Uno strumento utile e pratico per un allenamento di tutto il corpo sono le bande di resistenza. Consentono di condurre una varietà di esercizi mirati a numerosi gruppi muscolari e sono leggeri, portatili e facili da usare.
Le bande di resistenza possono fornirti un allenamento difficile e produttivo, indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano tonificare, aumentare la forza o aumentare la flessibilità. In questo articolo, esamineremo alcune pratiche tecniche di allenamento della fascia di resistenza.
Come funzionano le bande di resistenza?
Le bande di resistenza sono un’ottima opzione per un allenamento di tutto il corpo perché offrono una serie di vantaggi.
Poiché hanno un basso impatto, sono delicati sulle articolazioni e ideali per le persone che hanno lesioni o problemi articolari. Inoltre, arrivano a diversi livelli di resistenza, permettendoti di avanzare alla tua velocità e di metterti alla prova man mano che acquisisci forza.
Le bande di resistenza sono perfette anche per un allenamento di tutto il corpo perché coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari.
Tipi di bande di resistenza
Comprendere i molti tipi di bande di resistenza disponibili è fondamentale prima di iniziare l’allenamento.
Le bande ad anello, le bande terapeutiche e le bande tubolari sono le tre principali categorie di bande. Le bande ad anello piccole e sferiche sono spesso impiegate per attività della parte inferiore del corpo come squat e affondi.
Piatte e disponibili in una gamma di lunghezze, le fasce terapeutiche sono ideali per gli esercizi della parte superiore del corpo. Poiché sono lunghi e dotati di maniglie a ciascuna estremità, le bande tubolari possono essere utilizzate per una varietà di esercizi per tutto il corpo.
Allenamento della fascia di resistenza per tutto il corpo
Gli esercizi che colpiscono il petto, la schiena, le spalle, le braccia, gli addominali e le gambe dovrebbero far parte di un allenamento per tutto il corpo con queste bande.
Inizia con un leggero riscaldamento aerobico e di stretching per far scorrere il sangue. Successivamente, puoi eseguire una sequenza di esercizi, lavorando da gruppi muscolari più grandi a più piccoli.
Esercizi per schiena e pettorali
Con una fascia di resistenza, puoi esercitare il petto premendo, volando e tirando.
Prova la fila seduta, la mosca inversa e il pulldown lat come esercizi per la schiena. Questi movimenti fanno lavorare i muscoli della schiena e del torace, facendo lavorare l’intera parte superiore del corpo.
Esercizi per braccia e spalle
Queste fasce sono ideali per rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia. Per allenare i muscoli delle spalle, prova le pressioni sulle spalle, le alzate laterali e le alzate frontali. Puoi provare i riccioli per bicipiti, le estensioni dei tricipiti e i riccioli a martello per le braccia.
Allenamenti di base
Un allenamento per tutto il corpo deve includere movimenti del core e le bande di resistenza possono aiutarti a coinvolgere i muscoli del core in modo efficiente. Queste bande possono essere utilizzate per esercizi come assi, colpi di scena russi e scricchiolii in bicicletta.
Allenamenti per le gambe
La parte inferiore del corpo può beneficiare di un allenamento difficile con l’aiuto di queste bande. Usa le bande ad anello o le bande tubolari per fare squat, affondi e leg press. Questi allenamenti si concentrano su polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Raffreddare
Per evitare dolori e danni muscolari, è fondamentale defaticarsi e allungarsi dopo un allenamento per tutto il corpo. Tutti i principali gruppi muscolari possono essere allungati staticamente, con ogni allungamento della durata di almeno 20 secondi.
Allenamento della parte inferiore del corpo
Il fatto che queste bande offrano resistenza durante l’intera gamma di movimento le rende uno strumento efficace per gli esercizi della parte inferiore del corpo. I fianchi, i glutei e le gambe beneficiano di questi esercizi diventando più forti e allo stesso tempo più stabili e mobili.
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo che traggono grande beneficio dall’uso di queste bande includono gli squat. Vai al centro della fascia con i piedi alla larghezza delle spalle per iniziare. Con i palmi rivolti in avanti, tieni le prese della fascia sulle spalle.
Come se fossi seduto su una sedia, abbassa i fianchi a terra. Tornando alla posizione di partenza, guida attraverso i talloni. Dovrebbero essere ripetute tre serie da 12 ripetizioni.
Il ponte gluteo è un allenamento fantastico per la parte inferiore del corpo. Ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, sdraiati sulla schiena. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra la fascia. Spremi i glutei all’apice dell’esercizio mentre sollevi i fianchi verso il soffitto mentre coinvolgi i glutei. Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni, abbassando i fianchi sul pavimento.
Per un allenamento total body, queste bande sono attrezzature molto adattabili e potenti. Puoi rafforzare tutti i principali gruppi muscolari e aumentare la tua forma fisica generale con gli allenamenti appropriati.
Per prevenire infortuni, utilizza sempre una tecnica perfetta e seleziona il livello di resistenza appropriato per il tuo livello di forma fisica. Quindi vai avanti e dai a questi allenamenti di fascia un colpo per allenare tutto il tuo corpo senza andare in palestra.
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