Il curl supinato con manubri, chiamato anche curl subdolo del bicipite, è un punto fermo in qualsiasi routine di allenamento per le braccia. È un esercizio essenziale che aiuta a sviluppare bicipiti più grandi e più forti lavorando anche su altri muscoli secondari. Il movimento prevede di piegare i palmi delle mani verso l’alto mentre si flettono i gomiti verso il petto.
La cosa migliore del curl supinato con manubri è che è adatto ai principianti, semplice e adatto a tutti i livelli di fitness. Questo incredibile esercizio per i bicipiti può essere eseguito utilizzando manubri, una fascia di resistenza o anche un bilanciere a seconda delle tue preferenze personali.
Continua a leggere per saperne di più sul curl con manubri supinato: istruzioni su come eseguirlo, muscoli primari e secondari lavorati, consigli per principianti ed errori da evitare durante l’esecuzione.
Come eseguire il curl supinato con manubri?
Ecco come eseguire correttamente il curl con manubri supinato:
Passaggio 1: Tenere un manubrio in ciascuna mano utilizzando una presa supina, ovvero con i palmi rivolti in avanti. Stai dritto con entrambi i piedi alla distanza delle spalle e mantieni la schiena stabile.
Passaggio 2: Allunga le braccia finché non sono parallele al pavimento.
Passaggio 3: Ora con i gomiti rivolti verso i lati, piega lentamente i pesi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
Passaggio 4: Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi riporta le braccia nella posizione iniziale.
Passaggio 5: Ripeti l’esercizio.
Muscoli presi di mira
Muscoli primari interessati: I muscoli primari che fanno lavorare il curl bicipite supinato sono i bicipiti brachiali.
Muscoli secondari interessati: I muscoli secondari interessati dal curl supinato con manubrio sono il brachiale e il brachioradiale. Inoltre, il curl dei bicipiti supinati con manubri fa lavorare i muscoli della schiena e degli addominali poiché aiutano a stabilizzare il corpo durante questo esercizio.
Suggerimenti importanti per principianti da tenere a mente
Sebbene il curl supinato con manubri sia un esercizio facile, ci sono ancora alcune cose che devi tenere a mente per ottenere il massimo da questo esercizio.
- Prima di tutto, assicurati di utilizzare un manubrio abbastanza comodo da poter completare almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Non usare lo slancio mentre si arricciano i manubri.
- Utilizza sempre la parte concentrica dell’esercizio contraendo i muscoli target.
- Quando esegui il movimento verso l’alto, assicurati di mantenere le spalle stabili ed evitare di piegare il corpo indietro o in avanti.
- Estendi completamente entrambe le braccia nella parte inferiore del movimento per ridurre lo slancio.
Errori a cui prestare attenzione
Quando esegui il curl supinato con manubri, assicurati di evitare gli errori elencati di seguito. Evitare questi errori garantirà la sicurezza e l’efficacia di questo allenamento per le braccia.
1. Curvare la schiena
Molti atleti piegano la schiena quando eseguono questo esercizio, in particolare quando sollevano i manubri. Ciò non solo aggiunge ulteriore pressione sulla colonna vertebrale, ma provoca anche affaticamento muscolare. Quindi, per evitare qualsiasi tipo di affaticamento muscolare e lesioni, mantieni la schiena dritta e proteggi la colonna vertebrale.
2. Oscillare le braccia
Un altro errore molto comune che le persone commettono quando eseguono il curl supinato con manubri è far oscillare le braccia per sollevare i pesi. Per evitare ciò, assicurati di non utilizzare manubri molto pesanti, scegli invece quelli più leggeri e fatti strada man mano che diventi più forte e più sicuro.
Sollevare pesi più leggeri e aumentare le ripetizioni migliorerà i tuoi guadagni e, soprattutto, ridurrà il rischio di infortuni e stiramenti.
Inoltre, mantieni i movimenti lenti e controllati ed evita di affrettarli. Piega i manubri verso l’alto molto lentamente e lascia che ritornino nella posizione iniziale in modo controllato. Affrettarsi nel movimento non solo è pericoloso, ma ti terrà anche lontano dai benefici di questo esercizio e porterà anche a uno stress muscolare non necessario.
Infine, se sei nuovo al curl supinato con manubri, scegli manubri leggeri e mira a eseguire 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Se sei un utente avanzato, tuttavia, scegli un paio di manubri più pesanti ed esegui 3 serie da almeno 8 ripetizioni per lato. Aumenta gradualmente le tue ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio.
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