Gli scricchiolii del cane da uccello sono una versione dell’esercizio del cane da uccello, una mossa di rafforzamento del core che fa lavorare i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali tra gli altri gruppi muscolari.
L’esercizio convenzionale del cane da uccello viene reso più attivo dal punto di vista addominale eseguendo scricchiolii del cane da uccello.
Come si fanno gli scricchiolii per cani da uccello?
- Partendo da una posizione inginocchiata, posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale per attivare il core.
- Raddrizza la gamba sinistra dietro di te ed estendi il braccio destro davanti a te. Mantieni spalle e fianchi in linea con il suolo.
- Dopo che il tuo equilibrio è sicuro nella postura estesa, mentre coinvolgi gli addominali, piega il gomito destro e portalo vicino al ginocchio sinistro.
- Mantieni la posizione di crunch per un breve periodo di tempo mentre senti gli addominali contrarsi.
- Ritorna alla posizione iniziale estendendo lentamente il braccio destro e la gamba sinistra.
- Estendendo il braccio sinistro e la gamba destra e comprimendo il gomito sinistro verso il ginocchio destro, ripeti il movimento sull’altro lato.
- Per tutte le volte o per tutto il tempo desiderato, continua a cambiare lato.
- Non dimenticare di mantenere la tua forma corretta durante l’intero esercizio.
- Mantieni i muscoli centrali contratti e cerca di impedire alla schiena di inarcarsi o arrotondarsi.
- Man mano che ti abitui all’esercizio, inizia con poche ripetizioni e aumenta progressivamente la difficoltà.
Che tipo di attività fisica è il bird-dog?
Un esercizio molto apprezzato per rafforzare il core, gli scricchiolii per cani da uccello lavorano i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali tra gli altri gruppi muscolari. Viene spesso utilizzato in molti regimi di esercizi e programmi di riabilitazione per migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità del core.
L’esercizio del cane-uccello ha fatto lavorare i muscoli
I muscoli stabilizzatori dell’addome profondo e della parte bassa della schiena sono tra i muscoli del core che vengono principalmente lavorati durante gli scricchiolii del cane da uccello. Tuttavia, funziona anche su diversi gruppi muscolari in tutto il corpo.
I seguenti muscoli sono quelli utilizzati principalmente nell’esercizio del cane da uccello:
Addominali
Per sostenere il tronco e mantenere il corretto allineamento durante l’esercizio, vengono coinvolti il trasverso dell’addome (muscoli profondi del core) e il retto dell’addome (muscoli del six-pack).
Parte bassa della schiena
I muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale, noti come erettori spinali, sono contratti per sostenere e stabilizzare la parte bassa della schiena.
Glutei
Per mantenere l’anca estesa ed equilibrata, i muscoli glutei (gluteo massimo, medio e minimo) dei glutei vengono contratti.
Stabilizzatori dell’anca
Insieme ai rotatori profondi dell’anca, i muscoli abduttori e adduttori dell’anca lavorano per stabilizzare l’articolazione dell’anca durante il movimento.
Spalle e parte superiore della schiena
I muscoli deltoidi, romboidi e trapezi del cingolo scapolare aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo e a preservare il corretto allineamento delle spalle.
Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
La gamba estesa è sostenuta rispettivamente dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia nella parte anteriore e posteriore delle cosce.
Gli scricchiolii per cani da uccello aiutano ad aumentare la forza centrale, la stabilità e la coordinazione generale del corpo lavorando su questi gruppi muscolari. Se eseguito correttamente e in modo coerente, può anche aiutare con la postura e ridurre il rischio di mal di schiena.
Benefici dell’esercizio del cane da caccia
L’esercizio del cane da uccello è benefico per il corpo e la forma fisica generale in molti modi. Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi dell’inclusione degli scricchiolii per cani da uccello nel regime di allenamento:
Forza di base
I muscoli centrali, che includono gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori profondi, sono gli obiettivi principali dell’esercizio del cane da uccello. Puoi migliorare la forza, la stabilità e il controllo del tuo core, tutti elementi necessari per una buona postura, equilibrio e movimenti funzionali, completando regolarmente gli esercizi del cane da caccia.
Stabilità spinale
I muscoli centrali, che includono gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori profondi, sono gli obiettivi principali dell’esercizio del cane da uccello. Puoi migliorare la forza, la stabilità e il controllo del tuo core, tutti elementi necessari per una buona postura, equilibrio e movimenti funzionali, completando regolarmente gli esercizi del cane da caccia.
Migliore equilibrio e coordinazione
Il requisito di mantenere la stabilità durante l’estensione e il cambio degli arti rende l’esercizio del bird dog difficile per l’equilibrio e la coordinazione. La tua propriocezione, la conoscenza di dove si trova il tuo corpo nello spazio, può essere migliorata con una pratica regolare, che può anche aiutare con l’equilibrio e la coordinazione durante una varietà di attività.
Miglioramento della postura
Gli scricchiolii per cani da uccello possono aiutare a migliorare la postura generale perché lavorano i muscoli della schiena e del core, che sono importanti per mantenere una buona postura. Al fine di migliorare l’allineamento e ridurre lo stress sulla colonna vertebrale, questi muscoli possono essere rafforzati per contrastare le conseguenze dannose di una posizione seduta prolungata o di una cattiva postura.
Coinvolgimento totale del corpo
Mentre i muscoli centrali sono l’obiettivo principale dell’esercizio del cane da uccello, vengono lavorati anche i glutei, le spalle e gli stabilizzatori dell’anca.
Questo esercizio incoraggia la forza totale del corpo e l’attivazione muscolare coordinata, che migliora le prestazioni fisiche complessive e la forma fisica funzionale.
Riabilitazione e prevenzione degli infortuni
Nei programmi per il trattamento fisico e la riabilitazione, viene spesso utilizzato l’esercizio del cane da caccia. Può aiutare nella guarigione delle lesioni alla schiena, promuovere la forza e la mobilità complessive e migliorare la stabilità della colonna vertebrale dopo l’intervento chirurgico.
I movimenti del cane da uccello possono anche aiutare a prevenire lesioni future migliorando la meccanica del corpo e rafforzando il nucleo.
Per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni, pratica sempre scricchiolii per cani da uccello con forma e controllo appropriati. Quando si inizia un nuovo programma di allenamento, si consiglia sempre di parlare con un operatore sanitario o un istruttore di fitness certificato se si hanno particolari problemi di salute o infortuni.
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