初心者にとって断続的な断食は安全ですか? これは健康とフィットネス業界で最も人気のあるトレンドの 1 つであり、通常は減量を達成するために行われます。その他に主張されている利点には、食欲増進やフィットネスの向上などが含まれます。
長時間食事をとらないことは多くの人にとって懸念事項であり、初心者にとって断続的な断食の安全性については疑問があります。潜在的な利点とリスクを明らかにするために、さまざまな種類の断食について広範な研究が行われてきました。
この記事では、分析を提供し、従うべきサンプル計画を提供します。
初心者向けの間欠的断食スケジュール
断続的な断食には食事と絶食の期間が含まれており、断食の期間は実行する計画によって異なります。
断食中は、食事をまったくとらないか、ごくわずかな量しか摂取できません。ドライファーストでは、水を含むすべての液体が食事から排除されます。断続的な絶食は、次の方法に従って計画できます。
- 16/8 法:これは、減量のために行われる最も一般的な方法です。朝食を抜き、早めの夕食を含めて1日の食事時間を8時間に抑えることが求められる。夕食から翌日の昼食までの16時間は食事を控えなければなりません。
- 24 時間断食:名前が示すように、このプランには、週に 1 ～ 2 回、昼食から昼食まで、または夕食から夕食まで 24 時間の断食が含まれます。このタイプの断食は時々のみ実行する必要があります。
- 5:2 ダイエット:このタイプの断食では、週のうち連続しない 2 日間だけ 500 ～ 600 カロリーを摂取する必要がありますが、他の日は通常通りの食事療法を行います。これは、初心者にとって最も簡単な断続的断食方法の1つです。
初心者の間欠的断食の食事プラン
プチ断食にはさまざまな方法があり、個人の好みや実現可能性に基づいて種類を選択します。
一般的なダイエット計画をいくつか紹介します。
12時間の断食
- 午前7時 朝食：卵、パン、ジュース
- 12時～午後1時 昼食：米、鶏肉・魚、野菜
- 18:00～18:00 夕食：肉・魚、ご飯、スープ
- 午後7時から午前7時まで断食する
16時間の断食
- 12時～午後1時 昼食：ご飯、卵・肉、野菜
- 午後6～7時 夕食：スープ、チキン、玄米
- 翌日午後8時から12時まで絶食
断続的な断食の利点
断続的な絶食では、インスリン感受性が改善され、インスリン抵抗性が大幅に低下します。
インスリンの低下は自然な脂肪減少を促進し、インスリン感受性の改善は2 型糖尿病の回復に役立ちます。1日あたりの総カロリー摂取量が減少し、体重減少が促進されます。
断食は細胞にオートファジーとして知られるプロセスを開始させ、機能不全のタンパク質を除去して若返りを助けます。初心者向けの間欠的断食は、ヒト成長ホルモンのレベルも上昇させ、筋肉の増加と脂肪の減少に非常に有益です。
断食はまた、ホルモンであるノルアドレナリン（ノルアドレナリンとしても知られる）の放出を増加させ、他のホルモンや代謝酵素を誘発することで間接的な脂肪の減少を助けます。初心者向けの間欠的断食が人気を集めている理由の 1 つは、効果的な脂肪の減少です。
科学的研究は、断続的な絶食のような食事療法が腫瘍やがんの発症と進行を遅らせる可能性があることを示しています。いくつかの研究では、断続的な絶食が悪玉コレステロールと中性脂肪の減少に役立つ可能性があることを示唆しています。
初心者にとって断続的な断食は安全ですか?
これは断食で体重を減らしたい人からよく聞かれる質問です。これについては、専門家、医師、栄養士からもさまざまな意見があります。
さまざまな研究研究を分析すると、断続的な断食には重大な副作用がないと推測できます。断続的な断食は初心者にとっては続けるのが難しいかもしれませんが、適切に続ければ全体的な健康状態の改善に役立ちます。
Indranil Biswas は、スポーツ栄養学と筋力トレーニングを専門とする栄養士およびパーソナル トレーニングの学位を取得した栄養士兼パーソナル トレーナーです。
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