I sollevamenti delle gambe sdraiati, chiamati anche sollevamenti delle gambe sdraiati, sollevamenti laterali delle gambe sdraiati o sollevamenti delle gambe dritte, sono un esercizio di rafforzamento del core che isola i muscoli addominali. È un semplice esercizio a corpo libero che rafforza e sfida tutti i muscoli addominali, in particolare gli addominali inferiori.
Questo esercizio è fondamentalmente una variazione del crunch addominale che può aiutarti a sviluppare un’enorme forza del core, prendendo di mira anche alcuni dei muscoli della parte inferiore del corpo. Se eseguiti utilizzando la forma e la tecnica corrette, i sollevamenti laterali delle gambe da sdraiati colpiscono il retto dell’addome, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli flessori dell’anca.
Come eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe sdraiate?
I sollevamenti piatti della gamba dritta aiutano a mantenere gli addominali inferiori sotto costante tensione durante l’esercizio, il che, a sua volta, costruisce un’enorme forza e stabilità del core . Ecco come puoi eseguire questo potente esercizio di costruzione degli addominali:
Passaggio 1 : inizia sdraiandoti sul pavimento sulla schiena. Mantieni la colonna vertebrale dritta, la testa neutra e posiziona le gambe dritte davanti. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per stabilità e supporto.
Passaggio 2 : ora, con le gambe dritte e la schiena premuta sul pavimento, solleva le gambe verso il soffitto il più lontano possibile mentre stringi gli addominali.
Passaggio 3 : una volta che le gambe sono sollevate e gli addominali sono completamente contratti, abbassa le gambe sul pavimento e torna alla posizione iniziale.
Cerca di eseguire l’esercizio almeno 15 volte per tre serie e riposati per alcuni secondi tra ogni serie per rilassare e rilassare i muscoli.
Variazioni comuni da provare
Quando la gamba sdraiata standard si alza facilmente, aggiungi alcune variazioni per rendere il movimento più impegnativo e produttivo. Prova a eseguire le seguenti variazioni per migliorare il tuo core training:
Alzate a gamba singola
I sollevamenti a gamba singola sono un eccellente movimento di livello principiante che viene eseguito utilizzando una gamba alla volta. Puoi eseguire questo esercizio usando una gamba per il numero desiderato di ripetizioni o alternando entrambe le gambe. I restanti movimenti sono gli stessi dei sollevamenti standard per le gambe sdraiate.
Sollevamento delle gambe con pesi
Questa è una variazione piuttosto impegnativa del sollevamento della gamba sdraiata in quanto comporta l’uso di pesi liberi come un manubrio, un kettlebell o un peso alla caviglia. Puoi tenere il peso tra le mani o posizionarlo tra i piedi. I restanti movimenti rimangono gli stessi. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo, prova a tenere una palla medica tra i piedi.
Quando esegui queste variazioni, non permettere alle tue gambe di toccare il pavimento. Invece, sollevali non appena si avvicinano al pavimento alla fine del movimento.
Suggerimenti importanti da tenere a mente
Mentre il sollevamento laterale della gamba sdraiato è un esercizio facile, eseguirlo in modo errato può mettere a dura prova la parte bassa della schiena e persino causare dolore e lesioni. Quindi, per evitarli, è importante tenere sotto controllo la forma e la postura e ricordare anche i seguenti suggerimenti:
Fai respiri profondi
Quando fai questo esercizio, assicurati di respirare profondamente e mantieni la contrazione per alcuni respiri per aumentare la connessione muscolo-mente .
Tieni sempre le mani sotto i fianchi
Evita di mettere le mani dietro la testa. Ciò può causare tensione al collo e causare dolore. Invece, metti le mani dietro i fianchi e spingile con decisione mentre sollevi le gambe per un supporto extra.
Non alzare le spalle
Quando sollevi le gambe, evita di muovere le spalle e la testa. Tieni sempre il busto premuto contro il pavimento e muoviti solo attraverso la parte inferiore del corpo.
La gamba sdraiata aumenta i benefici
Il sollevamento delle gambe sdraiato è un eccellente movimento di allenamento della forza per colpire i muscoli addominali, in particolare gli addominali inferiori. Questo esercizio non funziona solo sulla parte centrale, ma rafforza anche alcuni dei principali muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, aiutandoti anche a costruire addominali più forti e definiti .
Praticare regolarmente i sollevamenti delle gambe da sdraiati migliorerà anche la tua flessibilità e stabilità, così come l’equilibrio del tuo corpo. Oltre a migliorare la flessibilità e la stabilità, questo esercizio allevia il dolore lombare e stabilizza l’intero muscolo centrale.
La parte migliore del sollevamento laterale della gamba sdraiato è che è un esercizio versatile che può essere facilmente praticato a casa o in palestra. Puoi aggiungerlo alla tua sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo o eseguirlo come parte del tuo allenamento di rafforzamento del core.
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