スタンディング・アブリーク・ツイストは、スタンディング・アブツイストとしても知られ、中央部全体、つまりコアの筋肉をターゲットにする優れたエクササイズです。実際、これは腹斜筋とも呼ばれる腹筋の側面に特に効果がある数少ないエクササイズの 1 つです。
立位斜めひねりの対象となる主な筋肉は腹斜筋ですが、二次的な筋肉には中殿筋と小殿筋、腹筋、鋸筋が含まれます。
スタンディングアブツイストのメリット
スタンディングアブツイストの動きは、腹斜筋を含む体幹の筋肉全体を鍛え、筋力と安定性を高めます。体幹の筋肉を強く保つことは、背骨の動きや姿勢を助け、上半身全体を安定させるために重要です。
このエクササイズは体幹の強さと安定性を高めるだけでなく、ひねる、曲げる、持ち上げるなどの日常的な動作をより簡単かつ便利にすることで、運動パフォーマンスを向上させ、身体全体の健康を改善します。立っている斜めのひねりはバランスを改善し、ラブハンドルを軽減するのにも役立ちます。
スタンディング斜めひねりのやり方は？
手順：
- 足を腰幅の距離に置いて立ち始めます。
- 腕を横に開くか、前で組んだままにします。
- 体幹の筋肉を鍛えて、上半身を右にひねり、次に左にひねり始めます。
- ひねるときは下半身を安定させ、胴体だけを動かします。
- 動作中は背骨をまっすぐにして安定した状態に保ちます。
- 必要な回数だけ繰り返します。
標準的なスタンディングアブツイストは簡単で初心者でも行えますが、体幹トレーニングをレベルアップできるバリエーションがいくつかあります。
さらに、ダンベル、ウェイトプレート、バーベルなどのさまざまなエクササイズツールを使用して、さらに挑戦することができます。
立ち斜めひねりのバリエーション
立ったまま腹筋をひねるエクササイズのベスト 5 つのバリエーションを見てみましょう。
#1 スタンディングダンベルツイスト
初心者の場合は、重りを調整するためにダンベルから始めることができます。ダンベルを自分の近くに置き、直立した姿勢を維持することを忘れないでください。
- ダンベルを両手で垂直に持ち、まっすぐに立ちます。
- 胸の前でダンベルを持ち上げ、胴体を一方の側にひねり、次にもう一方の側にもひねります。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- エクササイズをより激しくするには、腕をまっすぐ前に伸ばします。
#2 スタンディングウェイトプレートツイスト
これは、体幹を安定させ、握力も向上させるスタンディングアブツイストのもう 1 つの優れたバリエーションです。
- 立ち始めて、足を腰の距離に保ちます。
- 胸の前でウェイトプレートを両手で持ちます。
- 腹筋を使い、腕を同じ側に持ってきて、胴体を左右にひねります。
- 下半身を動かさないようにしてください。
#3 メディシン ボールを持った立ったまま腹筋をひねる
これは、立位斜めひねり運動の初級レベルのバリエーションでもあります。
- メディシンボールを持ち、姿勢を正してまっすぐに立ちます。
- ボールを胸の前で持ち、腕を軽く曲げたままにします。
- 腹筋に力を入れ、胴体をゆっくりと左にひねり、次に右にひねります。ボールをしっかりと握り、腹筋を常に収縮させてください。
#4 スタンディングケーブルツイスト
これは、特に腹斜筋に効くアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを利用できない場合は、レジスタンスバンドを使用してこのエクササイズを試してください。
- 肩の高さでケーブルプーリーにハンドルを取り付け、両手でハンドルを持ちます。
- まっすぐに立ち、足を肩幅に保ちます。
- 腕をまっすぐに伸ばし、ケーブルを体全体で反対側にねじりながらゆっくりと引っ張ります。
- 胴体がプーリーから離れるまでケーブルを引っ張り続けます。
- 動きを逆にして繰り返します。
#5 スタンディングバーベルツイスト
これはスタンディング オブリーク ツイストの高度なバリエーションであるため、筋力がついてバーベルを扱う準備ができている場合にのみ実行してください。
バーベルのバリエーションを行うときは、コアの筋肉をさらにターゲットにするために、途中で停止し、ひねりに抵抗することを念頭に置いてください。
- 軽いバーベルを背中上部に置き、足を肩幅よりわずかに広くしてまっすぐに立ちます。頭と首を安定させてください。
- 腹部を収縮させて上半身だけを動かしながら、胴体をゆっくりと左にひねり、次に右にひねります。
- ひねるときは腹筋をできるだけ引き締めてください。
立って斜めにひねるエクササイズとそのバリエーションをコア トレーニング セッションの一部として行うことも、全身筋力トレーニング ワークアウトにいくつかを追加することもできます。
練習に一貫性を持ち、それぞれの動作を正しく行うようにしてください。筋力トレーニングが初めての場合は、軽い重量から始めて、徐々に重い重量や高度なバリエーションに移行するのが最善です。
コメントを残す