Per molte donne, il grasso della pancia in menopausa può essere un problema difficile e persistente. Le donne che si stanno avvicinando alla menopausa possono sperimentare un aumento di peso, in particolare intorno al loro ombelico, mentre entrano nella loro quarta decade. Questo aumento del grasso della pancia, spesso noto come “menopot”, può influire sull’aspetto fisico e sulla salute generale.
È più difficile perdere peso durante la menopausa, specialmente intorno alla pancia, quando i livelli di estrogeni diminuiscono e il metabolismo rallenta. È fondamentale gestire questo problema poiché il grasso addominale extra della menopausa rappresenta un pericolo sia per la salute che per l’estetica. Secondo una ricerca sulla rivista Menopause, l’aumento di peso in menopausa intorno alla parte centrale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari anche in assenza di aumento di peso totale.
Alcuni dei modi migliori per sbarazzarsi del grasso della pancia in menopausa
Per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo, esegui allenamenti cardiovascolari come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Includi esercizi mirati a gruppi muscolari chiave nei tuoi regimi di allenamento della forza, come squat, affondi, flessioni e movimenti con i manubri, per aumentare il metabolismo e aumentare la massa muscolare magra.
Per sviluppare i muscoli addominali, usa allenamenti di base come assi, scricchiolii, colpi di scena russi e attività con la palla di stabilità.
Per aumentare il consumo calorico e migliorare la forma cardiovascolare, prova l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi periodi di attività intensa seguiti da brevi intervalli di recupero. Inoltre, per aumentare la flessibilità, la forza del core e la postura, prova allenamenti a basso impatto come lo yoga o il Pilates.
Alcuni cibi da evitare per il grasso della pancia in menopausa
I carboidrati trasformati e raffinati possono contribuire all’eccesso di grasso della pancia. Presta attenzione all’assunzione di zuccheri e carboidrati, optando per cereali integrali e alternative a basso contenuto di zucchero. Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre il rischio di grasso addominale in menopausa. Allo stesso modo, limitare l’assunzione di alcol, in quanto può contribuire all’aumento di peso e favorire l’accumulo di grasso addominale.
Ridurre al minimo il consumo di snack trasformati , pasti confezionati e fast food. Riduci l’assunzione di bevande zuccherate, dessert, caramelle e snack zuccherati. Evita cibi contenenti oli parzialmente idrogenati, come cibi fritti, margarina e prodotti da forno in commercio.
I migliori cibi per la pancia in menopausa
Incorpora fonti come pesce, pollo, tacchino, tofu, fagioli e legumi nei tuoi pasti. Cereali come riso integrale, quinoa, avena e pane integrale sono considerati alimenti energetici per il loro contenuto di fibre, quindi non dovrebbero assolutamente mancare. Includere una varietà di frutta e verdura colorata per la loro densità di nutrienti e fibre. Inoltre, scegli fonti come avocado, olio d’oliva, noci e semi con moderazione e consuma latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde e latte vegetale fortificato per sostenere la salute delle ossa.
Dai la priorità al sonno sano
Una buona qualità del sonno è fondamentale per la gestione del peso. Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte, stabilisci una routine del sonno regolare e crea un ambiente favorevole al sonno. Evita di mangiare a tarda notte, in quanto può disturbare il sonno.
Il grasso addominale inquietante della menopausa può essere dovuto a cambiamenti ormonali. Esercizi come cardio regolare, sollevamento pesi, lavoro di base e HIIT possono aiutarti a consumare calorie e perdere il grasso della pancia in menopausa. Evita amidi, bevande gassate e cibi molto zuccherati. Includi cereali integrali, cibi biologici, verdure, carni magre, grassi sani e tutto quanto sopra nella tua dieta. Concentrati sul riposo e rinuncia agli spuntini notturni se vuoi mantenere un peso sano durante la menopausa.
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