I pull-up a presa larga sono una variazione del tradizionale esercizio di pull-up che colpisce la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia. In questo esercizio, le tue mani sono posizionate più larghe della larghezza delle spalle sulla barra per trazioni. Questa posizione della mano coinvolge maggiormente i muscoli della schiena e delle spalle.
Passi per eseguire pull-up a presa larga
Ecco cosa dovresti fare per i pull-up
- Trova una barra per trazioni o qualsiasi robusta barra sopraelevata in grado di sostenere il tuo peso.
- Afferra la barra con una presa prona, posizionando le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i palmi rivolti verso l’esterno.
- Appenditi alla barra mantenendo le braccia completamente distese e i piedi a terra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Coinvolgi i muscoli centrali per la stabilità e stringi insieme le scapole.
- Tirati su flettendo i gomiti e portando il petto verso la sbarra. Mantieni il corpo dritto ed evita di oscillare o sfruttare lo slancio.
- Continua a tirare fino a quando il tuo mento supera la barra o raggiunge lo stesso livello della barra.
- Mantieni la posizione in alto per un momento, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli della schiena.
- Abbassati lentamente nella posizione di partenza mentre controlli il movimento.
I pull-up a presa larga con pesi sono una variante avanzata dell’esercizio di pull-up a presa larga. Implicano l’aggiunta di resistenza esterna per aumentare l’intensità e la sfida del movimento, promuovendo ulteriormente la forza e lo sviluppo muscolare .
Quali sono i muscoli lavorati nelle trazioni a presa larga?
Questo esercizio si rivolge principalmente ai seguenti gruppi muscolari:
Gran dorsale
L’ampia presa sottolinea l’attivazione del latissimus dorsi, comunemente noto come “lats”.
Questi sono i grandi muscoli che danno alla schiena un aspetto a forma di V. Sono responsabili della trazione verso il basso delle braccia durante l’esercizio.
Romboidi
I romboidi si trovano tra le scapole e svolgono un ruolo cruciale nel ritrarre e stabilizzare le scapole. Sono fortemente impegnati durante i pull-up con presa larga.
Trapezio
I muscoli del trapezio , in particolare le fibre medie e inferiori, sono coinvolti nel movimento di trazione dell’esercizio. Aiutano nella retrazione e depressione delle scapole.
Bicipite brachiale
I bicipiti brachiali, situati nella parte anteriore della parte superiore delle braccia, sono attivamente impegnati durante i pull-up con presa larga. Aiutano nella flessione del gomito mentre sollevi il corpo.
Brachiale e brachioradiale
Questi muscoli, situati nella parte superiore delle braccia, lavorano in sinergia con i bicipiti per assistere nella flessione del gomito durante l’esercizio.
Muscoli dell’avambraccio
I muscoli degli avambracci, come il brachioradiale, il flessore radiale del carpo e il flessore ulnare del carpo, sono coinvolti per stabilizzare la presa sulla barra e assistere nel movimento di trazione.
Deltoidi posteriori
Mentre l’enfasi principale è sui muscoli della schiena, anche i deltoidi posteriori (muscoli delle spalle posteriori) sono coinvolti in una certa misura durante i pull-up con presa larga.
Vantaggi dei pull up con presa larga
I pull-up a presa larga offrono diversi vantaggi per la tua forza e il tuo fisico:
Forza della parte superiore del corpo
L’esercizio coinvolge più muscoli nella parte superiore del corpo, inclusi dorsali, romboidi, trapezi, bicipiti e avambracci. L’esecuzione regolare di pull-up a presa larga può aumentare significativamente la forza della parte superiore del corpo e la potenza di trazione complessiva.
Sviluppo posteriore
L’esercizio si rivolge principalmente al latissimus dorsi, che è il muscolo più grande della schiena. Incorporando questo esercizio nella tua routine, puoi sviluppare e rafforzare efficacemente i muscoli della schiena , portando a una postura migliore e ad un aspetto della schiena più definito.
Stabilità della spalla
I pull-up richiedono la stabilizzazione delle scapole, coinvolgendo i muscoli romboidi e trapezi. Questo aiuta a migliorare la stabilità e il controllo della spalla, riducendo il rischio di lesioni alla spalla e promuovendo una migliore salute generale della spalla.
Maggiore forza di presa
Tenere la barra con una presa più ampia durante i pull-up mette alla prova la forza della presa e i muscoli dell’avambraccio . Nel tempo, questo può portare a una migliore forza di presa, che è vantaggiosa per vari esercizi e attività quotidiane che comportano la presa e il mantenimento di oggetti.
Impegno fondamentale
I pull-up a presa larga richiedono stabilità del core per mantenere una forma corretta e prevenire un’oscillazione eccessiva. I muscoli del core, compresi il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome, lavorano per stabilizzare il corpo durante l’esercizio, promuovendo la forza e la stabilità del core.
Forza funzionale
I pull-up imitano i movimenti di trazione che potresti incontrare nella vita di tutti i giorni o nelle attività sportive. Rafforzando i muscoli coinvolti in questi movimenti, aumenti la tua forza funzionale , rendendo più facile eseguire attività come sollevare, tirare e arrampicarsi.
Versatilità e scalabilità
I pull-up a presa larga possono essere modificati per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, puoi iniziare con variazioni assistite, ad esempio utilizzando una fascia o una macchina per pull-up assistita, e passare gradualmente a pull-up non assistiti. Questo esercizio può essere adattato alla tua forza e gradualmente aumentato di intensità man mano che diventi più abile.
Incorporare i pull-up a presa larga nella tua routine di allenamento può offrire una vasta gamma di benefici, promuovendo la forza della parte superiore del corpo, lo sviluppo muscolare e la forma fisica funzionale. È importante praticare una forma corretta, aumentare gradualmente l’intensità e ascoltare il proprio corpo per prevenire lesioni e ottenere risultati ottimali.
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