La torsione obliqua in piedi, nota anche come torsione addominale in piedi, è un esercizio eccellente per colpire l’intera sezione centrale, ovvero i muscoli centrali. Infatti, è uno dei pochissimi esercizi che lavora particolarmente sugli addominali laterali, detti anche obliqui.
Il muscolo principale preso di mira dalla torsione obliqua in piedi sono gli obliqui, mentre i muscoli secondari includono il gluteo medio e il minimo, gli addominali e i muscoli dentati.
Benefici della torsione addominale in piedi
I movimenti nella torsione addominale in piedi coinvolgono tutti i muscoli centrali, compresi gli obliqui e aumentano la forza e la stabilità. Mantenere i muscoli centrali forti è importante, poiché aiutano con i movimenti e la postura della colonna vertebrale e stabilizzano l’intera parte superiore del corpo.
L’esercizio non solo aumenta la forza e la stabilità del core, ma migliora anche le prestazioni atletiche e migliora la salute fisica generale rendendo i movimenti quotidiani come torsioni, piegamenti e sollevamenti più facili e convenienti. La torsione obliqua in piedi migliora l’equilibrio e aiuta anche a ridurre le maniglie dell’amore .
Come eseguire la torsione obliqua in piedi?
Istruzioni:
- Inizia in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi.
- Apri le braccia ai lati o tienile intrecciate davanti.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inizia a ruotare la parte superiore del corpo verso destra e poi verso sinistra.
- Mentre ti giri, mantieni stabile la parte inferiore del corpo e muoviti solo attraverso il busto.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e stabile durante tutto il movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Mentre la torsione addominale in piedi standard è facile e può essere eseguita dai principianti, ci sono diverse varianti che possono migliorare il tuo allenamento di base.
Inoltre, puoi utilizzare diversi strumenti di esercizio come manubri, dischi e un bilanciere per metterti alla prova ancora di più.
Variazioni della torsione obliqua in piedi
Dai un’occhiata alle cinque migliori varianti dell’esercizio di torsione addominale in piedi:
# 1 Torsione con manubri in piedi
Se sei un principiante, puoi iniziare con i manubri per adattarti con i pesi. Ricorda solo di tenere il manubrio vicino a te e di mantenere una postura eretta.
- Tieni un manubrio verticalmente con entrambe le mani e stai dritto.
- Solleva i manubri davanti al petto e ruota il busto da un lato seguito dall’altro.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Per rendere l’esercizio più intenso, estendi le braccia dritte in avanti.
# 2 Torsione della piastra del peso in piedi
Questa è un’altra grande variazione della torsione addominale in piedi che stabilizza il nucleo e migliora anche la forza di presa .
- Inizia in piedi e mantieni i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni un disco con entrambe le mani davanti al petto.
- Ruota il busto a destra ea sinistra usando gli addominali e portando le braccia sullo stesso lato.
- Mantieni ferma la parte inferiore del corpo.
# 3 Torsione addominale in piedi con una palla medica
Questa è anche una variazione per principianti dell’esercizio di torsione obliqua in piedi.
- Prendi una palla medica e stai dritto con la postura eretta.
- Tieni la palla davanti al petto e tieni le braccia leggermente piegate.
- Coinvolgi gli addominali e ruota lentamente il busto a sinistra e poi a destra. Tieni la palla con una presa salda e mantieni gli addominali contratti in ogni momento.
# 4 Torsione del cavo in piedi
Questo è un esercizio di isolamento che funziona specificamente sugli obliqui. Se non hai accesso a una macchina via cavo, prova questo esercizio con una fascia di resistenza.
- Attacca una maniglia a una puleggia del cavo all’altezza delle spalle e tieni la maniglia con entrambe le mani.
- Stai dritto e mantieni le gambe alla larghezza delle spalle.
- Con le braccia dritte, tira lentamente il cavo mentre lo torci sul corpo verso il lato opposto.
- Continua a tirare il cavo finché il busto non si stacca dalla carrucola.
- Invertire il movimento e ripetere.
# 5 Torsione del bilanciere in piedi
Questa è una variazione avanzata della torsione obliqua in piedi e, quindi, dovrebbe essere eseguita solo quando hai acquisito forza e sei pronto a maneggiare un bilanciere.
Quando esegui la variazione con il bilanciere, ricorda di fermarti a metà e resistere alla torsione per colpire ancora di più i muscoli del core.
- Posiziona un bilanciere leggero sulla parte superiore della schiena e stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantieni la testa e il collo stabili.
- Ruota lentamente il busto a sinistra e poi a destra mentre contrai gli addominali e ti muovi solo attraverso la parte superiore del corpo.
- Tieni gli addominali il più tesi possibile durante le torsioni.
Puoi eseguire l’esercizio di torsione obliqua in piedi e le sue variazioni come parte della tua sessione di allenamento di base o puoi aggiungerne alcuni al tuo allenamento di allenamento per la forza di tutto il corpo .
Sii coerente con la tua pratica e assicurati di eseguire correttamente ogni movimento. Se sei nuovo nell’allenamento della forza, è meglio iniziare con pesi leggeri e passare gradualmente a pesi più pesanti e variazioni avanzate.
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