脚の複合エクササイズは、下半身の筋力、筋肉量、パワーを鍛えるのに最適な方法です。複合エクササイズでは、さまざまな脚の筋肉群を一度にターゲットにできるだけでなく、全体的な運動パフォーマンスを向上させながら、調整と可動性の利点も得られます。
複合下半身エクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、股関節外転筋、股関節内転筋などの複数の筋肉をターゲットにすることで、脚に必要なトレーニングを行うためのより時間効率の高い方法です。
脚の複合エクササイズの最も優れている点は、コアの筋肉をターゲットにし、それらを安定させるのに役立つことです。かなりのカロリーを消費するのにも役立ちます。
脚の力も強化しながら下半身の筋力も強化したい場合は、以下のエクササイズを実践することを検討してください。
筋力と筋肉量を高める脚の複合エクササイズ
ここでは、脚の筋力とパワーを向上させるための 5 つのベストな複合エクササイズを紹介します。
#1 バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、脚に最適な複合リフトの 1 つです。ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀部など脚の筋肉全体を鍛えることができるため、ウェイトリフターの間で最も人気のあるエクササイズです。
バーベルデッドリフトは、これらの下半身の筋肉をターゲットにするだけでなく、コア、広背筋、腰部、僧帽筋にも効果があります。
それをするために：
- バーベルの後ろに立ち、足を肩幅に開きます。
- 膝を曲げ、膝の外側に置いた手でバーベルを掴みます。
- 胸を張り、腰を後ろに突き出しながらゆっくりと立ち上がります。
- バーベルを床に向けて下げ、バーベルが床に触れたら開始位置に戻り、エクササイズを繰り返します。
#2 レッグプレス
レッグプレスは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部をターゲットとする脚の複合エクササイズの中で最も重要なものの 1 つです。このマシンベースのエクササイズは、初心者にも上級者にも同様に適しています。
それをするために：
- レッグプレスマシンに乗り、足を前方のプレートの上にまっすぐ伸ばします。動作中は膝を曲げたままにしてください。
- 臀筋、大腿四頭筋、腹筋、ハムストリングスを鍛え、ゆっくりとプレートをできるだけ高く押し上げます。プレートを押している間は足を上げないでください。
- 最初の動きに戻って練習を繰り返します。
#3 バーベルスクワット
バーベルスクワットは、脚の強力なパワーを開発するのに役立つ最高の複合下半身エクササイズの 1 つです。このエクササイズはハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、大腿四頭筋をターゲットにしており、中央部にも効果があります。
それをするために：
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを肩の上に置きます。
- バーベルを手でしっかりと持ち、姿勢を正してください。
- 腰を後ろに押してしゃがみ、背中をまっすぐに保ちます。
- 臀部が膝の下に来るまで腰を下げ、開始位置に戻ります。
#4 バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスをターゲットとする脚の複合エクササイズの中でも最も生産性の高いもののひとつです。
このエクササイズは臀部と大腿四頭筋のアイソレーションエクササイズとみなされますが、総合的な脚の複合エクササイズとしても実行できます。
それをするために：
- ベンチの前のエクササイズマットに座り、足を前に伸ばします。肩がベンチにかかるように、少し後ろに傾きます。
- バーベルを太ももの上に置き、膝を曲げます。
- かかとを床に押し付けながら、腰を天井に向かって突き出します。
- 頂点で数秒間停止し、腰を床に戻します。
#5 ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋など、さまざまな筋肉群を一度に鍛えることができる、最も強化される脚の複合エクササイズの 1 つです。
このエクササイズは、脊柱起立筋や背中上部の筋肉など、上半身の主要な筋肉の一部もターゲットにしています。
それをするために：
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- ケトルベルを両手で脚の間に持ちます。
- 腰を前に曲げ、腰を前に突き出しながら肩の高さでケトルベルを振り上げます。
- ケトルベルを脚の間で振り戻し、同じ動作を繰り返します。
前述の脚の複合エクササイズを定期的に実践すると、驚くべき効果が得られます。筋力と筋肉を増強し、下半身を怪我や痛みから守るのに役立ちます。
ただし、これらのエクササイズを開始する前に、プロのトレーナーの指導を受けて進捗状況を確認し、最も重要なこととしてフォームを維持してください。
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