Avere un elenco di esercizi composti renderà la tua routine di allenamento molto più semplice. Questi esercizi sono movimenti multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari e promuovono la forza complessiva e la forma fisica funzionale.
È meglio avere una routine adeguata, ma in caso contrario, un elenco di esercizi composti può aiutarti a sapere su quali concentrarti, come il petto o le gambe, in giorni particolari.
Elenco degli esercizi composti
- Squat
- Deadlift
- Panca
- Stampa dall’alto (nota anche come stampa militare)
- Pull-up
- Righe piegate
- Affondi
- Salse
- Sollevamento
- Pulito e coglione
- Strappare
- La passeggiata del contadino
- Stacchi rumeni
- Curl con bilanciere in piedi
- Propulsori
- La scatola salta
- Oscillazioni del kettlebell
- Premi premi
- File di rinnegati
- Squat divisi
Questi esercizi composti prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente e sono ottimi per costruire la forza complessiva, migliorare la coordinazione muscolare e migliorare i modelli di movimento funzionale.
Ricorda di usare la forma e la tecnica adeguate quando esegui uno qualsiasi degli esercizi dall’elenco di esercizi composti di cui sopra per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Esercizi composti per la schiena
Gli esercizi composti per la schiena mirano a più muscoli nella parte superiore, media e inferiore della schiena, così come i muscoli delle spalle e delle braccia.
Ecco alcuni esercizi composti efficaci per la schiena :
Stacco
Gli stacchi colpiscono principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, ma coinvolgono anche i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i trapezi e i dorsali.
Riga piegata
Le file piegate lavorano i muscoli della parte superiore e centrale della schiena, compresi i romboidi, le trappole e i dorsali. Impegnano anche i bicipiti e i deltoidi posteriori.
Abbassamento lat
I pulldown lat colpiscono principalmente il latissimus dorsi (lats), ma coinvolgono anche i muscoli della parte centrale della schiena e delle braccia.
Esercizi composti per le gambe
Gli esercizi composti per le gambe sono eccellenti per costruire la forza complessiva delle gambe, migliorare la coordinazione muscolare e promuovere schemi di movimento funzionali .
Ecco alcuni esercizi composti efficaci per le gambe:
Squat
Gli squat sono uno degli esercizi composti più fondamentali per le gambe. Prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.
Affondo
Gli affondi prendono di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Impegnano anche il nucleo per la stabilità.
Esercizi composti per il petto
Gli esercizi composti per il torace mirano ai principali muscoli del torace, come il grande pettorale, coinvolgendo anche altri muscoli della parte superiore del corpo.
Ecco alcuni esercizi composti efficaci per il petto:
Panca
La distensione su panca è un classico esercizio composto che si rivolge principalmente ai muscoli pettorali principali. Coinvolge anche i tricipiti, i deltoidi e i muscoli stabilizzatori delle spalle e della parte superiore della schiena.
Panca inclinata
La panca inclinata colpisce i muscoli della parte superiore del torace, insieme ai tricipiti e alle spalle. Impegna anche i muscoli principali del pettorale.
Ricorda di utilizzare la forma e la tecnica appropriate quando esegui esercizi composti per il petto e aumenta gradualmente il peso o la difficoltà man mano che avanzi.
Puoi trovare l’elenco degli esercizi composti per le spalle qui .
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