広背筋のエクササイズは、背中の筋力を強化し、体のプロポーションを高めるのに役立ちます。広背筋、別名広背筋は、上半身全体の中で最も大きく幅の広い筋肉であり、背中を強化するだけでなく、肩を強化し、背骨を安定させ、幅広の V 字型の背中を作ります。
さらに、広背筋を強化すると体に印象的な V テーパーの外観が与えられますが、広背筋を強化するエクササイズを定期的に行うと、より動きやすく、柔軟性が高くなります。さらに、より強くて筋肉質な広背筋は肩の怪我のリスクを防ぎ、全体的な運動パフォーマンスも向上します。
したがって、言うまでもなく、特定の広背筋のストレッチやエクササイズを実践して、広背筋に必要な注意を払うことが重要です。広背筋のトレーニングに追加できるエクササイズはいくつかありますが、ここでは、より強い背中を作るために必ず実践する必要がある最良のエクササイズを 5 つ紹介します。
背中に最適な広背筋エクササイズ 5 選
筋肉質で輪郭のはっきりした背中を実現するには、広背筋のトレーニングに次のエクササイズを追加してください。
1. バーベルロー
バーベルローは、背中をターゲットにし、肩と上腕二頭筋も強化する最も効果的な広背筋エクササイズの 1 つです。シンプルな上半身のウェイトリフティングエクササイズで、背中全体に爆発的な強さを確実に与えます。
この演習を行うには:
- 足を肩幅に広げて直立します。膝を軽く曲げてしゃがみ、肩より広い手でバーベルを握ります。
- 次に、上体を動かして背中を平らに保ちながらバーを持ち上げ、腰だけを使って立ちます。視線をまっすぐ前に向けてください。
- そこから、腹筋を引き締め、腰をゆっくりと前に曲げて漕ぎの動作を開始します。
- 胴体をまっすぐに保ち、バーベルを胸に向かって引き上げます。練習を繰り返します。
2. ワイドグリップ懸垂
ワイドグリップ懸垂は、背中を強化するだけでなく、肩、腕、胸も同様にターゲットにできる、広背筋エクササイズの中でも最も難しいものの 1 つです。体幹の筋肉にも優れたトレーニングを与えます。
この演習を行うには:
- 背骨を安定させ、姿勢を直立させて懸垂バーの下に立ちます。
- 次に、手を伸ばしてバーを両手でつかみます。親指がお互いの方向を向いていること、手の幅が体より広いことを確認してください。
- 次に、まっすぐ見て、バーに向かって体を引き上げます。一番上で停止し、ゆっくりと体を下ろしていきます。
エクササイズをやりがいのあるものにするために、アンクルウェイトまたは加重ベストを着用することもできます。
3. レネゲードの列
もう 1 つの非常に有益な広背筋強化エクササイズであるレネゲード ローは、体幹を活性化すると同時に、背中の筋肉をターゲットにして動的柔軟性を高めます。
この演習を行うには:
- プランクの姿勢をとり、両手にダンベルを持ちます。つま先を尖らせ、手のひらが向かい合うようにします。
- プランクの姿勢を維持したまま、片手ずつでローイング動作を開始し、各ダンベルを数回上下にローイングします。
- 動きが難しすぎると感じる場合は、膝をついてプランクの姿勢をとり、続けてください。
4. クローズグリップ懸垂
クローズグリップ懸垂は、肩の伸展を伴い広背筋下部をより高度に鍛える広背筋エクササイズの中でも最も効果的です。
この演習を行うには:
- 懸垂バーの下に立ち、手を伸ばして両手でバーを掴みます。
- 回外グリップを使用してバーを保持するようにしてください。つまり、手のひらを体の方に向け、手を肩幅より狭くしてください。
- 次に、広背筋を鍛えて、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
- ゆっくりと腰を下げ、このエクササイズを数回繰り返します。
5. ダンベルプルオーバー
ダンベル プルオーバーは、上半身の筋力トレーニングに最適で、広背筋に効果があるだけでなく、複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。これらには、上腕三頭筋、胸部、コアが含まれます。
この演習を行うには:
- エクササイズベンチの端に座り、両足を床に平らに置きます。
- 両手でダンベルを持ち、ゆっくりとベンチに仰向けになります。頭、背中、首がベンチに完全に押し付けられていることを確認してください。
- 次に、腕を胸の上に伸ばし、ゆっくりと頭の上に戻します。手のひらを向かい合わせにして、肘が軽く曲がっていることを確認してください。
- 再び腕を上げ、頭の後ろに下げ続けます。
- 練習を繰り返します。
上記から 2 ～ 3 つの広背筋エクササイズを選択し、週に数回練習すると、大きな効果が得られます。10〜12回の繰り返しを少なくとも2セット行い、間に休憩することを忘れないでください。
必要なセット数と繰り返し数を完了するために、扱える十分な重量を使用してください。痛みや不快感を悪化させる背中のエクササイズは避けてください。
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