カリオカ エクササイズは、一般的なフィットネスと敏捷性を向上させるダイナミックなアクションです。あなたがアスリートであっても、フィットネス愛好家であっても、あるいは単に楽しく効果的な運動を自分の計画に加えたいだけであっても、このワークアウトはフィットネスの成功を達成するのに役立ちます。
カリオカのワークアウト ルーチンは、標準的なスクワットやランジと同じように筋力を高めることはできませんが、アスリートの敏捷性とスピードを高めるのに役立ちます。カリオカ ワークアウトを正しく実行すると、臀部、ハムストリングス、股関節屈筋だけでなく、上半身の複数の筋肉も鍛えられます。
カリオカ体操のやり方は？
Carioca 演習の手順は次のとおりです。
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 右足を左足のすぐ後ろに置き、交差させます。
- 左足を横に向かって踏み出します。
- 右足を左足の上に交差させながら、左側に移動します。
- 横方向に進むときは、脚を入れ替えながらこのパターンを繰り返します。
Carioca はどの筋肉をターゲットにしていますか?
下半身の筋肉、特に腰、太もも、ふくらはぎの筋肉がカリオカ トレーニングの主な焦点です。以下に挙げる筋肉が特にターゲットとなります。
臀筋:カリオカ ワークアウトでは、臀部にある大臀筋、中臀筋、小臀筋を鍛えます。これらの筋肉は、股関節の回転、外転、伸展をサポートします。
大腿四頭筋:大腿の前部にある大腿四頭筋は、カリオカ トレーニング中に膝を安定させ、脚の動きをサポートするために使用されます。
ハムストリングス:ハムストリングスの筋肉は、太ももの後ろの近くにあり、脚の動きを調整し、カリオカ エクササイズの横方向のステップ動作全体の安定性を提供します。
ふくらはぎ:カリオカ トレーニング中、ふくらはぎの筋肉を構成する腓腹筋とヒラメ筋が収縮して安定性をもたらし、足首の動きを助けます。
股関節内転筋:カリオカ ワークアウトのクロスオーバー段階では、股関節内転に関与する長内転筋、大内転筋、短内転筋が収縮します。
コア:カリオカ ワークアウトは主に下半身を鍛えますが、動作中の安定性とコントロールを維持するために、腹斜筋や腹筋などのコアの筋肉も鍛えます。
カリオカ運動は主に下半身をターゲットとしていますが、協調性が必要であり、肩や腕を含む上半身のさまざまな筋肉が全体の動きをサポートするために使用されます。
カリオカをルーチンに組み込むにはどうすればよいですか?
カリオカ ワークアウトは、下半身の全体的な強さ、敏捷性、協調性を向上させるための優れたアプローチです。カリオカエクササイズを日常生活に組み込むためのアイデアをいくつか紹介します。
準備し始める
カリオカ ワークアウトを組み込んだダイナミックなウォームアップルーチンからトレーニングを始めることをお勧めします。カリオカのステップを数セット、早いペースで実行することで、下半身を温め、筋肉を鍛え、血流を促進します。
心血管トレーニング
心血管トレーニングの一環として、カリオカ トレーニングを行ってください。Carioca ステップのインターバルは、ジョギングまたはランニングフェーズの間に実行できます。たとえば、一定の距離または時間の間、ジョギングとカリオカステップを交互に行います。
アジリティ訓練
素早さと横方向の可動性を高めるには、カリオカ エクササイズを練習してください。コーンやマーカーをジグザグに配置し、カリオカステップでコースを走行します。ドリルをできるだけ早く簡単に完了するという目標を設定します。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニング計画の一部としてカリオカエクササイズを使用してください。スクワット、ランジ、横ジャンプなど、自分の体重のみを使用する他のトレーニングと組み合わせてください。各セットの間に少し休憩をとり、カリオカエクササイズを含むいくつかのエクササイズを交互に行います。
あなたのフィットネス レベルと目標によって、レジメンに含めるべきカリオカ ワークアウトの強度、長さ、頻度のレベルが決まることに注意してください。敏捷性が向上するにつれて、ゆっくりと始めて、徐々に速度と強度を上げてください。常に自分の体に注意を払い、質問や特定のトレーニング要件がある場合は、フィットネスの専門家に相談してください。
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