大腿筋膜張筋または TFL ストレッチは、股関節の筋肉とその周囲の凝りや痛みを軽減する素晴らしい方法です。TFL は股関節にある紡錘状の筋肉で、歩く、立つ、階段を上るなどのさまざまな日常活動で使用されるため、最もよく使われる筋肉の 1 つと考えられています。
TFL 筋は、外転、屈曲、内旋などの動きにも関与しており、下半身の機能と動きに関して重要な役割を果たします。大腿筋膜張筋の主な機能は、股関節で大腿骨を外転および回転させ、伸展時の膝と股関節の動きを補助することです。
大腿筋膜張筋の硬さの原因は何ですか?
TFL 筋肉の硬直を引き起こす要因はいくつかあります。一般的なものには次のようなものがあります。
- ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの活動やスポーツ中の使いすぎ
- 長時間座っている
- 股関節の外転筋と屈筋が弱い
- 特定の体の姿勢
TFL 筋肉が硬くなると、重度の痛みや可動性の問題が発生することがよくあります。したがって、これらすべての問題を回避するには、TFL 筋肉のストレッチを頻繁に行うことが重要です。この重要な筋肉を伸ばすために、定期的に実行する必要がある最も効果的なエクササイズをいくつかリストしました。
凝りを和らげる5つのベストTFLストレッチ
大腿筋膜張筋の機能と全体的な可動性を向上させるために、次のような大腿筋膜張筋のストレッチを定期的に試してください。
1.横たわって外転筋のストレッチ
これは、股関節の筋肉とその周囲の凝りを軽減するために実行できる最も重要な TFL ストレッチの 1 つです。
行うべきこと:
- マットの上に横向きに寝て、両手で体を支えながら少し起き上がります。
- 脚の外側を上げ、つま先を体の反対側に向けて足を床に置きます。
- 次に、TFL 筋肉が十分に伸びていると感じるまで、伸ばした脚の方に腰を傾けます。
- 快適に感じるまでストレッチを続けてから、側を変えます。
2. 寝そべって足をぶら下げるストレッチ
これも非常にリラックスできる TFL ストレッチで、臀部の周りの痛みや凝りを和らげるために簡単に行うことができます。
行うべきこと:
- ベッドの端に横向きに寝て、手で頭を支えます。
- 上の脚をベッドの横に下ろし、心地よいと感じる範囲でストレッチします。
- ストレッチを数秒間保持してから、側を切り替えます。
- 両側のストレッチを繰り返します。
3. 立位クロスレッグ外転筋ストレッチ
これは、硬くなった股関節の筋肉を優しく解放して開くための、立って行う TFL ストレッチの中で最も優れたものの 1 つです。立ったまま足を組んで外転筋を伸ばすと、太ももの内側の筋肉の柔軟性が高まり、大きなリラックス効果が得られます。
行うべきこと:
- 足を腰幅に広げて立ち、背中をまっすぐに保ちます。
- 次に、片足を後ろにあぐらをかいた姿勢で動かします。椅子や頑丈な物体につかまると、サポートと安定性が得られます。
- 交差させた脚の後ろに体重を移動させて、腰をゆっくりと前に動かし、ストレッチを数秒間保持します。
- 側を切り替えてエクササイズを繰り返します。
4. クロスオーバー膝立ち股関節屈筋ストレッチ
膝をついて股関節屈筋ストレッチをクロスオーバーすると、股関節の可動性が向上し、痛みが軽減され、柔軟性にも驚くほど効果的です。さらに、このストレッチ運動は姿勢を改善し、下半身の怪我を防ぎます。
行うべきこと:
- 両足を腰幅の距離に置いてまっすぐに立ちます。右足を前に、左足を後ろに向けてランジの姿勢をとります。
- 次に、右太ももが床と平行になるまで床に向かって下げます。
- そこから、ゆっくりと前かがみになり、体を右脚に向かって回転させます。
- ストレッチを数秒間保持してから放します。サイドを切り替えて繰り返します。
5. ヒップサークル
これは、膝と腰を安定させながら、股関節の可動域を改善するのに役立つ最も強力な TFL ストレッチの 1 つです。
行うべきこと:
- 直立して立ち、足を腰幅の距離に置きます。腰に手を置きます。
- 次に、腰を円を描くように動かし、何周か円を描きます。次に、反時計回りに回転して、数回繰り返します。
- この演習を行うときは、セットごとに円の直径を大きくするようにしてください。
- 各方向に少なくとも 10 ～ 15 回繰り返します。
以上が、大腿筋膜張筋を強化して伸ばすために実践できる最高の TFL ストレッチの一部でした。
TFL の筋肉は分離できないため、それらの機能を良好に保ち、怪我を避けるために、上記で説明したようなさまざまな股関節と臀部のストレッチを実行する必要があることに注意してください。
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