Gli allungamenti per la mobilità si riferiscono a determinati esercizi o movimenti che mirano a migliorare la mobilità. Questa è la capacità di muoversi liberamente e facilmente attraverso una gamma completa di movimenti delle articolazioni e dei muscoli.
Gli allungamenti per la mobilità mirano ad aree strette o limitate del corpo, come muscoli, tendini e legamenti, che possono limitare il raggio di movimento e la flessibilità. Questi allungamenti aiutano ad allungare e rilasciare la tensione nei muscoli, aumentare il flusso sanguigno ai tessuti e migliorare la funzione e la mobilità delle articolazioni.
A differenza dello stretching statico, che comporta il mantenimento di un allungamento per un periodo prolungato, gli allungamenti per la mobilità spesso comportano movimenti dinamici che coinvolgono attivamente i muscoli e le articolazioni attraverso un range di movimento controllato. Muovendosi in modo attivo e dinamico, gli allungamenti per la mobilità aiutano a migliorare la flessibilità, la coordinazione e la consapevolezza del corpo.
Routine di mobilità completa del corpo
Ecco una routine di mobilità completa del corpo che si rivolge a varie aree:
Mobilità del collo
Inclina delicatamente la testa in avanti e indietro, da un lato all’altro, e ruotala in senso orario e antiorario. Ripeti ogni movimento 5-10 volte.
Cerchi sulle spalle
Tieni le braccia lungo i fianchi. Ruota lentamente le spalle in avanti con un movimento circolare per 10 ripetizioni, quindi inverti la direzione per altre 10 ripetizioni.
Oscillazioni del braccio
Allunga le braccia ai lati e falle oscillare avanti e indietro in modo controllato. Idealmente, dovresti iniziare con piccole oscillazioni e alla fine spingerti per aumentare la gamma di movimento. Optare per 10-15 oscillazioni.
Torsioni spinali
Tieni i piedi appoggiati a terra mentre sei seduto sul bordo di una sedia. La tua destra dovrebbe trovarsi sul lato esterno della coscia sinistra. Da lì, gira costantemente il busto, guardando oltre la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 15-20 secondi prima di ripetere dall’altra parte.
Cerchi dell’anca
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e metti le mani sui fianchi. Ruota i fianchi con un movimento circolare, spostandoli in avanti, di lato, indietro e poi dall’altra parte. Optare per 5-10 cerchi in ogni direzione.
Squat profondo
Accovacciati il più in basso possibile, con i piedi appoggiati a terra e i talloni che toccano il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, concentrandoti sul mantenere una buona forma e sentire l’allungamento di fianchi, caviglie e parte inferiore del corpo.
Piega in avanti
Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegati lentamente in avanti dai fianchi. Consenti alla parte superiore del corpo di rimanere rilassata e senti l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
Allungamento del polpaccio
Mettiti di fronte a un muro e fai un passo avanti di un piede, appoggiando le mani contro il muro per supporto. Tieni la gamba posteriore dritta e spingi il tallone verso il basso per allungare i muscoli del polpaccio. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
Perché dovresti fare stretching per la mobilità?
Gli allungamenti per la mobilità sono utili per diversi motivi:
Gamma di movimento migliorata
Gli allungamenti per la mobilità aiutano ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli. Questo può migliorare le tue prestazioni fisiche complessive, permettendoti di muoverti più liberamente ed efficacemente in varie attività e sport.
Prevenzione degli infortuni
Fare regolarmente allungamenti per la mobilità può aiutare a ridurre il rischio di lesioni migliorando la flessibilità e la resilienza di muscoli, tendini e legamenti. Una maggiore mobilità consente al tuo corpo di adattarsi a diversi movimenti e posizioni, riducendo la probabilità di stiramenti, distorsioni e altre lesioni dei tessuti molli.
Miglioramento della postura e dell’allineamento del corpo
Gli esercizi di stretching mirati ad aree specifiche, come il collo, le spalle, i fianchi e la colonna vertebrale, possono aiutare a migliorare la postura e l’allineamento. Affrontando gli squilibri muscolari e la tensione, gli allungamenti per la mobilità promuovono un corpo più equilibrato e allineato, riducendo il rischio di problemi posturali e il disagio associato.
Dolori muscolari ridotti
Impegnarsi in allungamenti di mobilità dopo un allenamento o un’attività fisicamente impegnativa può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità muscolare. Lo stretching aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, eliminare i prodotti metabolici di scarto e promuovere il processo di recupero.
Sollievo dallo stress e rilassamento
Gli allungamenti per la mobilità offrono anche benefici mentali ed emotivi. Possono aiutare a ridurre lo stress , la tensione e favorire il rilassamento permettendoti di concentrarti sul tuo corpo e sul respiro. Incorporare lo stretching nella tua routine può servire come pratica consapevole che supporta il benessere generale.
Ricorda che i risultati individuali possono variare ed è importante eseguire correttamente gli allungamenti per la mobilità e all’interno del tuo raggio di movimento confortevole. Se hai dubbi specifici o condizioni di salute esistenti, è sempre una buona idea consultare un professionista sanitario o un trainer qualificato per una guida personalizzata.
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