高血圧のための減塩食に含めるべき8つの食品

塩分の過剰摂取は高血圧と直接関連しています。毎日の塩分摂取量が多ければ多いほど、最高血圧は高くなります。塩分にさらされると体に水分が溜まるため、高血圧には減塩食を取り入れることが重要です。

血液中の余分な水分は血管壁にかかる負担を増やすため、食べすぎると血圧が上昇します。高血圧または高血圧境界線の人は、塩分摂取量を減らすと有益です。また、腹部や下肢に体液が蓄積するのを防ぐのにも役立ちます。

血圧がすでに高い場合、塩分を過剰に摂取すると血圧がさらに高くなり、血圧を下げる薬の効果が低下する可能性もあります。塩分摂取量を減らすと血圧が直接低下し、体重減少などの高血圧の代替治療の結果が改善される可能性があります。

減塩に関連するその他の健康上の利点としては、心臓肥大の逆行、腎臓結石のリスクの低下などが挙げられます。

この記事では、減塩食に取り入れるべきさまざまな種類の食品を紹介します。

高血圧のための減塩食に加えるべき8つの食品

食事中のナトリウムの主な摂取源には、レストランで調理された料理、加工食品、食事中に追加される食卓塩などが含まれます。これらを減塩代替品に置き換えることが高血圧に対する最善の解決策です。ここでは、高血圧の治療に最適な食品をいくつか紹介します。

1) 無糖ヨーグルト

ヨーグルトは高血圧の人に良い血圧効果をもたらします。これは、血圧の調節に役立つと考えられているミネラル、カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれているためです。

ナチュラルヨーグルトやギリシャヨーグルトを食べる一般的な方法には、健康的な朝食やスナックとしてフルーツ、種子、ナッツとブレンドすることが含まれます。

高血圧症のための減塩食 (画像は Pexels 経由で提供 / 写真提供: jones)

2) ベリー類

ベリーには、高血圧患者の血圧を下げるのに役立つ抗酸化化学物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。さらに良いニュースがあります。ベリーはとてもおいしいです。甘い午後のおやつとして食べたり、ヨーグルト、シリアル、オートミールに振りかけたりできます。

高血圧症のための減塩食 (画像の出典 Pexels / 写真提供: hazelwood)

3) ビーツ

ビートは、血圧を下げるのに役立つ化合物である一酸化窒素を提供します。ビーツをおかずとして、または生でサラダに加えてみてください。ビートは、わずか数時間摂取しただけで血圧を大幅に下げることができます。

生のビートジュースと調理したビートはどちらも、血液圧力を下げ、炎症を軽減する効果があります。通常、生のビートジュースの方がより大きな効果があることが観察されています。

4) 葉物野菜

ほうれん草、ケール、キャベツ、コラードグリーンなどの緑色野菜は硝酸塩を提供し、血圧を下げます。さまざまな方法で野菜を食べると、毎日必要な量の野菜を摂取するのが簡単になります。スープにフェンネルを加えたり、オーブンで焼いたケールチップスを作ったり、ほうれん草をソテーして風味豊かなおかずを作りましょう。

5) 脂ののった魚

心臓に良いオメガ 3 脂肪酸とビタミン D が豊富なサケやサバなどの魚は、血圧を下げ、正常な血圧を維持するのに役立ちます。魚を健康的に食べる方法には、簡単な調味料を加え、少量のオリーブオイルを加え、オーブンで焼くことが含まれます。これらの脂肪酸には、抗炎症作用、抗血圧作用、および抗中性脂肪作用があります。これらの魚源に加えて、マスにはビタミン D も含まれています。

食品にビタミン D が含まれることはほとんどありませんが、このホルモンのようなビタミンには血圧を下げる作用があります。

高血圧症のための減塩食 (画像提供元: Pexels / 写真提供: nadin)

6) 全粒穀物

全粒穀物は、血圧の管理に役立つ栄養価の高い食品です。全粒粉は穀物の 3 つの部分すべてから加工されるため、ミネラルと繊維が自然に供給されます。

全粒穀物には、血圧を下げる繊維であるベータグルカンが含まれています。無糖のオートミールをボウルに入れたり、サンドイッチに全粒粉パンを使用したり、夕食に味付けしたキヌアを添えたりするなど、食事に加えることができます。

7) ピスタチオ

ピスタチオを食べると、ストレスの多いときに血圧を下げることができます。これらの健康的なナッツは、無塩で食べるのが最適で、あらゆる種類のサラダに歯ごたえと風味を加えることができます。ペストにブレンドしたり、スナックとして数掴み楽しんだりすることもできます。

ピスタチオには抗酸化物質も含まれているため、コレステロールと血圧を下げるのに役立ちます。また、心臓病のリスクも軽減します。

8) バナナ

ちょうど中サイズのバナナ 1 本に、強力なカリウムパンチ (正確には 422 ミリグラム) が含まれています。豆、トマト、キノコ、アボカドなども、自然に血圧を下げるのに役立つカリウムが豊富な食品です。これらには、血圧を下げるのに役立つことが示されている栄養素であるカリウムが豊富に含まれています。

それらに豊富に含まれるカリウムは、血圧を下げるのに役立つことが証明されています。

高血圧のための減塩食（画像出典：Pexels / 写真提供：salamanca）

結論として、塩分摂取は包装された加工品を消費することによって引き起こされます。これらの製品の摂取を減らし、健康的な食品を食べると、血圧が下がり、高血圧の予防に役立ちます。

高血圧のための減塩食に含めるべき8つの食品