La mosca piatta con manubri, chiamata anche mosca toracica con manubri, è un esercizio di isolamento per i muscoli del torace. Aiuta i muscoli a diventare più forti e muscolosi, offrendo anche vari benefici per la salute fisica.
Considerato un classico esercizio di bodybuilding, il flat db fly non colpisce solo il petto, ma lavora anche sui muscoli circostanti, inclusi tricipiti, spalle e braccia. Praticarlo quotidianamente migliora la forza della parte superiore del corpo e riduce anche la possibilità di lesioni muscolari.
Continua a leggere per saperne di più sulla mosca piatta con manubri, inclusi i suoi vantaggi, passaggi e variazioni.
Vantaggi del volo con manubri piatti
L’esercizio di volo con manubri piatti offre numerosi vantaggi. Oltre a rafforzare i muscoli del torace, questo esercizio funziona anche come apri torace. Questo, a sua volta, aiuta a tenere a bada il mal di schiena , migliora la libertà di movimento e allevia anche la tensione toracica.
Il flat db fly è anche considerato un ottimo esercizio di retrazione scapolare perché migliora la postura del corpo, rafforza i muscoli delle spalle e previene le lesioni alla spalla . Se eseguito correttamente e in modo coerente, il volo con manubri piatti può anche:
- migliorare la forza e la stabilità del core
- migliorare l’equilibrio muscolare
- fornire una migliore definizione del torace
- aumentare la forza della spalla
- migliorare la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo
Come eseguire la mosca piatta con manubri?
Ecco come puoi far volare correttamente i manubri su panca piana:
Attrezzatura necessaria: una panca piana e un paio di manubri
Istruzioni:
- Sdraiati su una panca per esercizi e posiziona i piedi sul pavimento e su entrambi i lati della panca. Assicurati che la schiena e la testa siano premute saldamente contro la panca.
- Afferra un manubrio in ogni mano e solleva lentamente le braccia sopra la testa. Non bloccare le braccia, allungale semplicemente piegando leggermente i gomiti.
- Ora abbassa lentamente i manubri usando un movimento ad arco finché non si allineano con il petto. Mentre lo fai, le tue braccia dovrebbero essere correttamente estese ai lati ma non bloccate.
- Spingi il peso verso l’alto con lo stesso movimento e ripeti per alcune ripetizioni.
Varianti da provare
Per rendere l’esercizio più difficile, considera di provare le due principali varianti del volo con manubri piatti, vale a dire gli esercizi di volo con manubri inclinati e declinati.
Inclinare il volo con manubri
L’angolo di inclinazione utilizzato durante il volo inclinato con manubri fornisce una sfida al movimento, concentrandosi anche maggiormente sui pettorali superiori. Per eseguire questa variazione, avrai bisogno di una panca inclinata e di un paio di manubri.
Fare:
- Afferra un manubrio in ogni mano e sdraiati lentamente su una panca inclinata. Assicurati che la panca sia inclinata di circa 30-40 gradi.
- Ora con le braccia lungo i fianchi all’altezza del petto, sollevale sopra il petto e poi abbassale lentamente verso i lati.
- Continua a premere i manubri ancora un paio di volte.
Rifiuta il volo con i manubri
Il declino della mosca con manubri è un incredibile esercizio di ipertrofia che isola il torace e colpisce anche i deltoidi anteriori, i tricipiti, i pettorali inferiori e il core. Se sei un principiante, scegli pesi più leggeri e ripetizioni più alte per questa variazione.
Fare:
- Afferra un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panca declinata. Assicurati che il declino non sia superiore a 30 gradi.
- Tieni i manubri vicino al petto e poi premili per bloccarli in alto.
- Ritira le spalle e abbassa i manubri ai lati all’altezza del petto mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Inverti di nuovo il movimento e vai alla ripetizione successiva.
Se sei nuovo nell’allenamento della forza, inizia con un manubrio leggero di non più di 5 libbre, poiché pesi più pesanti durante i primi giorni di allenamento possono compromettere la tua forma e portare a dolore e lesioni. Gli atleti esperti, tuttavia, possono prendere in considerazione l’utilizzo di pesi più pesanti e optare per 10 libbre o più.
In ogni caso, la chiave per ottenere i benefici della mosca piatta con manubri è concentrarsi sull’esecuzione della forma corretta e mantenere ogni movimento lento e controllato.
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