目に良い食品は、ビタミン A をレチノールの形で含むものです。レチノールは、ビタミンの中で最も生体利用効率が高く、活性の高い形です。ビーガンやベジタリアンの場合、ベータカロテンが豊富な食品が考えられますが、ベータカロテンの効果はレチノールほどではありません。
オメガ 3 脂肪酸などの他の栄養素も目の健康に良く、レチノールとともにさまざまな食品に含まれています。この記事では、定期的な食事に取り入れるべき目に良い食品のリストをお届けします。
目に良い食べ物：目に良いビタミンA食品一覧
視力改善に効果的な食べ物は次の5つです。
1) タラ
タラは、オメガ 3 含有量で知られる人気の大西洋魚です。オメガ3脂肪酸には、エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸などがあります。
しかし、それらは、最も生物学的に利用可能な形でのビタミン A とビタミン D の驚くべき供給源でもあります。タラ肝油も人気の栄養補助食品です。ビタミンA欠乏症に最適な自然食品の一つであり、目に良い食品の一つと考えられます。
米国農務省が提供するデータによると、4オンスの大西洋タラには次のものが含まれています。
- カロリー：90kcal
- 脂肪：0.5グラム
- ナトリウム: 79.5mg
- 炭水化物：0グラム
- 繊維：0グラム
- 砂糖：0グラム
- プロテイン: 20グラム
- 鉄：0.358mg
- ビタミンC : 3.58mg
- カリウム: 468.3mg
- セレン: 37.5μg
- ビタミンB6 : 0.3mg
- コリン: 73.9mg
- ビタミンB12 : 1μg
- ビタミンD : 1μg
2) サーモン
サーモンは目に良い食べ物の一つです。2,150 mgのEPAおよびDHA（オメガ3脂肪酸）と、かなりの量のレチノールが含まれています。
また、ビタミンD 、セレン、ビタミンB群などのビタミンやミネラルも大量に摂取できます。この魚を食事に取り入れると、心臓病、認知症、うつ病のリスクが軽減されます。
米国農務省が提供したデータによると、3オンスの天然サーモンからは次のことが得られます。
- カロリー：121kcal
- 脂肪：5.4グラム
- ナトリウム: 37.4mg
- 炭水化物：0グラム
- 繊維：0グラム
- 糖質：0g
- たんぱく質: 17グラム
3) 内臓肉
驚くことに、内臓肉も目に良い食べ物の一つで、通常の肉よりも栄養価が高く、栄養価が高いのです。
臓器肉には、銅、セレン、マンガンなどの他の栄養素が驚くほど豊富に含まれています。肝臓、心臓、脾臓がその一例です。
視力改善に効果のある野菜
ビーガンの視力改善に最適な食品は次のとおりです。
1) ニンジン
ニンジンにはベータカロテンが豊富に含まれており、体内でレチノールに変換されます。ただし、動物性食品中のベータカロテンの生物学的利用能はレチノールの生物学的利用能よりも低いです。
ニンジンは間違いなく目に良い最高のビーガン食品の一つです。食物繊維も豊富で、便秘を予防し、消化を促進します。また、体内の炎症に関連する酸化フリーラジカルと戦う抗酸化物質も豊富です。
2) ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミン K およびビタミン C とともにカロテノイドの驚くべき供給源です。ビタミン K は骨代謝と血液凝固に関連し、ビタミン C は抗酸化物質です。
ブロッコリーの必須栄養素には、体内でレチノールに変換できるカロテン化合物がある程度含まれています。
目の健康のために、これらの食品をどれくらいの頻度で食べなければなりませんか?
あなたがビーガンで、視力改善のために野菜だけを摂取している場合は、カロテン化合物の生物学的利用能が非常に遅いため、それらの食品を毎日の食事に組み込む必要があります。目に良いビーガン食品は、レチノール変換率も低いです。
非ベジタリアンの場合は、目の最適な健康に必要な必須レチノールをすべて摂取するために、上記の目に良い食品を週に数回取り入れてください。
Indranil Biswas は、スポーツ栄養学と筋力トレーニングを専門とする栄養士およびパーソナル トレーニングの学位を取得した栄養士兼パーソナル トレーナーです。
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