大幅な成長と筋力向上のための胸部複合エクササイズ 5 選

胸部複合エクササイズは、短期間で最も大きな胸筋を発達させるための最良の方法の 1 つです。これらのエクササイズは最大の効果をもたらすだけでなく、筋肉間の調整を改善し、全体的な心血管効率を高め、カロリーを消費するのにも役立ちます。

特定の胸部複合トレーニングをルーチンに組み込むと、より強くて筋肉質な胸筋を構築できると同時に、体の他の主要な筋肉や副次的な筋肉にも恩恵を与えることができます。

複合エクササイズと胸部アイソレーションエクササイズ

複合エクササイズは多関節エクササイズとも呼ばれ、通常、複数の筋肉グループに同時に作用します。これらのエクササイズには 2 つ以上の筋肉が含まれており、それらすべてを一度にターゲットにすることでトレーニング時間を短縮します。

一方、チェストアイソレーションエクササイズは単関節運動であり、一度に単一の筋肉を鍛え、それぞれの筋肉を一方的に鍛えます。最も優れたチェストアイソレーションエクササイズには、ケーブルフライクロスオーバー、チェストフライ、インクラインダンベルフライ、マシンフライなどがあります。

胸部複合エクササイズには 2 つ以上の筋肉群が含まれるため、より重い重量を使用することができ、時間の経過とともに大きな筋力を鍛えることもできます。

ここでは、胸やその周囲の筋肉の強さと大きさを高めるために利用できる、最適な複合エクササイズのリストをいくつか紹介します。

バーベルベンチプレスは、胸部の中央部を特にターゲットにし、胸の厚みを高めるのに役立つ最高の胸部複合エクササイズの 1 つです。対象となる他の筋肉には、上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋、肩甲骨固定筋などがあります。

行うべきこと:

デクラインバーベルベンチプレスも、胸下部の筋肉と他の上半身の筋肉を含む、最高の胸部複合エクササイズの 1 つです。これらには、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋前部が含まれます。

行うべきこと:

ディップは、多くの利点を伴う最も挑戦的な複合胸部エクササイズの 1 つです。このエクササイズは胸筋をターゲットにするだけでなく、菱形筋、上腕三頭筋、三角筋前部、広背筋、僧帽筋にも効果があります。チェストディップスは、胸下部の筋肉を鍛えるのに最適な自重エクササイズとして宣伝されています。

行うべきこと:

腕立て伏せは、上腕三頭筋と体幹の筋肉もターゲットにする最高の自重胸部複合エクササイズの 1 つです。この胸部複合トレーニングを自宅のエクササイズルーチンに追加したり、より効果的なトレーニングのためにそのバリエーションをいくつか試したりすることもできます。

行うべきこと:

ダンベルプルオーバーは、三角筋前部、広背筋、上腕三頭筋、大円筋もターゲットにする、最も効率的で効果的な胸部複合エクササイズの 1 つです。このエクササイズは、ダンベルまたはメディシンボールを使用して行うことができます。

行うべきこと:

上で説明したような胸部複合エクササイズは、胸部の強度を高めるだけでなく、胸部のサイズと重量を増加させ、上半身全体のパフォーマンスを向上させます。

いくつかの肩の動きを改善し、時間の経過とともに体幹の強さと安定性も強化します。ただし、これらのエクササイズを実行するときは、常に自分のフォームに注意を払い、ゆっくりと制御された動きに集中する必要があります。