Se non sei in grado di eseguire un push-up a corpo libero, dovresti iniziare con i wall push-up.
Sebbene le flessioni regolari siano un esercizio fantastico, alcune persone potrebbero trovarle troppo difficili. Le flessioni sul muro ti aiuteranno a guadagnare forza in modo da poter raggiungere la forma completa in modo più sicuro e semplice.
Il push-up del peso corporeo richiede i muscoli di spinta più forti nella parte superiore del corpo e il push-up a parete è la varietà più semplice di flessioni. Si può passare alle flessioni eccentriche e/o alle flessioni inclinate dopo aver imparato le flessioni a muro.
Come eseguire correttamente le flessioni sul muro
Ecco una guida passo-passo per eseguire correttamente i piegamenti sul muro:
- Cerca un muro robusto che sia alto almeno quanto le tue spalle e possa sostenere il tuo peso se ti appoggi contro di esso.
- Mettiti dritto contro il muro, affrontandolo. Metti le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del petto sul muro.
- Allontana ogni piede dal muro finché non ti pieghi di circa 30 gradi verso di esso mentre sposti il peso sulle mani e mantieni una posizione del braccio piegato.
- Usa le gambe, i glutei e il core per mantenere il tuo corpo stretto.
- Fai un passo indietro mantenendo le braccia completamente distese e il corpo dritto.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core attivo.
- Piegare i gomiti ti aiuterà ad abbassare il corpo finché il tuo petto non tocca appena il muro.
- Allungando le braccia e mantenendole dritte durante l’esercizio, spingi indietro nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di volte desiderato.
Vantaggi delle flessioni a parete
La pratica regolare e costante delle flessioni al muro offrirà i seguenti vantaggi:
Costruisce la forza della parte superiore del corpo: le flessioni sulle pareti si concentrano su petto, spalle e tricipiti, il che aiuta a sviluppare la forza e la definizione della parte superiore del corpo .
Coinvolge i muscoli del core: stabilizzando il tuo corpo durante i piegamenti sulle pareti, i muscoli del core vengono utilizzati, migliorando la forza del core .
Migliora la postura: le flessioni sulle pareti possono aiutare a migliorare la postura e l’allineamento della colonna vertebrale rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
Migliora la stabilità della spalla: utilizzando i muscoli che supportano l’articolazione della spalla, i piegamenti sulle pareti aiutano a migliorare la stabilità della spalla e riducono la possibilità di lesioni.
Esercizio accessibile: come progressione controllata e progressiva verso le flessioni sul pavimento convenzionali, le flessioni sulle pareti sono un’ottima scelta per i principianti o le persone con mobilità ridotta.
Flessioni al muro Muscoli lavorati
Muscoli del torace: le flessioni sulle pareti lavorano principalmente sui muscoli pettorali, che contribuiscono alla forza del torace e allo sviluppo della crescita.
Spalle: i muscoli deltoidi vengono utilizzati nelle spalle durante i piegamenti sulle pareti per aiutare con la flessione e l’abduzione della spalla.
Tricipiti: le flessioni sulle pareti sono uno dei migliori esercizi per i tricipiti , che ti aiuteranno a tonificare e rafforzare la parte posteriore delle braccia.
Muscoli centrali: gli addominali e gli obliqui si contraggono per fornire stabilità ed equilibrio mentre il corpo è tenuto in posizione eretta.
Errori comuni da evitare
Per massimizzare i benefici dell’esercizio e ridurre il pericolo di lesioni, è necessario utilizzare una forma e una tecnica perfette durante il completamento dei piegamenti sulle pareti. Questi errori tipici dovrebbero essere evitati quando si eseguono flessioni sul muro:
1) Mettere le mani sul muro troppo in alto o troppo in basso
Fai attenzione a tenere le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del petto. Posizionarli in modo errato sollevandoli o abbassandoli può causare un allineamento difettoso e ridurre i benefici dell’esercizio.
2) Schiena cadente o arcuata
Mantenere un allineamento spinale neutro durante il movimento. Evita di inarcare o abbassare la schiena perché così facendo potresti danneggiare la tua forma e mettere a dura prova la colonna vertebrale.
3) Non utilizzare il nucleo
Mantieni i muscoli centrali contratti per l’intero allenamento. Per mantenere un movimento solido e controllato, mantieni gli addominali fermi e i fianchi allineati con le spalle.
4) Gomiti che si estendono verso l’esterno
Evita che i gomiti si estendano verso l’esterno e tienili invece aderenti al busto. L’aumento dello stress dell’articolazione della spalla dovuto all’apertura dei gomiti potrebbe distogliere l’attenzione dal petto e dalle spalle.
5) Non respirare correttamente
Fai alcuni respiri profondi mentre ti muovi, espirando mentre ti allontani dal muro e inspirando mentre abbassi il petto per toccarlo. Trattenere il respiro può causare tensione e avere un effetto negativo sulla tua performance.
Le persone di tutti i livelli di fitness possono eseguire flessioni a parete in quanto è un esercizio flessibile. Puoi migliorare la tua forza, il tono muscolare e il benessere fisico generale includendoli nel tuo regime di allenamento.
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