壁腹筋トレーニングは、体幹トレーニングを始める最も簡単な方法の 1 つです。この安定した構造はエクササイズの強固なベースとして機能し、複雑なエクササイズツールを使用せずに腹筋に優れたトレーニングを提供します。
腹筋のための壁エクササイズは、ジムにアクセスできない場合やエクササイズ初心者である場合、または通常の腹筋トレーニング ルーチンにバリエーションを加えたい場合に特に役立ちます。
ウォールアブワークアウトは、上半身の筋肉、つまり胸、腹筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋をターゲットにするだけでなく、背中や臀筋や大腿四頭筋などの下半身の主要な筋肉も活性化します。
エクササイズセッションに追加できる壁腹筋トレーニング
ここでは、誰でもできる腹筋のための最も簡単な壁エクササイズを 5 つ紹介します。
#1 壁に座る
壁座りは最も簡単な壁腹筋トレーニングの 1 つで、腹筋を強化するだけでなく、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスもターゲットにします。これはアイソメトリックエクササイズであり、確実に素晴らしい結果が得られます。
どうやってするの？
- 背中を壁に押し付けて立ち始めます。足を腰幅の距離に置きます。
- 壁に背中をつけたまま足を数歩外に出して、下に滑り落ちてスクワットの姿勢になります。
- 膝を90度に曲げたまま、肘を頭の後ろで曲げます。
- エクササイズ中は腹筋と体幹の筋肉を鍛え続けてください。
#2 登山家
マウンテンクライマーは、腹筋だけでなく、肩、背中、腕、脚の筋肉を強化するもう1つの優れた壁エクササイズです。これは心拍数を高め、多くのカロリーを消費するのに役立つ効果的な複合運動です。
どうやってするの？
- 足を壁の基部に押し付けて、高いプランクの姿勢をとります。肩の筋肉と一直線になるまで、足をゆっくりと壁の上に動かします。
- 右足を壁にしっかりと押し付けたまま、左膝を胸に向かって動かします。
- 左脚を開始位置に戻し、右脚を胸に向かって引き寄せます。
- 交互に数回繰り返します。
#3 ブリッジ
ブリッジは、臀部やその他の下半身の主要な筋肉をターゲットにした、体幹を強化する最も効果的な腹筋トレーニングの 1 つです。
どうやってするの？
- 床に横になり、足を壁に押し付けます。左膝を90度に曲げ、足を壁に置きます。
- 右脚を天井に向かってまっすぐに伸ばし、両手を体の横に下ろします。手のひらを床に押し付けたままにしてください。
- 手で押し下げ、右足を天井に向かって伸ばしながら、腰をできるだけ高く持ち上げます。
- 動きの頂点で臀筋を引き締め、腰を下げて開始位置に戻します。足を入れ替えて繰り返します。
#4 壁のデッドバグ
デッドバグは、深いコアのスタビライザーをターゲットとする最高の腹筋トレーニングの 1 つです。ただし、壁バージョンを行う場合は、コア全体に張力が継続的に流れるように、手のひらを壁に押し続けなければなりません。
どうやってするの？
- エクササイズマットの上に仰向けになり、頭を壁に向けます。
- 足を90度の角度で曲げたままにしてください。手のひらが壁に完全に押し付けられるまで体を前に押します。腕をまっすぐに伸ばし、指を前に向けます。
- 手のひらで押して、膝が腰の上に達し、すねが床と平行になるまで、曲げた脚を持ち上げます。
- 足を曲げたまま、左かかとを下げて床を軽くたたきます。脚を腰の上に戻し、右かかとを使って同じ動きを繰り返します。
- 交互に数回繰り返します。
#5 腕立て伏せ
腕立て伏せは、上腕三頭筋と胸の筋肉も鍛える古典的な腹筋トレーニングの 1 つです。体を壁から遠ざけると、これらの筋肉が鍛えられ、ターゲットが絞られます。
どうやってするの？
- 壁に手を置き、まっすぐに伸ばします。手を肩の高さよりわずかに低く保ち、前腕が互いに平行であることを確認してください。
- 足を壁から数インチ離して歩き、両手で体を壁から押し離します。
- 開始位置に体を傾けて、エクササイズを繰り返します。動きの間ずっと腹筋が働いていることを確認してください。
前述の腹筋トレーニングは初心者向けで、ジムや自宅のトレーニング ルーチンに追加できます。各エクササイズでは、少なくとも 10 回の繰り返しを目標にし、自信が持てるようになったら徐々に回数を増やしてください。
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