto del movimento.
Abbassa gradualmente i talloni nella posizione iniziale. Obiettivo per tre serie di 15-20 ripetizioni per tonificare efficacemente i muscoli del polpaccio.
Sollevamento laterale della gamba: scolpisci le cosce esterne con questo esercizio per le gambe
I sollevamenti laterali delle gambe sono uno degli esercizi per le gambe più favolosi per le donne che si rivolgono principalmente alle cosce esterne e ai muscoli abduttori dell’anca. È un buon esercizio per sbarazzarsi della cellulite nelle gambe.
Per farlo, solleva la gamba destra direttamente di lato, mantenendola dritta, e fermati per un momento in alto. Abbassa lentamente la gamba e ripeti dall’altra parte. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni per gamba per tonificare e rafforzare la parte esterna delle cosce.
Riccioli dei muscoli posteriori della coscia in piedi: rafforza e tonifica i muscoli posteriori della coscia e i glutei
I riccioli del tendine del ginocchio in piedi coinvolgono i muscoli posteriori della coscia e i glutei, fornendo un efficace esercizio per le gambe per le donne.
Mantieni una posizione eretta, assicurandoti che i tuoi piedi siano posizionati a una distanza pari alla larghezza dei fianchi, mantieni le braccia comodamente rilassate lungo i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra e solleva il piede sinistro verso i glutei piegando il ginocchio.
Tieni premuto per un momento e abbassa di nuovo il piede. Ripeti sull’altra gamba. Punta a tre serie di 10-12 ripetizioni per gamba per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Gli esercizi per le gambe per le donne sono una componente essenziale di qualsiasi routine di tonificazione delle gambe. Incorporando esercizi per le gambe in piedi nel tuo regime di fitness, puoi rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo migliorando l’equilibrio e la stabilità.
Ricorda di includere esercizi come squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, sollevamenti laterali delle gambe e riccioli dei muscoli posteriori della coscia in piedi. Sii coerente e mettiti alla prova progressivamente.
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