Se stai cercando un esercizio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, non guardare oltre la fila da seduti bassi. È un eccellente esercizio composto che aiuta a sviluppare una parte centrale della schiena forte e allo stesso tempo prende di mira i muscoli dell’avambraccio lungo il percorso.
Conosciuto anche come fila di cavi seduti, questo esercizio a tutto tondo viene generalmente eseguito su una macchina con cavo orizzontale ponderata. Se non hai accesso a una macchina via cavo, tuttavia, puoi semplicemente utilizzare una fascia di resistenza per lo stesso.
Una fila bassa può essere utilizzata come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo o eseguita come esercizio autonomo per colpire i muscoli della schiena.
Benefici e muscoli lavorati
La pratica regolare della fila bassa rafforza i muscoli della parte superiore del corpo , in particolare la schiena e la colonna vertebrale. È importante notare che avere una schiena forte rafforza e protegge le spalle, migliora la postura e riduce anche il rischio di infortuni.
La fila seduta colpisce diversi muscoli delle braccia e della schiena, tra cui:
- romboidi (muscoli tra le scapole)
- latissimus dorsi (parte centrale della schiena)
- trapezio (parte superiore della schiena, spalle e collo)
- bicipite brachiale (lato anteriore della parte superiore delle braccia)
Mentre questi sono i muscoli che vengono presi di mira durante questo esercizio, i muscoli primari lavorati sono i romboidi e i dorsali. I bicipiti e i trapezi, invece, assistono il movimento coinvolgendo i romboidi e i dorsali.
Come eseguire l’esercizio del rematore da seduti bassi?
Seguire le istruzioni fornite per eseguire correttamente la fila di cavi bassi:
Passaggio 1: Sedersi dritti sulla panca con le ginocchia piegate e tenere saldamente l’attacco del cavo. Ricorda di allungare le braccia mentre afferri il cavo e assicurati di non piegare la parte bassa della schiena. Coinvolgi gli addominali e inizia il movimento.
Passaggio 2: ora tira il cavo e il peso verso la parte inferiore degli addominali, ma non sfruttare lo slancio spostando la parte superiore del corpo all’indietro.
Passaggio 3: quando inizi la fila, mantieni la schiena dritta e stringi le scapole insieme mantenendo il petto sollevato e in fuori.
Passaggio 4: riportare lentamente il cavo in avanti per allungarlo completamente e ripetere l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Punte di fila basse
Per rendere questo esercizio più comodo e facile, ecco alcuni suggerimenti che devi seguire:
Tieni la schiena e il busto dritti
Quando esegui la fila da seduti bassi, ricordati di tenere sempre la schiena dritta. Insieme alla schiena, tuttavia, anche il busto deve rimanere dritto e stabile per tutta la ripetizione.
Non curvare le spalle
Non lasciare che i muscoli delle spalle si pieghino o si pieghino in quanto ciò può causare gravi tensioni alla spalla e lesioni. Assicurati che le tue spalle siano dritte e le scapole strette insieme mentre entrambe le braccia sono tese al massimo.
Non usare lo slancio
Quando esegui il movimento del rematore, ricorda di usare i muscoli della schiena piuttosto che sporgerti in avanti e sfruttare lo slancio. Usa la schiena correttamente per remare il cavo ed evitare di sporgerti in avanti o di far oscillare il peso.
Fai sempre una pausa all’inizio del movimento
Per ottenere più risultati e aumentare l’intensità dell’esercizio, assicurati di fermarti all’inizio del movimento per almeno 5 secondi prima di passare alla ripetizione successiva.
Fila seduta con fascia di resistenza
Se non hai accesso a una macchina via cavo, prova l’esercizio utilizzando una fascia di resistenza . Praticare la versione della fascia di resistenza dell’esercizio del rematore basso mirerà e rafforzerà i romboidi e i dorsali.
Per eseguire correttamente una fila da seduti con una fascia di resistenza, seguire le istruzioni fornite:
Step 1: Siediti dritto sul pavimento con le gambe tese insieme nella parte anteriore. Piega leggermente le ginocchia e avvolgi una fascia di resistenza intorno alla pianta dei piedi. Afferra le estremità con i palmi rivolti verso l’interno. Coinvolgi i muscoli del core e inizia l’esercizio.
Passaggio 2: ora tira la fascia di resistenza verso di te fino a quando le tue mani non arrivano sopra le cosce. Mentre tiri la fascia, tieni i gomiti piegati e la schiena dritta. Non dimenticare di fare una pausa per alcuni conteggi dopo la ripetizione.
Passaggio 3: distendi lentamente le braccia e fai di nuovo una pausa per alcuni conteggi. Ripeti l’esercizio per alcune ripetizioni.
Ricorda sempre che il rematore da seduti bassi, proprio come altri esercizi, ha bisogno di una forma adeguata per essere sicuro e, soprattutto, efficace. Quindi, per ottenere i migliori risultati, assicurati di eseguire l’esercizio in modo corretto e coerente e consulta un trainer se hai bisogno di aiuto.
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