腕のルーチンにEZバーカールを追加して、筋肉質で引き締まった上腕二頭筋を目指しましょう

腕のルーチンにEZバーカールを追加して、筋肉質で引き締まった上腕二頭筋を目指しましょう

EZバーカールは、上腕の筋肉、特に上腕二頭筋をターゲットにする人気のエクササイズです。

これは、角度のついたハンドグリップを備えた改良型バーベルである EZ バーを使用して実行されます。角度の付いたグリップにより手首へのストレスが軽減され、より快適なグリップが可能になります。

EZバーカールのやり方とバリエーション

上腕二頭筋のエクササイズ (Unsplash の Richard R による写真)
上腕二頭筋のエクササイズ (Unsplash の Richard R による写真)

EZバーカールのやり方は次のとおりです。

  • まずは足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。
  • 外側の角度を付けたハンドグリップでアンダーハンド グリップ (手のひらを上に向けて) で EZ バーを握り、両手を肩幅よりわずかに広めの距離に保ちます。
  • 肘を体の横に近づけたまま、腕を完全に下に伸ばします。これが開始位置です。
  • 上腕を固定したまま、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させてバーを上向きにカールさせます。動きの一番上で上腕二頭筋を絞ることに集中してください。
  • 前腕が床に対してほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーを上げ続けます。その位置を少しの間保持し、上腕二頭筋を締めます。
  • 制御された方法で、息を吸いながら、ゆっくりとバーを下げて開始位置に戻します。腕を完全に伸ばし、必要な回数だけ繰り返します。

EZバー プリーチャーカール

EZバープリーチャーカールのやり方は次のとおりです。

  • 上腕が角度のついたパッドに快適に置けるような高さにプリーチャーベンチを設置します。
  • 胸をパッドに当て、脇の下をパッドの上端に乗せて、下を向いた姿勢になります。
  • 外側の角度がついたハンドグリップをアンダーハンドグリップ (手のひらを上に向けて) で EZ バーを握ります。
  • 肘を斜めのパッドの上に置いたまま、腕を完全に下に伸ばします。これが開始位置です。
  • 上腕を動かさずパッドに押し付けた状態で、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させてバーを上向きにカールさせます。動きの一番上で上腕二頭筋を締めて、インパクトを最大化します。
  • 前腕が床に対してほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーを上げ続けます。その位置を少しの間保持し、上腕二頭筋を締めます。
  • 息を吸いながら、コントロールしながらバーをゆっくりと元の位置に下げ、腕を完全に伸ばします。
  • 必要な回数だけ繰り返します。

リバースグリップ イージーバーカール

リバースグリップEZバーカールのやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
  • 内側に角度を付けたハンドグリップをアンダーハンド グリップ (手のひらを下に向けて) で EZ バーを握ります。両手は肩幅よりわずかに近づける必要があります。
  • 肘を体の横に近づけたまま、腕を完全に下に伸ばします。これが開始位置です。
  • 上腕を固定したまま、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させてバーを上向きにカールさせます。
  • 前腕が床に対してほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーを上げ続けます。その位置を少しの間保持し、上腕二頭筋を締めます。
  • コントロールしながら、息を吸いながらゆっくりとバーを元の位置に下げ、腕を完全に伸ばします。
  • 必要な回数だけ繰り返します。

チップ

  • 動作中は肘を動かさないようにし、体の揺れや過度な動きを避けてください。
  • エクササイズ中は適切なフォームとコントロールを維持することに集中してください。
  • 正しいフォームでトレーニングできる重量から始めてください。その後、強くなるにつれて段階的な過負荷に焦点を当てます。
  • 他のエクササイズと同様に、自分の体の声に耳を傾け、限界を超えないようにすることが重要です。
  • 痛みや不快感を感じた場合は、すぐにエクササイズを中止し、フィットネス専門家にご相談ください。

EZバーカールのターゲットとなる筋肉

上腕二頭筋 (Unsplash の Ömer Haktan Bulut による写真)
上腕二頭筋 (Unsplash の Ömer Haktan Bulut による写真)

EZ バー カールは主に上腕の筋肉、特に上腕二頭筋をターゲットにします。ただし、他の筋肉も二次筋肉または安定化筋肉として関与しています。

EZカールエクササイズでターゲットとなる主な筋肉は次のとおりです。

上腕二頭筋

一般に上腕二頭筋として知られる上腕二頭筋は、EZ カールのターゲットとなる主な筋肉です。上腕の前部に位置し、カーリング動作の主な動きである肘の屈曲を担当します。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下にあります。これは肘の屈曲にも関与しており、EZ カール中にはそれほど影響を受けません。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は、前腕の親指側に沿って走る前腕の筋肉です。肘の屈曲を補助し、EZカールエクササイズでは二次的な役割を果たします。

前腕の筋肉

主な焦点ではありませんが、手首の屈筋と伸筋を含む前腕の筋肉は、EZ バー カール中の重量の安定化に関与します。

対象となる特定の筋肉とその関与の範囲は、グリップのバリエーション、手の位置、個人の解剖学的構造などの要因によって異なる可能性があることに注意することが重要です。

さらに、EZバーカールのような複合エクササイズも、スタビライザーとして肩や背中上部の筋肉を程度は低いですが鍛えます。

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