座位レッグエクステンションは、標準的なレッグエクステンションまたは膝エクステンションエクササイズのバリエーションです。これは、大腿四頭筋の筋力と筋肉の鮮明度を高めるのに役立つ、驚くべき筋力トレーニングの動きです。
このエクササイズ中に鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋です。これは、上肢の前面と側面にある筋肉のグループです。大腿四頭筋に含まれる筋肉は、外側広筋、中間広筋、内側広筋、大腿直筋です。
着座レッグエクステンションのメリット
座った状態で膝を伸ばすと筋力が強化されるだけでなく、大腿四頭筋のサイズの発達にも役立ちます。さらに、このエクササイズは膝関節に接続されている靱帯を強化し、膝を健康で強く保ち、怪我から守ります。
座ったままのレッグエクステンションエクササイズの最も良い点は、さまざまなツールを使用して実行できる多用途な動きであることです。基本バージョンはレッグエクステンションマシンで行いますが、ダンベル、レジスタンスバンド、アンクルウェイトなどのさまざまなツールを使用して行うこともできます。
このような器具やレッグエクステンションマシンを利用できない場合でも、体重を使うだけでこのエクササイズを行うことができますので、ご安心ください。
試してみたい4つの着座レッグエクステンションバリエーション
1. 自重で着座レッグエクステンション
運動器具がない場合は、自宅で自分の体重を使って座ったままの脚の伸展を行うことができます。自重バージョンは、膝の痛みやその他の問題がある場合に最適です。
行うべきこと:
- 椅子にまっすぐに座り、足を床に置きます。
- 足を腰幅の距離に保ち、背中がまっすぐであることを確認してください。
- 次に、左膝を伸ばし、左脚を快適な高さまで持ち上げます。ゆっくりと元の位置まで下げていきます。
- 数回繰り返したら、右脚でも繰り返します。
2. マシンを使用した着座レッグエクステンション
標準的な座位膝関節伸展はレッグエクステンションマシンで行われます。着座レッグエクステンションマシンを使用するには:
- マシンに座り、加重パッドが下肢の上に置かれていることを確認します。背中をまっすぐに保ち、反らないようにしてください。
- 膝を90度に保ち、自分に合った重量を選択してください。
- バーに手を置き、大腿四頭筋を使って膝を伸ばし、ゆっくりと下肢を持ち上げます。
- 足がまっすぐになるまで体重を持ち上げます。
- 次に、ウェイトを下げて最初の位置に戻し、繰り返します。
3. バンドを使用した着座レッグエクステンション
膝の伸展は抵抗バンドを使用して行うこともできます。これは、初心者から上級者まで同様に実行できる簡単なバージョンです。このバリエーションはジムで行うことも、自宅で脚を引き締めるワークアウト ルーチンに追加することもできます。
行うべきこと:
- ベンチや椅子の端にまっすぐに座り、足を床に平らに保ちます。背中がベンチの端にしっかりと押し付けられていることを確認してください。
- 次に、バンドの一端を左足の下でループにするか、右後ろの椅子の脚に巻き付けます。
- もう一方の端で輪を作り、バンドを左足首の周りに置きます。
- ベンチまたは椅子の側面を手で持ち、右足を曲げたままにします。
- そこから、右膝を完全に伸びるまで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 片側で数回繰り返してから、もう一方の側でも繰り返します。
4. シーテッドダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンションは非常に難しいため、初心者や膝の痛みや下半身に怪我がある場合は試行しないでください。
行うべきこと:
- 背中を安定させてエクササイズベンチにまっすぐに座ります。
- 次に、足を90度の角度にして、両足の間にダンベルを挟みます。
- 大腿四頭筋を鍛えて、ゆっくりと脚を最大限まで持ち上げます。
- 脚を伸ばすときは、体が安定していることを確認してください。
- 頂点で数秒間停止し、ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します。
シーティングレッグエクステンションは、大腿四頭筋をターゲットにして強化するのに最適なエクササイズであり、前述のバリエーションを使用すると、フィットネスレベルに応じてエクササイズを簡単にしたり、やりがいのあるものにすることができます。
ただし、上記で説明したような伸展運動は、正しく行わないと膝を損傷する可能性があることに注意してください。そのため、座位でレッグエクステンションを行うときはフォームを再確認し、膝、太もも、足首に怪我がある場合は避けてください。
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