L’allenamento del mazzo di carte offre semplicità e versatilità, rendendolo una scelta eccellente per le persone che desiderano cambiare le loro routine di esercizi. Questo allenamento dinamico prevede l’assegnazione di esercizi a ciascuna carta del mazzo e quindi l’estrazione di carte a caso per determinare la sequenza.
Un semplice mazzo di carte può essere il nuovo compagno di fitness per le persone che sono stanche del loro solito bro-split o push-pull-gambe.
Prerequisiti dell’allenamento del mazzo di carte
- Raccogli i tuoi materiali: prendi un mazzo di carte standard e designa uno spazio di allenamento che offra spazio sufficiente per i tuoi movimenti.
- Scegli i tuoi esercizi: seleziona una varietà di esercizi che si rivolgono a diversi gruppi muscolari, inclusi esercizi cardio, di forza e di base.
- Assegna gli esercizi alle carte: assegna un esercizio specifico a ciascuna carta del mazzo. Ad esempio, i cuori potrebbero rappresentare flessioni, i quadri potrebbero essere squat, i fiori potrebbero essere affondi e le picche potrebbero essere burpees.
- Riscaldamento: prima di immergerti nel tuo allenamento, riscalda i muscoli con allungamenti dinamici e attività cardiovascolare leggera.
Guida all’ultimo allenamento con il mazzo di carte
Esplosione cardio: sfida dall’asso al re
La sfida dall’asso al re è un modo meraviglioso per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, quindi assegna un esercizio cardio a ogni valore della carta dall’asso al re. Ad esempio:
- Asso : jack saltati
- Due : ginocchia alte
- Tre : alpinisti
- Quattro : Jump squat
- Cinque : Burpees
- Sei : pattinatori
- Sette : Salta la corda
- Otto : calci di testa
- Nove : correre sul posto
- Dieci : Tuck salta
- Jack : Salta da un lato all’altro
- Regina : La scatola salta
- Re : Sprint
Mescolare il mazzo e pescare una carta alla volta, eseguendo l’esercizio corrispondente per il numero di ripetizioni indicato dal valore della carta. Sfida te stesso per completare l’intero mazzo per una sessione cardio ad alta intensità.
Forza e resistenza: esercizi basati sui numeri
Incorporare esercizi basati sui numeri in un allenamento con un mazzo di carte aiuta a costruire forza e resistenza , quindi assegna esercizi specifici a ciascun numero come segue:
- Due : flessioni
- Tre : squat
- Quattro : affondi (ogni gamba)
- Cinque : addominali
- Sei : il tricipite si abbassa
- Sette : colpi di scena russi
- Otto : gli scricchiolii della bicicletta
- Nove : plank jack
- Dieci : pressioni sulle spalle
- Jack : Riccioli bicipiti
- Queen : Deadlift
- King : presse dall’alto
Pesca una carta dal mazzo ed esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni corrispondente al valore della carta. Ripeti finché non hai completato l’intero mazzo, concentrandoti sul mantenimento della forma e della tecnica corrette durante l’allenamento.
Attacco addominale: adatto per la forza del core
Il core sta per stabilità e forza complessiva, quindi assegna diversi esercizi per il core a ogni seme del mazzo:
- Cuori : scricchiolii
- Diamanti : colpi di scena russi
- Clavette : tavole
- Picche : la gamba si alza
Mescola il mazzo e pesca una carta da ogni seme, eseguendo l’esercizio designato per il valore della carta. Questo coinvolgerà i muscoli addominali, contribuendo a ottenere un nucleo scolpito e tonico.
Bruciore di tutto il corpo: combinazione di diversi esercizi
Per mirare a più gruppi muscolari e creare un’ustione per tutto il corpo , combina diversi esercizi per ogni carta estratta assegnando esercizi a valori e semi di carte specifici, creando una routine di allenamento diversa e stimolante. Per esempio:
- Cuori: flessioni
- Quadri: squat
- Clavette : Burpees
- Picche : Plank jacks
Pesca una carta dal mazzo e, a seconda del seme, esegui l’esercizio assegnato a quel seme per il numero di ripetizioni indicato dal valore della carta e ripeti questo processo. Concentrati sul mantenimento della forma e dell’intensità corrette durante l’allenamento.
Aggiunta di variazioni all’allenamento del mazzo di carte
- Aumenta le ripetizioni: esegui più ripetizioni per ogni valore di carta estratto.
- Cambia l’ordine degli esercizi: riorganizza l’ordine degli esercizi nel mazzo per mantenere il tuo corpo indovinato.
- Sfida basata sul tempo: imposta un timer e prova a completare il maggior numero di carte possibile entro un periodo di tempo specifico.
- Esercizi avanzati: sostituisci gli esercizi di base con variazioni più avanzate man mano che avanzi nel tuo percorso di fitness.
Personalizza l’allenamento del tuo mazzo di carte per adattarlo al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi, spingendoti verso nuove vette di forza e resistenza.
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