Lo squat con bilanciere alto è una delle varianti di squat con bilanciere più efficaci e potenti specificamente progettate per raggiungere i muscoli e la forza della parte inferiore del corpo. È spesso praticato dai sollevatori di pesi per prepararsi a sollevamenti pesanti e può essere eseguito anche da atleti regolari.
Il back squat con barra alta è un eccellente esercizio composto che aiuta a sviluppare i muscoli della catena posteriore e delle gambe. Questo esercizio prevede l’appoggio di un bilanciere in una posizione di squat bar alta sui muscoli del trapezio superiore, seguito da uno squat verso il pavimento. Quando si esegue questo esercizio di squat avanzato, è importante seguire la postura e la forma corrette per ottenere i benefici e prevenire anche lesioni muscolari.
La corretta forma di squat con bilanciere alto: istruzioni passo dopo passo
Per questo esercizio, inizia usando un peso leggero che puoi facilmente controllare per almeno 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta durante l’esercizio.
Segui le istruzioni fornite per eseguire correttamente l’esercizio di squat con barra alta:
- Posizionare il bilanciere nello squat rack ad un’altezza adeguata.
- Passa sotto il bilanciere e posiziona le mani su entrambi i lati. Usa una presa salda. Appoggia il bilanciere sulle trappole superiori attraverso le spalle e posiziona le mani fuori dalle spalle.
- Ora coinvolgi la parte superiore della schiena e i dorsali e sgancia il bilanciere. Fai qualche passo indietro e assicurati che la tua postura sia eretta e che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
- Mantieni il collo e la testa in una posizione neutra e il mento nascosto durante l’esercizio.
- Premi i piedi sul pavimento per bilanciarti e impegna i muscoli centrali mentre inizi il movimento verso il basso. Piega lentamente le ginocchia, le caviglie e i fianchi e accovacciati finché le gambe non diventano parallele al pavimento.
- Ora per rialzarti, spingi i piedi sul pavimento e mantieni le dita dei piedi impegnate mentre inizi il movimento verso l’alto.
- Mentre ti alzi, stringi i glutei e mantieni il petto alto mentre permetti alle ginocchia di raddrizzarsi.
- Ripeti l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli vengono presi di mira?
Poiché lo squat con barra alta è un esercizio composto , può colpire più muscoli contemporaneamente. I muscoli principali sollecitati da questo esercizio sono il quadricipite femorale, i glutei e i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
I muscoli secondari e gli stabilizzatori presi di mira sono i flessori dell’anca, gli erettori della colonna vertebrale, i muscoli dei polpacci e anche il core.
Quali sono i vantaggi di eseguire lo squat con bilanciere alto?
L’esercizio di squat con barra alta colpisce tutti i muscoli delle gambe mentre si concentra maggiormente sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. È un potente allenamento per l’allenamento della forza che non solo colpisce i muscoli della parte inferiore del corpo, ma aiuta anche a sviluppare muscoli più grandi e migliora l’ipertrofia generale .
Se eseguito correttamente e regolarmente, questo esercizio può costruire una forza enorme e aiutarti a completare un buon numero di ripetizioni di movimenti di sollevamento pesi. Inoltre, questo esercizio esercita una maggiore attivazione sui muscoli del quadricipite, rendendolo così un eccezionale movimento focalizzato sui quadricipiti .
Infine, lo squat con barra alta è un esercizio modificabile, il che significa che puoi utilizzare pesi diversi e apportare modifiche ai livelli di difficoltà, a seconda delle tue preferenze di fitness.
Un ottimo esercizio da aggiungere al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo
Nel complesso, lo squat con barra alta è un esercizio potente e degno di risultati che sicuramente svilupperà i muscoli della parte inferiore del corpo in ogni aspetto. Dal colpire i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti all’attivazione del core e della colonna vertebrale, questa variazione di squat può portare una varietà di benefici fintanto che viene eseguita correttamente e utilizzando la forma corretta.
Se non sei sicuro di qualsiasi movimento o posizione di questo esercizio, invece di eseguirlo in modo errato, consulta un trainer esperto per beneficiare del tuo allenamento nel miglior modo possibile.
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