Arnold Schwarzenegger, l’iconico culturista diventato attore diventato politico, è sempre stato noto per il suo fisico impressionante.
Con una parte superiore del corpo ben cesellata e spalle simili a macigni, Schwarzenegger è diventato un simbolo di forza e potenza nel mondo del fitness. Anche all’età di 75 anni, Schwarzenegger continua a ispirare gli appassionati di fitness con la sua dedizione e routine di allenamento disciplinate.
In questo articolo, approfondiamo la routine di allenamento del braccio di Schwarzenegger.
Routine di allenamento per le braccia di Arnold Schwarzenegger
La routine di allenamento del braccio di Arnold Schwarzenegger incorporava una combinazione di esercizi composti e movimenti di isolamento, consentendo lo sviluppo complessivo del braccio.
Ecco una panoramica del suo allenamento per le braccia:
Esercizio 1: curl bicipiti con bilanciere
- Set: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tecnica: posizionati con una presa alla larghezza delle spalle sul bilanciere e solleva il peso con un movimento controllato e deliberato.
- Tieni i gomiti vicini al corpo e concentrati sulla contrazione completa dei bicipiti nella parte superiore del movimento.
Esercizio 2: panca piana con presa stretta
- Set: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tecnica: sdraiati su una panca piana con le mani posizionate più vicine tra loro rispetto a una normale panca piana.
- Mantieni la posizione del gomito nascosto mentre abbassi il bilanciere verso il petto. Spingi il peso verso l’alto, estendendo completamente le braccia e coinvolgendo i tricipiti.
Esercizio 3: flessione del tricipite
- Set: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tecnica: posizionati su barre parallele o dip bar con le braccia distese e sostenendo il tuo peso corporeo.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza, coinvolgendo i tricipiti.
Esercizio 4: Ricciolo di concentrazione
- Set: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tecnica: sedersi su una panca, tenere un kettlebell in una mano e appoggiare il gomito all’interno della coscia.
- Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, piegare il peso verso l’alto verso la spalla. Contrai saldamente i bicipiti al culmine dell’esercizio.
Esercizio 5: Spinta al cavo del tricipite
- Set: 4
- Ripetizioni: 8-12
- Tecnica: collegare una maniglia di corda a una macchina con cavo a puleggia alta. Mettiti di fronte alla macchina, afferra le maniglie con una presa prona e spingi il cavo verso il basso mantenendo i gomiti vicino ai fianchi.
- Estendi completamente le braccia e contrai i tricipiti prima di tornare alla posizione di partenza.
Allenamento della spalla di Arnold Schwarzenegger
Anatomia delle spalle di Schwarzenegger
Per comprendere l’efficacia dell’allenamento della spalla di Arnold Schwarzenegger, è essenziale cogliere la struttura anatomica dei muscoli della spalla.
Il complesso della spalla comprende i deltoidi (testa anteriore, mediale e posteriore), il trapezio e i muscoli della cuffia dei rotatori . La routine di allenamento di Schwarzenegger enfatizza tutti questi gruppi muscolari, risultando in una parte superiore del corpo ben arrotondata e proporzionata.
Esercizio 1: stampa militare
- Set: 5
- Ripetizioni: 12, 10, 8, 6, 4
- Tecnica: inizia con un peso che ti sfida, aumentando progressivamente il carico ad ogni serie. Mantieni una forma e un controllo rigorosi durante l’esercizio.
Esercizio 2: Sollevamento laterale
- Set: 5
- Ripetizioni: 10-12
- Tecnica: usa un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio con la forma corretta. Concentrati sul sollevamento del peso ai lati, mantenendo le braccia parallele al suolo.
Esercizio 3: sollevamento del manubrio piegato
- Set: 5
- Ripetizioni: 10-12
- Tecnica: piegarsi sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Al culmine del movimento, solleva i manubri verso l’esterno mentre contrai le scapole insieme.
Esercizio 4: Deltoide posteriore
- Set: 5
- Ripetizioni: 10-12
- Tecnica: Posizionati su una panca inclinata con il torace sostenuto. Tieni i manubri in ogni mano e alza le braccia ai lati, concentrandoti sulla compressione dei deltoidi posteriori.
Principi di formazione di Schwarzenegger
La routine di allenamento per le spalle di Arnold Schwarzenegger esemplifica i suoi principi di allenamento, che sono diventati leggendari nel mondo del fitness. Questi principi includono:
A. Sovraccarico progressivo: la routine di Schwarzenegger incorporava un sovraccarico progressivo di peso o difficoltà nel tempo. Questo principio stimola la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.
B. Volume e intensità: l’elevato volume di serie e ripetizioni, combinato con un’intensità stimolante, spinge i muscoli al limite e promuove l’ipertrofia .
C. Connessione mente-muscolo: Schwarzenegger sottolinea l’importanza di concentrarsi sul muscolo che viene lavorato durante ogni esercizio. Questa connessione mentale aiuta a massimizzare l’impegno muscolare e a ottenere risultati ottimali.
La dedizione e l’approccio disciplinato di Arnold Schwarzenegger alla sua routine di allenamento per le braccia hanno indubbiamente contribuito al suo fisico straordinario. Seguendo i suoi principi di sovraccarico progressivo, volume, intensità e connessione mente-muscolo , gli individui possono incorporare strategie simili nel proprio regime di allenamento.
È essenziale notare che la routine di Arnold Schwarzenegger potrebbe non essere adatta ai principianti o a chi ha lesioni alla spalla preesistenti. Dai la priorità alla forma corretta, riscaldati adeguatamente e consulta un professionista del fitness o un operatore sanitario prima di tentare qualsiasi nuova routine di allenamento.
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