Prova il curl supinato con manubri per migliorare la forza e le dimensioni del braccio    

Prova il curl supinato con manubri per migliorare la forza e le dimensioni del braccio    

Il curl supinato con manubri, chiamato anche curl subdolo del bicipite, è un punto fermo in qualsiasi routine di allenamento per le braccia. È un esercizio essenziale che aiuta a sviluppare bicipiti più grandi e più forti lavorando anche su altri muscoli secondari. Il movimento prevede di piegare i palmi delle mani verso l’alto mentre si flettono i gomiti verso il petto.

La cosa migliore del curl supinato con manubri è che è adatto ai principianti, semplice e adatto a tutti i livelli di fitness. Questo incredibile esercizio per i bicipiti può essere eseguito utilizzando manubri, una fascia di resistenza o anche un bilanciere a seconda delle tue preferenze personali.

Continua a leggere per saperne di più sul curl con manubri supinato: istruzioni su come eseguirlo, muscoli primari e secondari lavorati, consigli per principianti ed errori da evitare durante l’esecuzione.

Come eseguire il curl supinato con manubri?

Il curl supinato con manubri sviluppa le braccia più grandi. (Immagine tramite Freepik/master1305)
Il curl supinato con manubri sviluppa le braccia più grandi. (Immagine tramite Freepik/master1305)

Ecco come eseguire correttamente il curl con manubri supinato:

Passaggio 1: Tenere un manubrio in ciascuna mano utilizzando una presa supina, ovvero con i palmi rivolti in avanti. Stai dritto con entrambi i piedi alla distanza delle spalle e mantieni la schiena stabile.

Passaggio 2: Allunga le braccia finché non sono parallele al pavimento.

Passaggio 3: Ora con i gomiti rivolti verso i lati, piega lentamente i pesi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.

Passaggio 4: Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi riporta le braccia nella posizione iniziale.

Passaggio 5: Ripeti l’esercizio.

Muscoli presi di mira

Il curl con manubri supinato prende di mira i bicipiti. (Immagine tramite Pexels/Pikx di Panther)
Il curl con manubri supinato prende di mira i bicipiti. (Immagine tramite Pexels/Pikx di Panther)

Muscoli primari interessati: I muscoli primari che fanno lavorare il curl bicipite supinato sono i bicipiti brachiali.

Muscoli secondari interessati: I muscoli secondari interessati dal curl supinato con manubrio sono il brachiale e il brachioradiale. Inoltre, il curl dei bicipiti supinati con manubri fa lavorare i muscoli della schiena e degli addominali poiché aiutano a stabilizzare il corpo durante questo esercizio.

Suggerimenti importanti per principianti da tenere a mente

Usa manubri leggeri. (Immagine via Pexels/Andrea Piacquadio)
Usa manubri leggeri. (Immagine via Pexels/Andrea Piacquadio)

Sebbene il curl supinato con manubri sia un esercizio facile, ci sono ancora alcune cose che devi tenere a mente per ottenere il massimo da questo esercizio.

  • Prima di tutto, assicurati di utilizzare un manubrio abbastanza comodo da poter completare almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.
  • Non usare lo slancio mentre si arricciano i manubri.
  • Utilizza sempre la parte concentrica dell’esercizio contraendo i muscoli target.
  • Quando esegui il movimento verso l’alto, assicurati di mantenere le spalle stabili ed evitare di piegare il corpo indietro o in avanti.
  • Estendi completamente entrambe le braccia nella parte inferiore del movimento per ridurre lo slancio.

Errori a cui prestare attenzione

Evita gli errori comuni per ottenere il massimo dai curl con manubri supinati. (Immagine tramite Pexels/Tima Miroshnichenko)
Evita gli errori comuni per ottenere il massimo dai curl con manubri supinati. (Immagine tramite Pexels/Tima Miroshnichenko)

Quando esegui il curl supinato con manubri, assicurati di evitare gli errori elencati di seguito. Evitare questi errori garantirà la sicurezza e l’efficacia di questo allenamento per le braccia.

1. Curvare la schiena

Molti atleti piegano la schiena quando eseguono questo esercizio, in particolare quando sollevano i manubri. Ciò non solo aggiunge ulteriore pressione sulla colonna vertebrale, ma provoca anche affaticamento muscolare. Quindi, per evitare qualsiasi tipo di affaticamento muscolare e lesioni, mantieni la schiena dritta e proteggi la colonna vertebrale.

2. Oscillare le braccia

Un altro errore molto comune che le persone commettono quando eseguono il curl supinato con manubri è far oscillare le braccia per sollevare i pesi. Per evitare ciò, assicurati di non utilizzare manubri molto pesanti, scegli invece quelli più leggeri e fatti strada man mano che diventi più forte e più sicuro.

Sollevare pesi più leggeri e aumentare le ripetizioni migliorerà i tuoi guadagni e, soprattutto, ridurrà il rischio di infortuni e stiramenti.

Inoltre, mantieni i movimenti lenti e controllati ed evita di affrettarli. Piega i manubri verso l’alto molto lentamente e lascia che ritornino nella posizione iniziale in modo controllato. Affrettarsi nel movimento non solo è pericoloso, ma ti terrà anche lontano dai benefici di questo esercizio e porterà anche a uno stress muscolare non necessario.

Infine, se sei nuovo al curl supinato con manubri, scegli manubri leggeri e mira a eseguire 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Se sei un utente avanzato, tuttavia, scegli un paio di manubri più pesanti ed esegui 3 serie da almeno 8 ripetizioni per lato. Aumenta gradualmente le tue ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio.

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