La carenza di nutrienti di una o più vitamine o minerali può causare diversi problemi di salute e di solito si verifica a causa di un consumo inadeguato di alimenti nutrienti. Questi possono essere evitati assicurandosi che gli alimenti sani siano inclusi nella dieta.
In caso di gravi carenze, l’integrazione può aiutare a gestire la carenza di nutrienti e gestire segni e sintomi.
Carenze di nutrienti comuni e sintomi di carenza di nutrienti
La carenza di nutrienti di una particolare vitamina o minerale dipende da vari fattori e il rischio di carenza varia per ciascun nutriente. Le vitamine che sono abbondanti in quasi tutti gli alimenti di solito sono presenti in quantità adeguate per funzionare nel corpo. Alcune vitamine e minerali mostrano sintomi di carenza di nutrienti quando non vengono assunti nelle quantità richieste. Alcuni di questi nutrienti sono elencati di seguito:
1) Carenza di vitamina D
La vitamina D aiuta nell’assorbimento di calcio, magnesio e fosfato. La forma attiva della vitamina D è nota come 1,25 diidrossicolecalciferolo (calcitriolo). È una vitamina liposolubile ed è sintetizzata dal colesterolo nel corpo. La conversione dal colesterolo alla vitamina D dipende dalla luce solare e quindi la mancanza di un’adeguata esposizione alla luce solare può causare questa carenza di nutrienti.
La carenza di vitamina D può causare dolori articolari a causa della ridotta densità ossea. È anche associato a una scarsa qualità del sonno e a una durata del sonno più breve. Pochi studi di ricerca mostrano anche che questa carenza di nutrienti può anche causare depressione.
2) Carenza di magnesio
La carenza di magnesio o ipomagnesiemia è un problema comune che spesso viene trascurato poiché i segni e i sintomi possono essere confusi con altri disturbi. Questo minerale è necessario per regolare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l’infiammazione e promuovere la salute delle ossa e il sonno. Questa carenza di nutrienti può causare crampi muscolari, affaticamento, ipertensione, mal di testa, asma e osteoporosi tra gli altri disturbi.
3) Carenza di vitamina A
La vitamina A è un liposolubile che aiuta la vista, il sistema immunitario, la riproduzione e la salute della pelle. La carenza di nutrienti relativi al retinolo o ai carotenoidi porta a problemi agli occhi, inclusa la cecità notturna. La carenza di vitamina A causa anche infertilità sia negli uomini che nelle donne.
4) Carenza di omega 3
Questa è una carenza di nutrienti comune osservata nelle persone che non consumano cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Questi includono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) e il loro precursore chimico acido alfa-linolenico (ALA). La carenza di nutrienti di uno o più di questi acidi grassi può aumentare i sintomi della depressione, del morbo di Alzheimer, della demenza e del disturbo bipolare.
5) Carenza di vitamina C
La carenza di nutrienti di vitamina C è comune tra le persone che non consumano cibi ricchi di acido ascorbico. L’acido ascorbico è necessario per produrre collagene e previene l’invecchiamento precoce. Aiuta con l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali. I sintomi di carenza di vitamina C includono:
- Dolori articolari e gonfiore.
- Pelle secca e danneggiata dal sole.
- Lividi e sanguinamento frequenti.
- Guarigione lenta della ferita.
- Ossa deboli e fragili.
- Perdita dei denti.
- Gengive rosse, gonfie e sanguinanti.
- Aumento del rischio di infezione.
- Anemia da carenza di ferro.
- Fatica.
- Aumento del rischio di malattie cardiache e diabete.
- Stress ossidativo e danno cellulare.
Cosa mangiare per carenza nutrizionale?
I due tipi di vitamina A presenti negli alimenti sono la vitamina A preformata (retinolo) e la provitamina A (carotenoidi). Il retinolo è presente in carne, pesce, uova e latticini ed è altamente biodisponibile. I carotenoidi si trovano generalmente nella frutta e nella verdura rossa, verde, gialla e arancione, il che li rende le migliori fonti vegetali di vitamina A. L’olio di fegato di merluzzo è tra i sei migliori alimenti naturali per la carenza di vitamina A.
La carne di organi è ricca di retinolo biodisponibile insieme ad altri tipi di carne. Cento grammi di salmone contengono 2.150 mg di EPA e DHA (combinati), rendendoli uno dei migliori alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 .
Le migliori fonti alimentari di vitamina C includono guava, limone, fragola, kiwi, ribes nero, litchi, papaia, broccoli, peperoni e prezzemolo.
Il magnesio si trova sia negli alimenti di origine vegetale che di origine animale. La carne contiene magnesio biodisponibile per il corpo. Alcuni semi ricchi di magnesio sono:
- semi di lino
- semi di girasole
- semi di chia
- anacardi
- Nocciole
- avena
- chicchi di caffè
- semi di zucca
- mandorle
- cacao o cacao
- arachidi
Carne, tuorlo d’uovo, pesce grasso e latticini forniscono il colesterolo buono necessario per la sintesi della vitamina D. Alcuni alimenti a base vegetale contengono ergocalciferolo, che è un precursore del colecalciferolo, noto come vitamina D2. Vegani e vegetariani possono anche ottenere la loro vitamina D da cibi fortificati.
Miglior integratore di vitamine e minerali
Sebbene la carne sia l’alimento migliore per le carenze nutrizionali, gli integratori multivitaminici sono spesso il modo migliore per gestire i sintomi. La carenza di nutrienti di una qualsiasi di queste vitamine o minerali può anche essere gestita con un’integrazione individuale. La carenza di Omega-3 è gestita al meglio con integratori di olio di pesce. In caso di grave carenza, la semplice gestione della dieta non è sufficiente ed è necessaria un’integrazione.
Indranil Biswas è un nutrizionista e personal trainer con un diploma in dietetica e personal training con specializzazione in nutrizione sportiva e allenamento della forza.
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