Prendersi qualche istante prima di una corsa per impegnarsi in allungamenti pre-corsa può fare molta differenza nella tua esperienza di corsa.
Che tu sia un corridore esperto o che abbia appena iniziato, l’uso di allungamenti di riscaldamento adeguati nella tua routine è essenziale per prevenire gli infortuni e massimizzare le prestazioni.
In questo articolo, esploriamo l’importanza degli allungamenti pre-corsa e ti forniamo una guida adatta ai principianti per aiutarti a iniziare con il piede giusto.
Perché dovresti fare stretching pre-corsa?
Miglioramento della flessibilità e della libertà di movimento: gli allungamenti pre-corsa preparano i muscoli e le articolazioni per le esigenze della corsa.
Eseguendo allungamenti dinamici pre-corsa che mirano a gruppi muscolari chiave, come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, puoi migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Questa maggiore mobilità consente movimenti più efficienti e fluidi durante la corsa, riducendo il rischio di affaticamento muscolare o lesioni.
Ciò può alleviare gli squilibri muscolari e prevenire lesioni da uso eccessivo come stinchi, sindrome della banda IT o tendinite di Achille. Ricorda che un po’ di tempo investito nello stretching può salvarti da giorni o settimane di dolore e frustrazione.
Allungamenti pre-corsa per principianti
Affondo a piedi: inizia con alcune serie di affondi a piedi per attivare i muscoli delle gambe.
Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il corpo in una posizione di affondo, assicurandoti che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia. Spingi con il piede sinistro e ripeti il movimento, alternando le gambe mentre cammini in avanti. Gli affondi aiutano a riscaldare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Oscillazione della gamba: posizionati accanto a un muro o a un mobile robusto per il supporto e fai oscillare una gamba avanti e indietro in modo controllato. Questo esercizio colpisce i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia migliorando l’equilibrio. Esegui 10-15 oscillazioni su ciascuna gamba.
Sollevamento del polpaccio in piedi: posizionare la larghezza dei piedi sul bordo di un gradino o di un marciapiede, lasciando penzolare i talloni.
Alzati lentamente sulle punte dei piedi, sollevando il peso corporeo. Abbassa i talloni sotto il gradino. Questo allungamento colpisce i muscoli del polpaccio, che sono vitali per la propulsione della corsa.
Allungamenti di riscaldamento prima della corsa
Ginocchio alto: alzati dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Inizia a correre sul posto mentre sollevi le ginocchia verso il petto il più in alto possibile. Impegnarsi con le ginocchia alte aumenta la frequenza cardiaca e riscalda i flessori dell’anca e i quadricipiti.
Cerchio dell’anca: posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Ruota i fianchi con un movimento circolare, sia in senso orario che antiorario. Questo allungamento dinamico aiuta a mobilizzare le articolazioni dell’anca, migliorando la forma della corsa e riducendo il rischio di rigidità dell’anca.
Circonferenza delle braccia: distendi le braccia ai lati, parallele al suolo o al tappetino. Fai dei piccoli cerchi con le braccia contemporaneamente aumentando la dimensione dei cerchi. Invertire la direzione dopo alcune ripetizioni.
I cerchi delle braccia allentano i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena , favorendo una migliore oscillazione delle braccia e una postura durante la corsa. Ricorda che la chiave è eseguire allungamenti che imitano i movimenti che farai durante la corsa.
Evita gli allungamenti statici (mantenere un allungamento per un periodo prolungato) prima di correre, poiché potrebbero ridurre le prestazioni muscolari.
L’aggiunta di allungamenti pre-corsa alla tua routine dovrebbe essere una priorità per migliorare la tua esperienza di corsa.
Inizia con i suddetti allungamenti adatti ai principianti e aumenta gradualmente l’intensità e la durata man mano che avanzi. Non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e adattare gli allungamenti al tuo livello di comfort.
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