Se hai intrapreso un viaggio per perdere peso, devi aver incontrato un plateau di perdita di peso. Potresti avere la sensazione che i tuoi sforzi siano vani. Sappiamo quanto sia frustrante.
La buona notizia è che, nonostante possa sembrare difficile, non devi restare dove sei e puoi continuare a bruciare grassi. Qui esploreremo i modi in cui puoi incorporare per rompere l’altopiano della perdita di peso e continuare il tuo viaggio per diventare una versione migliore di te stesso.
Prima di arrivare alle tecniche per romperlo, facci prima sapere cosa lo causa in primo luogo.
Cause comuni di plateau di perdita di peso
Numerose ragioni potrebbero causare il plateau della perdita di peso. Di seguito sono riportati alcuni motivi tipici per un plateau di riduzione del peso:
Adattamento metabolico : nel tempo, il tuo corpo può rallentare il metabolismo per adattarsi al deficit calorico. Ciò potrebbe rendere più difficile perdere peso e causare un plateau. Il corpo conserva naturalmente energia quando l’apporto calorico è limitato per un lungo periodo di tempo.
Mancanza di varietà alimentare: Mangiare costantemente le stesse cose può portare a inadeguatezze nutrizionali e noia, che possono rallentare il metabolismo e impedirti di perdere peso. Includere la varietà nella tua dieta può aiutarti ad acquisire una gamma di nutrienti ed evitare gli altipiani.
Monitoraggio impreciso delle calorie: la riduzione del peso può interrompersi a causa di stime imprecise delle calorie, che possono verificarsi quando le dimensioni delle porzioni sono sottostimate o quando non vengono registrati tutti i cibi e le bevande consumati. Per mantenere un deficit calorico , è essenziale un rigoroso monitoraggio delle calorie.
Esercizio insufficiente: nel tempo, il tuo corpo potrebbe abituarsi ai tuoi allenamenti e iniziare a bruciare meno calorie se il tuo programma di esercizi è statico e non progredisce o si intensifica. L’allenamento della forza o l’aumento dell’attività fisica possono aiutarti a superare uno stallo di perdita di peso.
Mancanza di sonno e aumento dello stress: il sonno insufficiente e lo stress continuo possono interferire con il controllo ormonale, aumentare l’appetito e ostacolare il processo di perdita di peso. Per superare gli altipiani, è necessario affrontare alcuni problemi relativi allo stile di vita.
Disturbi medici e farmaci: la perdita di peso e il metabolismo possono essere influenzati da disturbi come l’ipotiroidismo e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Inoltre, alcuni farmaci possono avere effetti negativi che impediscono di perdere peso.
Come rompere il plateau di perdita di peso
Apportare modifiche ponderate alla dieta, al programma di esercizi e allo stile di vita nel suo complesso è necessario per rompere un plateau di perdita di peso. Ecco alcuni metodi pratici per aiutarti a superare un plateau di perdita di peso:
1) Rivaluta il tuo apporto calorico
Rivedi il tuo attuale apporto calorico per assicurarti che sia in linea con il tuo peso attuale e il livello di esercizio. Per monitorare con precisione il tuo apporto calorico, utilizza un diario dei pasti o un software di monitoraggio. Apporta piccole modifiche per ridurre gradualmente l’apporto calorico, ma stai lontano da forti riduzioni.
2) Cambia i tuoi rapporti di macronutrienti
Modifica le proporzioni dei macronutrienti della tua dieta (carboidrati, proteine e grassi). Metti l’accento sull’ingestione di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani . Questo può aiutare la crescita muscolare, mantenere i livelli di energia e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
3) Includi cibi ricchi di fibre
Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi ti aiuteranno a consumare più fibre. Gli alimenti ricchi di fibre incoraggiano la pienezza, controllano la digestione e possono aiutare le persone a perdere peso consumando meno calorie.
4) Pratica un’alimentazione consapevole
Riconosci i tuoi schemi alimentari e sviluppa tecniche di alimentazione consapevole. Mangia più lentamente, goditi ogni boccone e presta attenzione ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo. Per migliorare la consapevolezza delle dimensioni delle porzioni e ridurre l’eccesso di cibo, stai lontano da distrazioni come i dispositivi mentre mangi.
Il digiuno intermittente aiuta con il plateau di perdita di peso?
Il digiuno intermittente può, infatti, essere una tecnica vincente per superare uno stallo di riduzione del peso. Entro una finestra di tempo predeterminata, il digiuno intermittente comporta l’alternanza tra periodi di digiuno e alimentazione.
È fondamentale tenere presente che i risultati personali possono differire e che il digiuno intermittente potrebbe non essere appropriato per tutti. Quando si pratica il digiuno intermittente, è necessario tenere conto di fattori come condizioni mediche preesistenti, uso di farmaci e preferenze personali. È sempre una buona idea parlare con un medico esperto o un nutrizionista qualificato prima di apportare grandi modifiche dietetiche.
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