股関節ヒンジのエクササイズは、コアの筋肉の安定性と強度を高める効果的な方法です。これらのエクササイズは、安定した背骨の位置を維持しながら股関節を曲げ、臀筋を後ろに動かす基本的な動きです。
なぜヒップヒンジエクササイズを練習する必要があるのですか?
これらのエクササイズを定期的に練習すると、体幹の基本的な動きが得られるだけでなく、股関節とその周囲の筋肉も鍛えられ、胸椎も動員されます。
体幹やヒップをターゲットにしたものから、腰、ハムストリングス、臀部のトレーニングまで、ヒンジ ワークアウトは体を直立状態に保ち、怪我を防ぐのに役立ちます。さらに、これらのエクササイズは筋肉を増強し、垂直ジャンプを強化し、パワーを強化し、腰痛を軽減するのにも役立ちます。
すぐに始められるように、驚くべきメリットをもたらす最も効果的なヒンジの動きをいくつか以下にリストしました。
実践すべきベストヒップヒンジエクササイズ5選
これらの股関節ヒンジのエクササイズを定期的に練習すると、体幹やその他の主要な筋肉をターゲットにした素晴らしいトレーニング セッションが得られます。
1.バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、ヒンジエクササイズの中でもトップクラスで、後部チェーン全体に沿って大きな筋肉を発達させるのに最適です。この運動により筋力が向上し、運動能力も向上します。
この演習を行うには:
- 足を肩幅に開き、バーベルに向かってまっすぐに立ちます。
- 次に、腰にヒンジを付けて、膝の外側でバーベルをつかみます。腕は常にロックしたままにしてください。
- 腰と膝を伸ばしてバーベルを床から引き離すときに、背骨を中立に保ち、ハムストリングスに力を入れます。
- バーベルが膝の上に上がったら、腰を前に押し出して動きを完了します。
- バーベルを下げて繰り返します。
2.バーベルヒップスラスト
バーベルヒップ スラストは、おそらく臀部を強化するために最も効果的なヒンジ動作の 1 つです。この動きはまた、体幹の筋肉をターゲットにして安定させます。
この演習を行うには:
- ベンチの前に座り、太ももの上にバーベルを置き、上背部をベンチに押し付けます。
- バーベルをしっかりと持ち、足を肩幅に置き、膝を90度の角度に曲げたままにします。
- 次に、動作の頂点で臀筋を動かしながら、腰を天井に向かって押します。
- 腰をできるだけ高く上げ、完全に伸ばした状態で腰を下げます。
3. ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、臀部を鍛えながら後鎖筋の強度を高めるのに役立つ、最も人気のあるヒンジ エクササイズの 1 つです。このエクササイズは、臀部の筋肉を増やすのに最適な方法です。
この演習を行うには:
- 足を肩幅より少し広くして直立し、両手でケトルベルを持ちます。
- 腰を少し曲げて膝を曲げて、脚の間でケトルベルを振ります。
- ケトルベルを正面にまっすぐ振りながら、同時に腰を前に押します。
- 続く。
4. ケーブル引き抜き
ケーブルの引き込みは、臀筋をターゲットにした優れたヒンジの動きであり、中央部の安定化にも役立ちます。
この演習を行うには:
- ロープを低プーリー ケーブル ステーションに取り付け、機械の反対側を向いてまっすぐに立ちます。
- 手を伸ばしてロープの端を両手で持ち、ロープが脚の間にあることを確認します。
- 次に、膝を蝶番で曲げて胴体を 45 度の角度で下げます。
- そこから腰を前方に動かし、胴体を真っすぐに立ち上がって立ちます。
- 逆の動きでロープを下げます。
5.バーベルおはようございます
バーベルグッドモーニングは、ハムストリングス、臀部、コア、その他の下半身の主要な筋肉を一度にターゲットにする、最も生産的な複合ヒンジエクササイズの1つです。
この演習を行うには:
- バーベルを背中上部に置き、足を肩幅よりわずかに広くして立ちます。
- 肩の筋肉の外側の手でバーベルをつかみます。
- 次に、肩甲骨を寄せて、腰を前方に曲げながら膝を曲げます。
- ヒンジを付けるときは、臀筋と腰を後ろに押し、背骨がニュートラルな位置にあることを確認します。
- 上体を持ち上げて開始位置に戻ります。
ただし、これらの股関節ヒンジのエクササイズを行うときは、腰椎や腰への重大な損傷を避けるために、正しいフォームに従い姿勢を直立に保ってください。特に初心者の場合は、各エクササイズを 8 ～ 10 回繰り返すことを目指し、ゆっくりと始めてください。
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