I propulsori con manubri sono un esercizio popolare comunemente associato all’allenamento CrossFit.
CrossFit è un programma di fitness ad alta intensità che combina elementi di sollevamento pesi, condizionamento cardiovascolare ed esercizi a corpo libero. I propulsori con manubri sono spesso inclusi negli allenamenti CrossFit grazie alla loro capacità di coinvolgere più gruppi muscolari e fornire un allenamento completo del corpo.
Gli allenamenti CrossFit spesso incorporano movimenti funzionali che imitano le attività quotidiane e richiedono una combinazione di forza, resistenza e mobilità. I propulsori con manubri si inseriscono bene in questo quadro, in quanto comportano un movimento accovacciato e una pressa sopra la testa, entrambi movimenti fondamentali utilizzati nella vita quotidiana.
La versatilità e l’efficacia dei propulsori con manubri li rendono i preferiti tra gli atleti e gli allenatori di CrossFit. Possono essere modificati per adattarsi a vari livelli di fitness regolando il peso dei manubri e il numero di ripetizioni. Inoltre, possono essere incorporati in vari allenamenti CrossFit, come l’allenamento a circuito, gli allenamenti AMRAP (il maggior numero possibile di giri) o EMOM (ogni minuto al minuto).
Sebbene i propulsori siano popolari nell’allenamento CrossFit , non sono esclusivi di CrossFit e possono essere eseguiti come parte di qualsiasi routine di fitness o programma di allenamento.
Come eseguire i propulsori con manubri?
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo un manubrio in ogni mano. Puoi scegliere i manubri di peso appropriati in base al tuo livello di forma fisica e alla tua forza.
- Porta i manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti piegati. Questa è la posizione di partenza.
- Inizia il movimento accovacciandoti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Tieni il petto alto e la schiena dritta per tutto il movimento.
- Quando raggiungi il fondo dello squat, guida in modo esplosivo attraverso i talloni per estendere le gambe e torna in posizione eretta.
- Mentre ti alzi, premi contemporaneamente i manubri sopra la testa. Raddrizza completamente le braccia nella parte superiore del movimento, estendendo completamente i gomiti.
- Abbassa i manubri sulle spalle e ripeti il movimento di squat e di stampa sopra la testa per il numero desiderato di ripetizioni.
Suggerimenti per eseguire correttamente i propulsori con manubri
- Mantieni la forma corretta durante l’esercizio, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.
- Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi durante la parte tozza del movimento.
- Usa un peso che ti sfida ma ti consente di mantenere una forma corretta.
- Controlla il movimento ed evita di usare lo slancio per sollevare i manubri.
- Espira mentre spingi i manubri sopra la testa e inspira mentre li riabbassi sulle spalle.
I muscoli dei propulsori con manubri hanno funzionato
Poiché l’esercizio è un esercizio composto , coinvolge più gruppi muscolari, rendendolo una scelta eccellente per un allenamento completo del corpo. Ecco i muscoli primari lavorati durante i propulsori con manubri:
Quadricipiti
I muscoli quadricipiti situati nella parte anteriore delle cosce sono fortemente presi di mira durante la parte accovacciata dell’esercizio. Sono responsabili dell’estensione delle ginocchia e del movimento verso l’alto.
Glutei
I muscoli del gluteo , inclusi il grande gluteo, il medio e il minimo, sono impegnati durante la fase di accovacciamento per aiutare a estendere i fianchi e fornire stabilità.
Tendini del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce agiscono come sinergici durante il movimento accovacciato, aiutando i quadricipiti nell’estensione del ginocchio.
Deltoidi
I muscoli deltoidi, che sono i muscoli delle spalle, sono principalmente presi di mira durante la porzione di pressione dall’alto dell’esercizio. Sono responsabili del sollevamento delle braccia sopra la testa e della stabilizzazione dell’articolazione della spalla.
Trapezio
I muscoli del trapezio, situati nella regione superiore della schiena e del collo, sono coinvolti nella stabilizzazione delle spalle e della parte superiore della schiena durante la pressa dall’alto.
Muscoli centrali
I propulsori con manubri coinvolgono i muscoli centrali , compresi gli addominali e gli obliqui, per fornire stabilità e mantenere una postura eretta durante l’esercizio.
Muscoli della parte superiore della schiena
I muscoli della parte superiore della schiena, come i romboidi e i deltoidi posteriori, vengono attivati per stabilizzare le scapole e mantenere una postura corretta.
Inoltre, anche altri muscoli secondari, come i polpacci, i bicipiti e gli avambracci, sono coinvolti in misura minore durante l’esercizio. Prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, i propulsori con manubri forniscono un allenamento altamente efficiente che può aiutare a migliorare la forza, la potenza e la forma fisica generale.
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