反回転エクササイズは、コアの安定性と強さを構築するのに最適な方法です。
回転を伴う回転運動とは異なり、反回転運動では体幹の筋肉を収縮させて保持しながら、体の残りの部分を単一の方向または動きに保ちます。
これらのエクササイズでは、回転力に抵抗する必要があるため、コアの筋肉にさらにターゲットを絞って筋力を高めることができます。
ターゲットとなる筋肉
腹直筋、別名シックスパック腹筋を主にターゲットとするシットアップやクランチなどの他のコアエクササイズと比較して、アンチローテーションコアエクササイズは腹斜筋、股関節、骨盤、背中の中央から下部の筋肉などの深層コアマッスルも含みます。 。
これらの筋肉はすべて、背骨を安定させ、姿勢をまっすぐに保ち、効率的かつ安全に動くのに役立ちます。
最高の反回転エクササイズ
以下に挙げるのは、中央部を強化して安定させるために実行できる、最も効果的な回転防止コア エクササイズ 5 つです。
#1 鳥犬
バードドッグは、コアをターゲットにするだけでなく、肩の安定性にも効果的な、最高の回転防止エクササイズの 1 つです。コアトレーニングに簡単に追加できる、初心者向けのエクササイズです。
それをするために：
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、四つん這いの姿勢をとります。
- 肩と腰が水平になっていることを確認して、体を一直線に保ちます。おへそを背骨に向かって引っ張って、体幹の筋肉を鍛えましょう。
- 右腕と左足を上げ、まっすぐに伸ばします。開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
#2 半膝立ちシングルアームロウ
半膝立ちの片腕ローイングも、体幹の筋肉やその他の筋肉を鍛える非常に効果的な反回転運動です。
このエクササイズの目的は、膝を安定させ、臀部と股関節を鍛えながら、腹筋を使って体幹の回転と伸展をコントロールすることです。
それをするために：
- 右脚を90度前に出し、半ひざまずいた姿勢をとります。左手でケーブルを持ち、右手を脇に置いてください。
- 肘を曲げて肩甲骨を絞りながら、ケーブルをまっすぐ後ろに漕いで動きを開始します。
- 開始位置に戻り、繰り返します。胴体をひねらないでください。
#3 シングルレッグルーマニアンデッドリフト
シングルレッグルーマニアン デッドリフトは、体幹、ハムストリングス、臀部などの複数の筋肉を一度に鍛える、最高の複合反回転エクササイズの 1 つです。
それをするために：
- 足を肩幅に広げて立ち、右手にダンベルまたはケトルベルを持ちます。
- 腰にヒンジを付け、右脚を後ろに振りながらダンベルを床に向かって動かします。
- このとき、背中がまっすぐで、肩の筋肉が力を入れていることを確認してください。
- 反対側でも同じエクササイズを繰り返します。
#4 ショルダータップ
ショルダータップは、体の残りの部分を動かさずに、手のひらを使って反対側の肩の上部に交互に触れることを必要とする、最も強力な回転防止エクササイズの 1 つです。
それをするために：
- ひざまずいてプランクの姿勢を取り、脚を腰幅の距離に保ちます。
- 足首を交差させ、頭からつま先まで体を一直線に保ちます。
- 腹筋を鍛えましょう。腰と肩を水平に保ち、右手のひらを持ち上げます。
- 右の手のひらで左肩の上部を軽くたたき、開始位置に戻ります。左腕でもこれを繰り返し、数回繰り返します。
#5 バンドスクワット
バンドスクワットは、体幹を強化するだけでなく、下半身の筋肉にも効果のある驚くべき回転防止の体幹の動きです。
それをするために：
- 抵抗バンドを頑丈な物体または出入り口に固定します。端を掴み、アンカーから数歩後ろに下がります。
- 体を左右に90度回転させ、しゃがむことから運動を始めます。
- 足を肩幅に保ち、正しい姿勢を保ちます。
- 膝を曲げ、腰を後ろに押します。かかとを床に押し付けて体重を元に戻します。
前述の回転防止エクササイズを行うと、コアの筋肉全体が強化されるだけでなく、体幹の安定性も高まります。
これらの回転防止エクササイズをコア トレーニング ワークアウトまたは全身筋力トレーニングに追加し、少なくとも 10 回の繰り返しと 3 セットを完了するようにしてください。体力がついてきたら回数を増やし、より重い重量に挑戦してください。
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